¿Cuáles son las verduras más saludables?

Verduras y hortalizas más ricas en componentes beneficiosos para la salud

¿Cuáles son las mejores verduras?

Todas las verduras y hortalizas que se encuentran en el mercado son saludables, ya que su consumo habitual presenta beneficios para la salud. Además, las verduras nos aportan nutrientes que no tienen otros alimentos. Por ejemplo, pocos alimentos tienen tanto ácido fólico (vitamina B9) como las hojas verdes, y es casi imposible asumir la dosis diaria recomendada de esta vitamina sin comer vegetales.

De entre todas las posibilidades, a continuación les damos unos consejos muy simples y útiles para escoger aquellos vegetales más ricos en antioxidantes y con más beneficios para la salud y consumirlos de forma adecuada para que no pierdan o conserven sus propiedades.

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Conviene que las ensaladas sean ricas y variadas. Cuanto más color, más propiedades (ver las verduras más saludables).

¿Cuáles son las verduras que tienen más propiedades?

Dentro del mundo de las verduras, hay algunas que son más nutritivas y saludables que otras. Los criteros para valorar las mejores verduras parten de los siguientes puntos:

  • Verduras que tienen una gran concentración en nutrientes. Por ejemplo, hay hojas verdes que multiplican por tres y por cuatro el contenido en vitamina A de la clásica lechuga iceberg.

  • Verduras más ricas en antioxidantes: Sólo las verduras pueden proporcionarnos ciertos antioxidantes, que casi no se encuentran en los productos de origen animal, como los betacarotenos, la quercetina, el resveratrol o la rutina.

  • Verduras que contienen principios activos beneficiosos para la salud, componentes que no contienen los demás vegetales y cuyo consumo habitual ayuda a prevenir ciertas enfermedades como el cáncer.

La gran importancia de comer verduras

Algunas personas piensan que la recomendación de comer verduras se debe solamente a algún método anticuado para adelgazar, porque son alimentos que sacian y tienen pocas calorías. Nada más lejos de la realidad. Se debe comer un buen plato de verdura o ensalada en cada comida porque la verdura es como un medicamento.

Comer mucha verdura es un tratamiento nutricional, científicamente probado, que funciona muy bien para mejorar la diabetes, evitar la obesidad, mejorar la circulación, cuidar la salud de los huesos, y disminuir el riesgo de padecer estas y muchas otras enfermedades.

remolacha betarraga betabel
Es falso que la remolacha no pueda ser consumida en personas con diabetes (su carga glucémica es baja y no tiene mucho azúcar) (más información)

Consumir aquellas verduras y hortalizas que tienen más color y sabor

Dentro de la opción de vegetales, escoger aquellos que tienen más color y sabor porque son los que tienen más fitoquímicos. Por ejemplo, es mucho más nutritiva una rúcula, con hojas de color verde y sabor un poco picante, que una lechuga iceberg blanca y bastante insípida. La lechuga iceberg es prácticamente sólo agua y fibra, mientras que la rúcula tiene fibra, y además, muchos betacarotenos, clorofila, y aporta glucosinolatos (sabor picante), con propiedades antioxidantes.

  • En las verduras y hortalizas: + color y + sabor = + saludable

Comer verduras crucíferas cada semana

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Verduras crucíferas, muy ricas en antioxidantes y componentes que protegen nuestra salud

Las verduras crucíferas son aquellas de la familia de la col. Se ha demostrado que su consumo habitual presenta muchos beneficios, entre los que se encuentran la protección contra ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama y de colon.

Además, también son una de las mejores fuentes de vitamina K, que tiene una gran importancia sobre la salud de los huesos –probablemente, tanta como el calcio. Y ya que se menciona el calcio: un plato de brócoli aporta más calcio que un vaso de leche, porque el calcio de estas verduras es más biodisponible.

Son ejemplos de crucíferas: los berros, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, la col lombarda, los rabanitos, nabos,... Es interesante cocinarlos al vapor o al dente (no hervirlos demasiado tiempo porque pierden gran parte de sus vitaminas).

Potenciar el consumo de zanahorias

Pocos alimentos son tan asequibles, versátiles, nutritivos y saludables como las zanahorias. Estas hortalizas destacan a nivel nutricional por ser ricas en fibra, también contienen muchos antioxidantes y, sobre todo, una enorme cantidad de vitamina A. Solamente 2 zanahorias contienen el 100% de vitamina A que necesitamos al día. Por este motivo, muchos profesionales dan el consejo de comer por lo menos dos zanahorias cada día en personas con la salud comprometida.

zanahorias
Las zanahorias son muy ricas en antioxidantes y una de las mejores fuentes de vitamina A de la dieta

¿Cómo es mejor comer zanahoria?

Las zanahorias conservan su vitamina A tanto crudas como cocidas, por lo que se pueden comer en una ensalada o en una crema. Además son buenas para el intestino, para la vista, tienen antioxidantes,... Es el alimento estrella para comer entre horas o en cualquier momento del día (*Véase: Propiedades zanahoria cruda y cocida).

En caso de diabetes, se recomienda sustituir la patata por zanahoria o combinar ambas, para comer menos patata y más zanahoria. La patata, aunque no es perjudicial para la diabetes, es mejor sustituirla por zanahoria, porque no tiene tanta fécula y, sobre todo, porque nutricionalmente zanahoria es muy ligera y completa.

Es mejor comer brócoli con zanahoria y patata, que solamente brócoli con patata. El boniato también es un alimento adecuado para la diabetes, comparte su contenido en antioxidantes, y también se puede comer en diabetes.

