NECESIDADES DE CALORÍAS DIARIAS

CALORÍAS RECOMENDADAS DE DIETA EQUILIBRADA

¿Cuál es mi ingesta recomendada de calorías?

La ingesta diaria recomendada de calorías depende de distintos factores, como:

  • Edad
  • Peso
  • Talla
  • Actividad física
  • Enfermedades del metabolismo
  • Complexión

En dietas de adelgazamiento, los expertos consideran que una pérdida de peso adecuada es de 0,5 kg. a la semana.

calorias del metabolismo
Dibujos por cortesía de www.dibujosparapintar.com

¿Cómo calcular las calorías exactas que necesito?

En general, las calorías recomendadas se calculan sumando el metabolismo basal + el gasto energético:

  • El metabolismo basal son las calorías necesarias para las funciones fisiológicas del cuerpo: respirar, pensar, calentarnos, latir el corazón, etc. Se calcula según la edad, sexo, talla y peso.

    El gasto energético son las calorías que gastamos en las actividades del día. Para personas sedentarias es muy bajo, mientras que si se realiza actividad física aumenta.

A lo largo de los años, se ha intentado consensuar distintas fórmulas para determinar con exactitud las necesidades energéticas.

Las fórmulas siguientes incluyen distintos valores, además del peso, talla, edad o sexo, para mejorar la precisión de esta estimación. Las más utilizadas por los especialistas son:

Fórmula de Harris Benedict para calcular calorías

La fórmula de Harris Benedict se publicó en 1919. Mide el gasto energético en reposo (GER) según el peso, la talla y la edad, pero no tiene en cuenta otros factores como la actividad física.

El propio Benedict determinó que es posible que la fórmula sobreestime el gasto energético en un 5-15%.

No sirve para calcular las necesidades energéticas de las personas obesas. El resultado sería mucho superior a la realidad dado que no se utiliza el peso ajustado.

Se utiliza sobre todo para calcular las calorías que gastan las personas enfermas, o para calcular las calorías que necesitan personas sedentarias:

En varones:

GER = 66,5 + (13,74 x PESO) + (5,03 x ALTURA) - (6,75 x EDAD)

En mujeres:

GER = 665,1 + (9,56 x PESO) + (1,85 x ALTURA) - (4,68 x EDAD)

*Importante: Peso expresado en kg. y altura en cm. Primero se deben realizar las operaciones entre paréntesis, y por último, las sumas y las restas.

Estimaciones para la población sana

Elaboradas por la Unidad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid

En su libro La composición de los alimentos, Herramienta básica para la valoración nutricional (Editorial Complutense), constan una serie de tablas de ingestas recomendadas de nutrientes para personas sanas.

Estas tablas son estimaciones, que no tienen en cuenta el peso ni la actividad física del individuo. Pueden utilizarse como valores orientativos para personas sanas y en normopeso, pero se recomienda utilizar otras fórmulas si hay obesidad o enfermedades metabólicas.

Citamos las ingestas diarias de calorías recomendadas según sus cálculos:

Sexo y edad Necesidades energéticas diarias
(Kcal.)
Niños menores 6 meses 600
Niños 6 meses - 1 año 900
Niños 1 - 3 1200
Niños 4 - 5 1600
Niños 6 - 9 1900
Varon 10 - 13 2250
Varon 14 - 19 2800
Varon 20 - 39 2700
Varon 40 - 49 2550
Varon 50 - 59 2500
Varon 60 - 69 2400
Varon más de 70 2100
Mujer 10 - 13 2100
Mujer 14 - 19 2250
Mujer 20 - 39 2200
Mujer 40 - 49 2100
Mujer 50 - 59 2000
Mujer 60 - 69 1850
Mujer más de 70 1700
Embarazo 2a mitad 2500
Lactancia 2700
Fuente: La composición de los alimentos. Editorial Complutense, 2004
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