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ALIMENTOS ADECUADOS PARA EL COLESTEROL

Alimentación correcta para reducir el colesterol

ALIMENTOS PARA REDUCIR EL NIVEL DE COLESTEROL

nueces
Foto de nueces. Las nueces son ricas en omega 3 y omega 6, que ayuda a aumentar el colesterol bueno y protege de las enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo aumenta el colesterol?

La alimentación tiene un papel fundamental en la composición de las grasas de nuestra sangre. Una alimentación excesiva en calorías, grasas animales, aceites fritos y alimentos con mucho azúcar, es lo que conduce a aumentar los niveles de colesterol en la sangre.

De la misma manera, una dieta rica en fibra y determinados componentes, ayudará a reducir estos niveles, a limpiar las arterias y a mejorar la circulación.

¿Cómo disminuir los niveles de colesterol?

El colesterol alto es una enfermedad silenciosa que no presenta síntomas mientras obstruye las arterias. Por este motivo es importante actuar cuanto antes mejor. Una alimentación adecuada es fundamental para reducir los niveles de colesterol. En general, la dieta para reducir el colesterol debe ser rica en verduras, frutas y antioxidantes. En caso de obesidad, conviene perder peso y por lo tanto seguir una dieta para adelgazar.

Debe evitarse el alcohol, el tabaco y el estrés, que son perjudiciales para la salud cardiovascular y agravan las consecuencias del colesterol alto.

Entre las que se escogerán aquellas de calidad, que son los aceites vegetales de primera presión en frío, en crudo.

 

Recomendaciones en la dieta para reducir el colesterol

Se deberían tener en cuenta los siguientes consejos a la hora de preparar las comidas y escoger los alimentos que incluiremos en nuestra dieta:

- Consumir abundancia de verduras: Estos alimentos son los que realmente contribuirán a mejorar la salud del hígado, el metabolismo de las grasas y la eliminación de colesterol. En especial se recomienda la alcachofa y los cardos ( depuran el hígado), el brócoli ( muy rico en antioxidantes), la coliflor, diente de león ( amargón), coles, coles de Bruselas, rabanitos, nabos, rabanitos y okras.

Aumentar el consumo el consumo de granos integrales, legumbres y féculas: Su aumento permite cubrir las necesidades diarias de grasa y proteínas sin recurrir a las grasas animales. Igualmente estos alimentos son muy ricos en fibra por lo favorecen el tránsito intestinal. Se recomiendan especialmente los granos enteros: arroz integral, mijo, trigo sarraceno (alforfón), quinoa.

nueces
Exprimir un limón en el agua de bebida aumenta la cantidad de antioxidantes

Consumir aceites de calidad: Los aceites vegetales de primera presión en frío tienen propiedades circulatorias y son adecuados para rebajar el colesterol malo o LDL. Se recomienda el aceite de linaza, aceite de germen de trigo ( Aporta gran cantidad de vitamina E) o el aceite de girasol no refinado. Se deben utilizar en crudo.

- Para cocinar se recomienda usar poco aceite, preferiblemente aceite de oliva, el único resistente al calor ( La temperatura estropea las grasas poliinsaturadas de los aceites de semillas anteriormente mencionados).

- Aumentar los antioxidantes de la dieta: Los antioxidantes están presentes en los alimentos vegetales, como los mencionados anteriormente, especialmente el grupo de verduras crucíferas ( brócoli, coliflor, col, rábanos,...). Se tomarán las frutas de temporada, en raciones equilibradas ( 2-4 piezas diarias, aproximadamente). Exprimir un limón en el agua de bebida aumentará el aporte de antioxidantes.

