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Alimentación en competición

Que deben comer los/las atletas antes, durante y después de una competición

 

ALIMENTOS PARA COMPETIR

Deportista corriendo

Si un deportista quiere rendir el día de la competición deberá cuidar su alimentación antes, durante y después de la misma. Dibujo de atleta corriendo. Cortesía de © dibujosparapintar.com

Pautas nutricionales de alimentación en competición. ¿Que comer antes de una competición?

Los días previos a una competición se recomienda realizar una ingesta alta de carbohidratos, para aumentar los depósitos de energía. Esta energía es necesaria para realizar dicha actividad correctamente.

 

Comida antes de la competición


Como ejemplo de comida que debe comer un deportista antes de la competición tenemos el siguiente:

Ejemplo de comida pre-competición:

- Primer plato rico en carbohidratos: como pasta con tomate.

- Segundo plato rico en proteína de fácil digestión y carbohidratos, bajo en grasa saturada: Filete de pollo plancha con puré de patatas.

- Postre que contenga carbohidratos de rápida absorción: Yogurt natural azucarado + 3 o 4 dátiles

 

Normas de comida para el día de la competición

El día de la competición se recomienda no realizar comidas copiosas, muy elaboradas difíciles de digerir, con condimentos excesivos que puedan dar pesadez de estómago, ni probar alimentos nuevos.

Debe realizar una ingesta alta en carbohidratos, baja en grasas, proteínas y fibra, puesto que esta última puede causar molestias no deseadas durante la competición.

Pan para competir

El pan es un alimento muy adecuado para comer unas horas antes de la competición, aunque se debe comer pan blanco y evitar el pan integral o los que tienen semillas.

 

¿Qué debe comer un deportista unas horas antes de la competición?

Ejemplo de comida unas 3 o 4 horas previas a la competición:
- Desayunar un vaso de zumo de fruta preferentemente natural, con un bocadillo con queso semidesnatado, para disminuir el aporte graso. El pan debe ser blanco, evitar panes de cereales o ricos en fibra como los integrales pre-competición.

 

¿Qué debe comer un deportista durante la competición?

Se deberá aportar principalmente carbohidratos de rápida absorción, para mantener el aporte de energía necesario para realizarlo. El deporte se considera de competición si tiene una duración durante más de una hora seguida.

Ejemplo de comida durante la realización del ejercicio de competición:
Comer 3 o 4 unidades de fruta seca desecada, como por ejemplo los higos secos, o si se prefiere por comodidad, se puede consumir una barrita de cereales que contenga frutas.

 

¿Qué debe beber un deportista durante la competición?

Beber durante el ejercicio también es muy necesario, ya que con dicho ejercicio se suda y nos deshidratamos fácilmente.

Pero no solamente es necesario por el aporte hídrico, el cual se cubriría fácilmente bebiendo agua, sino que debemos ingerir alguna bebida isotónica o deportiva, que además de agua, contiene minerales y nos aporta carbohidratos de rápida absorción, resultando ser muy adecuados para restablecer las perdidas sufridas durante el ejercicio.

Fruta para competir

Al terminar la competición, resulta muy indicado para reponer fuerzas y liquidos perdidos beber alguna bebida isotónica y comer una pieza de fruta.

 

¿Qué debe beber o comer un deportista cuando termina de competir?

Al finalizar el ejercicio de competición, también se recomienda seguir con la ingesta de bebidas isotónicas o especificas para deportistas, no solamente para evitar la deshidratación sino para recuperar la perdida de electrolitos y aportar carbohidratos de rápida absorción.

Esto es necesario porque, después de realizar dicho ejercicio, los niveles de glucógeno de nuestro cuerpo, tanto a nivel muscular como los almacenados en el hígado, han disminuido mucho. Ello podría ocasionar malestar, como mareos, o algunos efectos más graves como la pérdida de la consciencia, por ejemplo.

Evidentemente, además de la rehidratación hídrica y electrolítica, para restablecer los niveles de glucógeno en el cuerpo, también debemos ingerir alimentos sólidos con carbohidratos de rápida absorción. Un ejemplo de alimento “ideal” que podemos consumir al finalizar dicha actividad deportiva, es una pieza de fruta, como por ejemplo un plátano.
Una hora después de haber terminado la actividad, se puede ingerir un suplemento de aminoácidos ramificados ( la leucina, la isoleucina y la valina. ) que son fácilmente absorbibles por nuestro organismo y nos ayudaran a evitar una pérdida de masa muscular.

 

¿Qué debe beber o comer un deportista en las comidas que siguen a la competición?

No solamente es importante realizar una ingesta adecuada de alimentos y bebidas justo después de la competición, sino que las siguientes comidas que precederán dicha actividad también tienen que realizarse correctamente.

Es necesario realizar un aporte de antioxidantes que minimizaran la oxidación que se sufre al realizar deportes intensos, pero también lo es basificar nuestro organismo mediante alimentos que al ingerirlos ejerzan este efecto en el cuerpo, ya que el realizar actividades físicas intensas como una competición, se provoca una acidificación de éste y, sino se equilibra dicha situación, puede ocasionar problemas en nuestra salud.

Ensalada de patatas con berros, nueces y pimienta

Una buena ensalada rica en hidratos y verduras como la ensalada de patatas de la foto resulta muy adecuada para comer después de competir


Ejemplo de comida post-competición:

- Primer plato rico en carbohidratos de absorción lenta y verduras para basificar el organismo, como por ejemplo una ensalada de arroz con zanahoria y calabacín.

- Segundo plato rico en proteínas de fácil digestión, con carbohidratos de absorción lenta, verduras con efecto basificante y bajo en grasas, como por ejemplo un filete de pescado al horno con patatas y cebolla.

- Postre rico en vitaminas y minerales para evitar la oxidación que supone un ejercicio intenso, como por ejemplo, una macedonia de frutas naturales.

* Información relacionada:

Dieta semanal para la competición y el entrenamiento

Coco para los deportistas

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