Adelgazar en el embarazo

¿Se puede perder peso durante el embarazo?

DIETA PARA ADELGAZAR EN EL EMBARAZO

Alimentación y perder peso en el embarazo

Las mujeres embarazadas con sobrepeso deben cuidar aún más especialmente su dieta en esta etapa de la vida para evitar que se produzca un aumento de peso mayor.

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Dietas para adelgazar: ¿Es recomendable perder peso en el embarazo?

No se recomienda realizar dietas muy restrictivas para adelgazar porque fácilmente pueden acarrear carencias nutricionales y problemas en el embarazo.

Se recomienda acudir a un dietista debidamente cualificado para que controle el peso durante el embarazo, y que le proporcione una dieta adecuada para este momento tan importante de la vida.

Comer en el embarazo sin engordar

En un inicio, para evitar ganar peso durante el embarazo nos limitaremos a no consumir alimentos con muchas calorías que superfluas o que no interesan, como bollería, embutidos, nata, galletas, refrescos azucarados, caramelos,etc.

Se recomienda realizar ejercicio físico controlado y moderado, como pesas, caminar por la montaña, bailar, nadar, ir en bicicleta,etc., siempre de forma adecuada y si no existe contraindicación médica.

¿Se puede hacer algún tipo de régimen en el embarazo?

En cualquier mujer embarazada se recomienda una dieta saludable y ejercicio adecuado. No conviene realizar dietas de adelgazamiento ni contar calorías, sino, como se ha mencionado, evitar los alimentos que aportan muchos azúcares, harina, grasas o sal.

Lo adecuado en el embarazo es una dieta que proporcione suficiente energía, por lo tanto, ingerir como mínimo 1.800 Calorías (Kcal.) al día en el principio del embarazo, y aumentar progresivamente en cada trimestre.

- Cualquier dieta estricta produce efecto rebote o ganar más kilos de los perdidos. El cuerpo ante una situación de pasar hambre ralentiza el metabolismo para conservar calorías (reacción adaptativa o homeostasis).

dieta saludable
Dietas milagrosas: No funcionan y son peligrosas para el embarazo

- No eliminar completamente las grasas, sobre todo porque la mujer embarazada tiene altos requerimientos de omega 3 y vitamina E. Consumir aceites buenos y grasas saludables. Sí se pueden eliminar alimentos superfluos con grasas malas.

- La dieta debe aportar las necesidades de nutrientes de la mujer embarazada en cada etapa del ciclo y para cada nutriente, vitaminas, minerales y proteínas (Más información)

- Evitar dietas sin carbohidratos: se recomienda comer frutas, tubérculos (patata, boniato,...), legumbres, pan y/o cereales (aprox. 200 g. de hidratos de carbono al día).

- En cada comida tomar un alimento con carbohidratos: Son los que proporcionarán energía durante todo el día. Por ejemplo ensalada de lentejas en la comida, muesli en el desayuno, arroz integral o crema con patata en la cena, batido de fruta con chía por la tarde, como ejemplos.

- No cambiar la alimentación sin consejo de un nutricionista. Son totalmente prohibidas las monodietas ("dieta de la alcachofa" o similares), dietas sin carbohidratos, dieta disociada, Dukan, etc.

consejos para adelgazar en el embarazo
Lámina resumen de la dieta recomendada para adelgazar en el embarazo. Dietas vegetarianas deben suplementarse con vitamina B12. Siempre se debe consultar con un dietista cualificado. No realizar dietas desequilibradas ni demasiado estrictas.

Alimentos recomendados en el embarazo

Para una dieta para el embarazo se recomienda seguir una alimentación saludable, que incluye los siguientes alimentos: granos (arroz, avena, pasta, lentejas, garbanzos,etc.), verduras y frutas, frutos secos (sin sal y sin freír). De origen animal: huevo, carne blanca, pescado, queso, leche, yogur.

Si se lleva una alimentación vegetariana, son necesarios los suplementos de vitamina B12, incluso si se toman lácteos y huevos (Más información).

Calcio en el embarazo: ¡¡¡ IMPORTANTE !!!

En este caso el calcio merece una mención a parte. Es muy importante en el embarazo, especialmente a partir del segundo y en el tercer trimestre, cuando se tiene que formar el esqueleto del futuro bebé, por lo que este mineral será esencial en la alimentación.

lacteos
Las mujeres embarazadas tienen requerimientos de calcio elevados, sobre todo a partir del tercer trimestre.

Un déficit de calcio repercutirá muy negativamente sobre la salud de los huesos de la madre, puesto que el organismo retirará calcio para darlo al bebé.

Es necesaria una dieta rica en calcio a través de alimentos como:

- Tahini (pasta de sésamo): es uno de los alimentos más ricos en calcio después de los lácteos. Tomar como si fuese mantequilla, añadir en vinagretas,etc. Se prepara una "mayonesa" con limón exprimido y tahini, remover bien y queda una salsa para añadir a la verdura, rica en calcio y vitamina C.

