Vitamina D de los lácteos

Contenido en vitamina D de la leche, yogur, queso y derivados

¿Los lácteos son alimentos ricos en vitamina D?

Los lácteos no son alimentos con mucha vitamina D. Además, al ser una vitamina liposoluble, ésta se pierde durante el proceso de quitar la grasa a la leche, por lo que las leches desnatadas no tienen vitamina D. Para compensar este inconveniente, la mayoría de veces se enriquecen los lácteos desnatados con vitaminas A y D (que son las que se pierden al quitar la grasa de la leche).

lacteos
Los lácteos no son alimentos ricos en vitamina D, como la mayoría de los demás alimentos de la dieta. Sin duda, la mejor fuente de esta vitamina es el sol.

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en vitamina D?

La mejor fuente de vitamina D es la exposición solar, tanto para omnívoros, como para personas vegetarianas.

Cantidad de vitamina D de los lácteos

En la dieta, los únicos alimentos realmente ricos en vitamina D son los pescados grasos, como la caballa, el salmón, los arenques, boquerones, o el atún. Una ración de caballa aporta toda la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina D para un adulto.

En cambio, durante mucho tiempo se ha exagerado la cantidad de vitamina D que contienen los lácteos, que en ningún caso aportan tanta cantidad como para considerarse una fuente tan importante de esta vitamina como los pescados grasos. Por ejemplo, para obtener el 100% de la CDR de vitamina D, se debería ingerir un kilo y medio de queso.

Tabla contenido en vitamina D de la leche y derivados lácteos

Como cifra orientativa sobre las necesidades de esta vitamina, la cantidad diaria recomendada de vitamina D para un adulto es de 600 UI (Unidades Internacionales), lo equivalente a 15 mcg de vitamina D. Véanse a continuación una tabla con la cantidad de vitamina D de los diferentes tipos de lácteos:

Tabla contenido en vitamina D de los lácteos por 100g
Alimentos Vitamina D (UI) por 100g
Leche enriquecida con vitamina D* 30-400
Mantequilla 60
Crema de leche 50
Queso suizo 44
Leche en polvo para preparar biberones 40
Queso Edam 36
Queso Parmesano 28
Queso fresco 27
Queso Gruyère 24
Queso cheddar 24
Queso de cabra 22
Queso azul 21
Queso Gouda 20
Queso Provolone 20
Leche en polvo 20
Queso Camembert 18
Queso feta 16
Queso crema 14
Queso mozzarella 13
Leche de cabra 12
Requesón de leche entera 10
Queso cottage 3
Yogur y kéfir 3
Leche humana 3
Leche 1

* La cantidad de vitamina D de la leche enriquecida varía en función del país, si hay más o menos sol y por lo tanto mayor o menor riesgo de déficit de esta vitamina. En Estados Unidos, la dosis enriquecida es de 400 UI. En España, la leche enriquecida en vitamina D del supermercado contiene 30 UI por 100ml.

* Fuente de la tabla: USDA. Véase que se muestra el contenido en vitamina D por 100g., no por ración.

Vitamina D de los lácteos

La leche de vaca y los yogures no contienen mucha vitamina D. La leche de búfala y la leche de oveja tampoco son una buena fuente de esta vitamina. Tampoco suelen contener mucha vitamina D los quesos, aunque dentro de los lácteos, son los más ricos. La mantequilla, al concentrar las vitaminas liposolubles de la leche, tiene más vitamina D.

Lácteos enriquecidos en vitamina D

Los lácteos desnatados se enriquecen para recuperar la vitamina D que pierden durante su procesamiento. Este es el caso de la leche desnatada, que al ser desprovista de grasa, ha perdido la vitamina D (que es una vitamina liposoluble).

Además, debido a la casi epidemia de niveles bajos de vitamina D que se ha observado en la población, se ha empezado a añadir a vitamina D (además de la que contienen naturalmente) a los lácteos. Esto es habitual en aquellos países más septentrionales donde, por falta de horas de luz y exposición solar, son propensos a tener enfermedades por déficit de vitamina D (por ejemplo en Alaska).

etiqueta leche enriquecida
Etiqueta de leche enriquecida con vitamina D en España. Un tazón grande de leche (250ml) contiene 1,87mcg de vitamina D, lo equivalente a 74 UI de vitamina D. La CDR para el adulto es de 600 UI.

Cantidad de vitamina D de la leche enriquecida

Observando las tablas de composición de los alimentos que proporciona la USDA u otros países no es posible aproximarse a la cantidad de vitamina D que contienen los alimentos de cada país, puesto que la normativa es diferente según el lugar.

Durante mucho tiempo se ha exagerado la cantidad de vitamina D que lleva la leche, al consultarse tablas de Estados Unidos, donde la dosis enriquecida es de 400 UI. En España, la leche enriquecida en vitamina D contiene 30 UI de vitamina D por 100ml., una cantidad muy baja y totalmente insuficiente para cubrir los requerimientos diarios.

Lo que se viene a decir es que en España el consumo de leche enriquecida en vitamina D no llega a aportar toda la cantidad diaria recomendada que necesita el adulto. Por lo tanto, se vuelve a insistir en la necesidad de tomar el sol para obtener suficiente vitamina D.

*Más información:

- Alimentos ricos en vitamina D

- Vitamina D de las bebidas vegetales enriquecidas

Más información sobre la vitamina D y otros alimentos ricos en minerales.

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