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¿Qué es el retinol?
Es la forma de vitamina A que nuestro organismo produce en el intestino a partir de fuentes animales. El retinol es la forma principal de vitamina A en las dietas humanas.
La vitamina A también puede obtenerse de los llamados precursores de la vitamina A, es decir, a partir de los carotenos vegetales (alfa caroteno, betacaroteno y gamacaroteno) y de la xantofila beta-critoxantina.
El cuerpo humano convierte estos precursores en retinal que, a su vez, también se convierte en retinol.
El retinol, además de ejercer una función positiva en la alimentación, se utiliza como producto de cosmética para el tratamiento de numerosas anomalías de la piel (Véase propiedades del retinol en el listado inferior)
¿Cómo encontrar el retinol en las tablas de composición de los alimentos?
En las tablas de composición nutricional podemos encontrar los niveles de vitamina A de los diferentes alimentos en forma de su equivalente como retinol.
Alimentos ricos en retinol
En la siguiente tabla de alimentos vegetales y animales, constan los valores de vitamina A en forma de Retinol (su equivalente) que contienen algunos alimentos.
Se debe tener en cuenta que los niveles de vitamina A son en función de 100g de alimento, y que en algunos casos, no se consume dicha cantidad, ya sea porque se consume menos cantidad o por el contrario, que se consuma mucha más y por tanto la ingesta de dicha vitamina variará considerablemente.
| Alimentos de origen vegetal | Eq. Retinol (mg.) |
| Copos de salvado | 1.4 mg |
| Mcg. | |
| Col rizada | 833 µg |
| Espinaca | 816 µg |
| Hinojo | 783 µg |
| Valeriana | 650 µg |
| Margarina | 608 µg |
| Acedera | 583 µg |
| Acelga | 583 µg |
| Berro | 365 µg |
| Germen de centeno | 340 µg |
| Escarola | 333 µg |
| Brécol | 316 µg |
| Albaricoque | 298 µg |
| Kaki | 242 µg |
| Endivia | 216 µg |
| Germen de trigo | 160 µg |
| Lechuga | 150 µg |
| Tomate | 133 µg |
| Papaya | 125 µg |
| Aceite de oliva | 120 µg |
| Maíz | 120 µg |
| Ciruela seca | 112 µg |
| Cacahuete tostado | 110 µg |
| Melón amarillo | 100 µg |
| Calabaza | 100 µg |
| Pimiento | 100 µg |
| Soja | 95 µg |
| Melocotón | 73 µg |
| Judía blanca | 67 µg |
| Mandarina | 57 µg |
| Col de Bruselas | 55 µg |
| Guisante | 50 µg |
| Espárrago | 50 µg |
| Anacardo | 30 µg |
| Almendra | 23 µg |
| Nuez | 10 µg |
| Aceite de girasol | 4 µg |
| Alimentos de origen animal | Eq. Retinol (mg.) |
| Aceite de hígado de bacalao | 25.5 mg |
| Hígado de pollo | 11.6 mg |
| Hígado de cordero | 9.5 mg |
| Hígado de ternera | 8.3 mg |
| Hígado de cerdo | 5.8 mg |
| Mcg. | |
| Anguila | 980 µg |
| Mantequilla | 653 µg |
| Queso camembert | 630 µg |
| Caviar | 560 µg |
| Yema de huevo | 550 µg |
| Atún en conserva | 370 µg |
| Queso Emmental | 343 µg |
| Queso tierno | 325 µg |
| Nata liquida 30% | 275 µg |
| Huevos | 202 µg |
| Ostras | 93 µg |
| Leche de cabra | 73 µg |
| Salmón | 66 µg |
| Mejillón | 54 µg |
| Leche de oveja | 50 µg |
| Leche de vaca | 33 µg |
| Almeja | 33 µg |
| Pescado blanco | 10-30 µg |
Más información sobre el retinol.
21 enero, 2022
