Alimentos enriquecidos en vitamina B12

Cantidad de B12 en alimentos fortificados o con vitamina B12 añadida

¿Para qué se enriquecen los productos con vitamina D?

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina de origen bacteriano que solamente se puede encontrar en alimentos proteicos de origen animal, como el pescado, el marisco, las carnes, y en menor cantidad, en huevos y lácteos.

La población vegana y vegetariana sustituye los lácteos y carnes por muchos de estos productos, que son un equivalente vegano. Por este motivo, estos productos se han empezado a fortificar con vitamina B12 añadida. ¿Son recomendables estas opciones? ¿Son saludables?

vitamina d en bebidas vegetales
Muchas bebidas vegetales se enriquecen con vitamina B12 para asimilarse al valor nutricional de la leche.

¿Quién necesitaría comprar productos enriquecidos en vitamina B12?

Los productos enriquecidos con vitamina B12 no son necesarios porque las personas que tienen riesgo de carencias deben tomar suplementos, que por otra parte, son más económicos que la compra de productos enriquecidos.

Eso significa que cualquier persona con una dieta vegetariana, vegana, o que come poca carne, tiene que suplementarse con vitaminia B12, especialmente si tiene requerimientos altos (embarazo, niños, ancianos,...).

En personas sanas omnívoras, o vegetarianos que ya tomen suplementos, no habría motivo para recomendar tomar más B12, ya que la cantidad que aportan los productos enriquecidos tampoco es muy elevada.

Ventajas de los suplementos respecto a los productos enriquecidos en B12

Un buen suplemento de B12 potente aporta mil veces (o más) la cantidad de B12 que tiene un producto enriquecido y, en proporción, es mucho más económico, además de ser una mejor fuente de esta vitamina.

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Cantidad de vitamina B12 que contienen algunos cereales de desayuno (otros no llevan esta vitamina). Se necesita más de un envase para conseguir el 100% de la cantidad diaria recomendada.

¿Qué alimentos se enriquecen en vitamina B12?

Los alimentos que normalmente encontramos enriquecidos en vitamina B12 normalmente tienen una calidad nutricional baja, es decir, están elaborados con azúcares, grasas malas o aditivos que tampoco aportan un valor nutritivo a la dieta. Es el caso de muchas galletas, cereales de desayuno azucarados y algunas bebidas vegetales.

¿Cuánta vitamina B12 se añade a los productos?

La cantidad de vitamina B12 con la que suplementan los diferentes productos puede variar en función del país y de la legislación vigente. En España, se ha observado que la dosis suplementada es la siguiente:

Cantidad de vitamina B12 de los alimentos naturales, de los enriqurecidos y de los suplementos (expresado en mcg de vitamina B12)
Alimento o producto Por 100g Por ración
Suplemento de vitamina B12 - 1.000, 100 o 10 por cápsula, dependiendo del suplemento
Sardinas 29 55
Huevo 2 2
Leche 0,6 1,2
Carne de pollo 0,5 1
Cereales de desayuno enriquecidos con bebida vegetal enriquecida - 1,36
Cereales de desayuno enriquecidos 2 0,60
Bebida vegetal enriquecida en B12 0,38 0,76
Galletas con vitamina B12 1 0,40

*Nota: Para tener una cifra orientativa, la cantidad diaria recomendada de esta vitamina es de unos 2,5-3 mcg de vitamina B12 para el adulto, dependiendo de la fuente consultada.

Bebidas vegetales enriquecidas en vitamina B12

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Cantidad de vitamina B12 que contienen algunas bebidas vegetales (otras no llevan esta vitamina).

La bebidas vegetales son un sustituto dietético de la leche, pero no un sustituto nutricional. Lo que más les falta para equivaler a la leche no son sus vitaminas, que se pueden obtener de otros alimentos, sino sus proteínas. La mayoría de bebidas vegetales tienen poca proteína, salvo la de soja. Además, muchas veces son de sabores y contienen azúcares añadidos o edulcorantes que las hacen poco aconsejables para tomarlas de forma habitual.

En cualquier caso, sí que se recomienda sustituir la leche por bebida vegetal, pero solamente se recomienda que estén enriquecidas en calcio, porque es el único nutriente fortificado que cuesta un poco más de obtener de otros alimentos (sobre todo en niños y jóvenes veganos, o en la menopausia). El resto de vitaminas y minerales se obtienen de otros alimentos o, en el caso de la B12, de los suplementos.

Galletas enriquecidas en vitamina B12

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Cantidad de vitamina B12 que contienen algunas galletas (otras no llevan esta vitamina).

Las galletas o cookies son un tipo de snack ultraprocesado que se debería consumir de forma ocasional, en ningún caso debería formar parte del desayuno o merienda habituales de niños, jóvenes o adultos, o al menos no si contienen mucho azúcar añadido. De forma casera se pueden elaborar galletas de avena un poco más saludables que las que se pueden encontrar en los estantes de los hipermercados.

Sobre el tema que nos ocupa, es absurdo discutir el contenido en B12 que llevan las galletas por dos motivos: el primero porque tienen muy poca vitamina B12 (necesitaríamos 3 paquetes de galletas para obtener el 100% de la cantidad diaria recomendada), y el segundo porque no se deberían consumir habitualmente. Las galletas que llevan nutrientes añadidos suelen tenerlos por un tema de márketing. No son una buena fuente de esta vitamina.

¿Se pueden sustituir los suplementos por alimentos fortificados con vitamina B12?

Es imposible conseguir "mucha" vitamina B12 a través del consumo de productos enriquecidos. Para obtener el 100% de la CDR de vitamina B12 de un adulto (3 mcg de vitamina B12) se debería ingerir, aproximadamente:

  • 3 boles de cereales de desayuno con bebida vegetal enriquecidos con B12

  • 150 gramos de cereales de desayuno (más de un paquete)

  • Casi un litro de bebida vegetal enriquecida

  • 3 paquetes de galletas (300g)

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Lámina resumen sobre si se recomienda comprar productos enriquecidos con vitamina B12. Es más práctico, económico y eficaz tomar suplementos
.

¿Cómo obtener suficiente cantidad de vitamina B12?

Las personas veganas y vegetarianas deben tomar suplementos de vitamina B12 para obtener esta vitamina.

Además, también se recomienda a todas las personas (sin necesidad de ser vegetarianas) que tienen requerimientos más elevados de necesidades de vitamina B12 que coman productos muy ricos en esta vitamina, como el pescado graso o el marisco, pues el pollo, los lácteos y los fiambres no son muy ricos en B12.

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Alimentos ricos en vitamina B12

Más información sobre suplementos de B12.

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