- Lácteos: Queso, leche o bebidas vergetales enriquecidas en calcio

- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y otros frutos secos en general. El brócoli y la coliflor tienen cierto contenido en calcio.

- Si no se toman lácteos puede ser recomendable un suplemento de calcio, incluso tenerlo en casa para tomarlo como extra los días que no se consuman suficientes alimentos de los anteriores (Remedio para tomar calcio de modo ocasional, los suplementos no sustituyen una dieta saludable rica en este mineral).

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA ADELGAZAR EN EL EMBARAZO

¿Cómo debe ser la dieta en el embarazo?

La dieta deseada para perder peso durante el embarazo ha de aportar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, y además permitir, con una alimentación equilibrada, conseguir una pérdida de peso progresiva o evitar una ganancia excesiva de peso.

Además se recomienda como mínimo caminar una hora al día para ayudar a movilizar estas grasas que quemamos.

lacteos
Se recomienda una dieta saludable y evitar alimentos con azúcares o grasas añadidas.

- Dieta sencilla, con el mínimo de productos con azúcares y grasas añadidas: Comprar alimentos frescos, estando muy desaconsejados los productos con azúcar, grasas de mala calidad o grasa trans añadidas.

- No comer por dos: En el embarazo aumenta la absorción de nutrientes y no es necesario comer mucho más. Las mujeres con mucho apetito pueden ayudarse de los alimentos ricos en fibras (sobre todo verduras) para no aumentar demasiado el peso.

- Realizar 4 - 5 comidas al día: 3 principales y 2 tentempiés.

Alimentos con energía

- Legumbres y granos enteros: muesli, copos de avena, arroz integral, maíz (elotes), trigo sarraceno, mijo, quinoa, amaranto, etc. Pan integral o de semillas.

- Alimentos ricos en omega 3 y 6: nueces, semillas de lino molidas, semillas de chía molidas, aceite de linaza.

En dietas no vegetarianas, se recomienda el pescado azul de pequeño tamaño, por su contenido en DHA, un tipo de omega 3 que ayuda a formar el sistema nervioso del feto (sardinas, arenques, etc.). Salmón y atún no: están contaminados por metales pesados)

Alimentación rica en verduras, hortalizas y frutas

Se recomiendan frutas y verduras para aumentar el aporte en vitaminas y ayudar a eliminar las grasas: Espinacas, brócoli, zanahoria, aguacate, algas, etc.

- 5 al día: Es una iniciativa que promueve una ingesta diaria de fruta + verdura = 5. Por ejemplo, 3 piezas de fruta, un plato de verdura y una ensalada sería una ingesta adecuada de vegetales que cubriría todas las necesidades de vitaminas.

- Las frutas se deben tomar repartidas a lo largo del día y no todas en la misma comida, para evitar el exceso de azúcar. Hasta 3 frutas al día. NO se recomiendan los jugos o zumos, especialmente si existe diabetes gestacional.

- Alimentos circulatorios para mejorar y prevenir enfermedades: ajos, cebollas, nabos, rabanitos, etc.

- Evitar los jugos o zumos: Mejor tomar la fruta entera (para obtener los beneficios de su fibra) o, en caso de zumos, optar por licuados como la zanahoria licuada.

Consumir diariamente frutos secos y semillas.

ESQUEMA EJEMPLO DE ALIMENTACIÓN EQUILIBRADO EN EL EMBARAZO

Desayuno: lácteo, cereal y fruta. Ejemplos:

Media mañana: escoger DOS de las siguientes opciones:

  • Una fruta

  • Sandwich (pan integral o de semillas)

  • Un puñado de: Nueces, almendras, avellanas, pasas, orejones, higos secos (se pueden combinar o tomar solo un tipo)

  • Yogur o yogur bífidus (se puede hacer batido con la fruta o tomar solo), queso (p.ej. en el bocata), bebida vegetal, leche (se recomienda de procedencia ecológica).

Almuerzo

Merienda: Igual que a media mañana.

Cena: Igual que en el almuerzo, preferible plato de verdura hervido, de fácil digestión. Postre de fruta o yogur (lo que no se haya tomado en el mediodía)

Opciones dulces más saludables

Como en toda dieta saludable, no se recomienda tomar alimentos con muchos azúcares o grasas añadidos como frituras, nata, pasteles, chocolatinas, embutidos, bollería, galletas, helados,etc. contienen grasa trans y otros ingredientes de muy mala calidad. Realmente no son nada aconsejables estos alimentos, en ningún tipo de alimentación.

Los días que apetezca un capricho es preferible tomar chocolate puro 70% cacao, dulces naturales como estas trufas de cacao, nocilla casera, bolitas de semillas o pastel de frutos secos.

*Más información:

- Soja para bebés

- Ácido fólico en el embarazo

- Peligros de los aceites esenciales durante el embarazo

- Aceites esenciales para niños

Punto rojo Más información sobre dieta saludable en el embarazo.

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