¿Tengo que tomar B12 si soy vegetariano y como huevos?

¿Deben tomar suplementos todos los tipos de vegetarianos? ¿Incluso si comen lácteos o huevos?

¿Tengo que suplementar con vitamina B12 si como huevos o lácteos?

Consulta de un lector: He leído un artículo suyo sobre vegetarianismo y vitamina B12 y me ha sorprendido que en toda dieta vegetariana se tenga que consumir suplemento de B12. ¿No se supone que en esa dieta hay alimentos de origen animal como lácteos o huevos?

He oído que dos huevos a la semana son suficientes para toda la B12 que necesitamos y no veo la necesidad de suplementar si ya se encuentra en la dieta o en los alimentos fortificados, como los cereales de desayuno o la bebida vegetal...

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Lámina: Muchos lectores nos preguntan si se tienen que tomar suplementos en caso de vegetarianos que comen lácteos y huevos

¿Por qué se recomienda suplementar con B12 si ya se comen lácteos o huevos?

Como bien dice el lector, teóricamente, los lácteos y los huevos tienen vitamina B12 y durante mucho tiempo se decía que no era necesario suplementarla. Así constaba incluso en la propia web de Botanical online hasta hace unos años. El problema viene dado porque esta información es un mito.

Se ha repetido hasta la saciedad que todo lo que es de origen animal es rico en vitamina B12, cuando en realidad no es así. Consultando una tabla de composición de los alimentos se puede comprobar que los lácteos y los huevos no son muy ricos en vitamina B12, sobre todo en comparación con el pescado y el marisco, que son los alimentos más ricos en esta vitamina.

Esto se confirma al observar que en las poblaciones vegetarianas se presentan niveles de vitamina B12 bajos en sangre y que existen muchas personas que tienen déficits (pueden ser debidos a diversas causas).

¿Cuántos huevos hacen falta para asumir toda la vitamina B12 al día?

Es un mito que "dos huevos a la semana son suficientes para toda la B12 que necesitamos". Dos huevos aportan 1,1 mcg de vitamina B12, que es 1/3 parte de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina. Por lo tanto, parece que dos huevos a la semana serían absolutamente insuficientes para obtener la cantidad de B12 semanal recomendada. Según las tablas nutricionales, si no se consumen otros alimentos de origen animal, habría que comer unos 6 huevos diarios para obtener los 3 mcg de vitamina B12 recomendados al día.

¿Los alimentos enriquecidos o fortificados son ricos en B12?

Mencionando su referencia si los alimentos fortificados son una buena fuente de B12, hay que decirle que éstos normalmente vienen muy azucarados (cereales de desayuno, cacao en polvo, bebidas vegetales enriquecidas y con azúcar,...).

Además, normalmente los productos "enriquecidos" contienen cantidades muy bajas de B12 por ración, insuficientes para vegetarianos y veganos. Aquí sí que no hay duda de que es más saludable, eficaz y económico recurrir a suplementos (ampliar información).

huevo huevera
Los huevos son alimentos ricos en vitamina B12 y también contienen mucha colina

Almacén de vitamina B12 en el cuerpo

Probablemente, los problemas por falta de B12 en personas vegetarianas sanas aparecerán a medio o largo plazo, porque el cuerpo tiene un pequeño almacén de B12.

Aprovechamos para desmentir un mito muy extendido sobre que existe un almacén de vitamina B12 y que por lo tanto se puede estar hasta 4 años sin comerla. Hay que saber que en algunos problemas que ocasiona el déficit de esta vitamina son irreversibles y no conviene esperar mucho en decidirse a tomar suplementación (lesiones cerebrales en niños pequeños, lesiones en las paredes en las arterias, etc.).

¿Es posible evitar o no tomar el suplemento de vitamina B12 si come huevos o lácteos?

Sobre el tema de la suplementación con vitamina B12 y vegetarianismo, podríamos decirle que, al menos en general, SIEMPRE se recomienda tomar suplementos de B12, porque como bien sabe, estas recomendaciones van dirigidas a todo tipo de personas (enfermos, sanos, ancianos, personas que toman medicamentos, niños y embarazadas).

En cada caso lo más seguro y beneficioso es tomar un suplemento de B12 ya que tiene muchas más posibles ventajas que desventajas.

Por lo tanto, independientemente del caso, se debe entender que la recomendación sobre tomar vitamina B12 en caso de vegetarianismo es una recomendación general, a toda la población. Por todo ello, para un consejo más personalizado, si no quiere tomar suplementos porque considera que tiene suficiente B12, puede acudir a su médico y confirmarlo con controles mediante analíticas.

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Mitos sobre la vitamina B12

*Información relacionada:

- Cómo tomar B12: dosis y cantidad diaria

- Tabla vitamina B12 de los lácteos

- Síntomas déficit de B12 en niños vegetarianos

Más información sobre las vitaminas.

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