Cebolla, la base de una cocina saludable

Otro de los ingredientes estrella en cualquier cocina saludable es la cebolla. La cebolla es el alimento más rico en quercetina que existe, un potente antioxidante.

Comer cebolla es una forma muy fácil de conseguir principios azufrados interesantes para la salud: antioxidantes, para la circulación, para disminuir el colesterol y para mejorar la flora intestinal.

Muchos utilizan la cebolla como hierba aromática, en los sofritos (que son una forma de extracción de sus principios activos excelente), pero también se puede añadir cebolla cruda en las ensaladas.

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Lamina de las mejores verduras que se pueden comer y las que tienen más propiedades. Todas las verduras son sanas.

Remolacha, muy antioxidante

La remolacha o betabel resulta un vegetal muy saludable, aunque muchas personas no la consumen porque creen erróneamente que tiene un contenido en azúcares muy elevado. Antes que nada, es falso que la remolacha contenga mucho azúcar o que sea mala para la diabetes (más información).

Además, el consumo diario de remolacha ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo alto, limpia las arterias, reduce la hipertensión y aporta betaína y óxido nítrico, dos componentes que mejoran la salud cardiovascular.

Espinacas: gran cantidad de vitamina A, ácido fólico y clorofila

ensalada de espinacas
Las espinacas son muy nutritivas. Ensalada de espinacas con nueces, calabacín, aguacate y cebolla.

Las espinacas también son una verdura excelente y asequible en casi todo el mundo. Su intenso color verde ya nos indica la presencia de mucha clorofila en este alimento. También es uno de los alimentos más ricos en betacaroteno (¡contiene tanto betacaroteno o más que la zanahoria!), aunque no se aprecia a simple vista porque la clorofila camufla el color del pigmento.

Algunas personas han disminuido o dejado de consumir las espinacas por su contenido en oxalatos: ¡Es un error! Las espinacas tienen muchos más beneficios que las posibles contraindicaciones de los oxalatos. Solamente se tienen que disminuir los oxalatos en dietas muy concretas.

Tomates y salsa de tomates, fuente de licopeno

Los tomates (y su salsa) son una de las fuentes más importantes que existen de licopeno, un potente antioxidante que protege el corazón.

Se ha observado que la salsa de tomate permite una absorción mayor del licopeno que el tomate crudo... ¿saben por qué? Pues porque el licopeno es un componente liposoluble y se asimila mejor en un sofrito o con un poco de aceite (tampoco hay que freír el tomate o bañarlo en aceite).

Plantas silvestres comestibles, potente fuente de nutrición

sopa de ortigas
Sopa de ortigas, que son plantas silvestres muy ricas en fibra, vitamina A, ácido fólico, potasio, calcio y magnesio

Las plantas silvestres comestibles son vegetales muy nutritivos que además nos proporcionan los beneficios del contacto con la naturaleza, imprescindible para conseguir estos alimentos.

Para que el lector entienda un poco las ventajas de las plantas silvestres sobre las cultivadas, diremos que las silvestres, al crecer en un medio natural, tienen menos agua y más fitoquímicos y antioxidantes que las cultivadas, lo que repercute en un valor nutricional superior, por no hablar de los beneficios añadidos del contacto con el sol al recolectarlas. Eso sí, se tienen que recolectar con precaución.

Tampoco es necesario que sean siempre silvestres: fácilmente podemos conseguir para nuestro huerto algunas plantas como la ortiga, el diente de león, las cerrajas, collejas, cenizos, bledos o caléndula, como ejemplos.

Cremas de verdura para la diabetes

Las cremas de verdura son muy recomendables. Éstas deben ser ligeras: cebolla pochada con poco aceite + añadir verduras + agua hasta cubrir, hervir y triturar. Evitar añadir quesitos light, quesos muy grasos, nata, o productos grasos similares.

En caso de diabetes u obesidad, es mejor no ponerle patata, o ponerle poca. En su lugar, se pueden utilizar calabaza o zanahoria, que también quedan muy ricas. Se pueden condimentar las sopas con semillas, levadura nutricional, unas virutas de queso,etc.

Evitar bañar las verduras y ensaladas en aceite

Aunque el aceite de oliva virgen es muy saludable, un aliño excesivo tiene más perjuicios que beneficios. El aceite es oro líquido, por sus propiedades, pero tampoco debemos perder de vista que contiene 100% grasa, que debe ser procesada por el hígado y el páncreas.

remolacha betarraga betabel
Disminuir el aceite quita muchas calorías a la dieta

Comer un poco menos de aceite es dar un respiro a estos órganos y ayudar a descongestionar el hígado. Utilizar menos aceite también es la forma más fácil de disminuir muchas calorías de la dieta.

Una alternativa puede ser elaborar vinagretas mezclando el aceite con otros ingredientes, o utilizar salsa guacamole en lugar de aceite (el guacamole tiene menos grasa que el aceite), o añadir aguacate o semillas en lugar de aliñar siempre con aceite.

¿Cómo se puede comer la verdura?

No hay normas ni límites para comer verdura. Se pueden comer platos de verdura y añadir verdura en todas las recetas posibles: garbanzos con espinacas, tortilla de espinacas, ensalada de zanahoria rallada con limón, ensalada variada, sopa de ortigas, añadir remolacha o betabel a las ensaladas, alcachofas al horno, ensalada de plantas silvestres, pastel de verduras,etc.

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