Reducir el consumo de grasas animales: Reducir el consumo de estos alimentos ayudará a disminur los niveles de colesterol. Se debe ser extremadamente prudente en evitar especialmente el consumo de carnes procesadas, embutidos, fiambres, carnes rojas, que son los alimentos menos aconsejados. Sería recomendable una dieta más bien vegetariana y reducir el consumo de carnes. Por ejemplo, consumiendo un plato de legumbres en vez de carne. *Véase: Sustitutos de la carne

En todo caso, si no se quiere prescindir de ellos completamente, recurrir a las carnes blancas y evitar las carnes rojas. Mejor aún sería comer pescado azul ( caballa, sardinas, salmón, etc. )

- ¿Leche? La leche contiene colesterol, por lo que se recomienda tomar otras alternativas como las bebidas vegetales, que además de magnesio ( que ayuda a mejorar la contracción del corazón), contienen fitoesteroles que reducen la absorción de colesterol.

- Si no está contraindicado, puede ser recomendable un periodo de ayuno, especialmente en época de primavera y verano, durante 3 días o hasta 1 semana.

 

ALIMENTOS VEGETALES PARA REDUCIR EL COLESTEROL

Entre los principales alimentos vegetales que ayudan a reducir el colesterol tenemos los siguientes recomendados:

AJO
El ajo crudo y machacado es muy recomendable para el colesterol

- Ajos: La presencia de componentes sulfurosos, como la alicina y el ajoeno, la hace muy importante en otorgar a esta planta propiedades antitrombóbitas ( no formación de coágulos en la sangre ) por lo que resulta muy adecuada para fluidificar la circulación sanguínea y evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias siguientes: arteriosclerosis, hipertensión, colesterol, infarto de miocardio, angina de pecho y otras relacionadas con una mala circulación. ( Comer 1 o 2 dientes de ajo al día) ( Recetas saludables con ajo) ( Salsa ajoaceite saludable)

*Más información: Ajo para el colesterol

 

- Cebollas: La presencia de aliina, aunque en menor cantidad que en el ajo, la hace muy importante en otorgar a esta planta propiedades antitrombóbitas ( no formación de coágulos en la sangre ) por lo que resulta muy adecuada para fluidificar la circulación sanguínea y evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias como el colesterol.

- Puerros: Presentan prácticamente los mismos componentes que los ajos y que las cebollas, por lo que también resultan muy convenientes en el tratamiento o prevención del colesterol.

copos de avena
Los copos de avena ayudan a reducir el colesterol

- Avena: Este cereal presenta un contenido muy elevado en fibra soluble (betaglucanos) que resulta útil para reducir el colesterol, ya que dificulta su absorción intestinal. Además de fibra soluble, su contenido en ácidos grasos omega-6, ayudan también a mejorar la circulación y a disminuir el colesterol de la sangre.

- Té verde para el colesterol: Es muy recomendable sustituir el café o infusión de la mañana por té verde o té kukicha, dado el alto contenido en catequinas antioxidantes que aportan.

- Chía: La fibra mucilaginosa que contiene la semilla de chía tiene efectos en la disminución de la absorción del colesterol de la dieta. Las mismas propiedades se pueden obtener de las semillas de lino ( Tomar el suplemento más adecuado según la disponibilidad en cada región)

- Nísperos: ( Eriotrobya japonica) Tienen propiedades para mejorar la salud del hígado y el metabolismo de las grasas. Antioxidante. ( Comer los frutos)

- Quinoa: La quinoa tiene una perfecta proporción entre todos sus nutrientes. Aunque el componente mayoritario del grano son los carbohidratos de lenta absorción, también posee un alto porcentaje de proteínas, omega 3 y fibra, lo cual aporta saciedad y ayuda a disminuir la grasa corporal y el colesterol.

- Nueces: Las nueces destacan fundamentalmente por su aceites vegetales poliinsaturados. Aunque, como el aceite de oliva, contiene ácido oleico ( monoinsaturado) de probado efecto en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, su riqueza en acido linoleico y alfalinoleico ( ácidos grasos poliinsaturados) le confieren propiedades aún mas interesantes para rebajar este componente y prevenir enfermedades del sistema circulatorio que afectan al corazón y a las arterias.

- Manzanas: La metionina, su alto contenido en fósforo y su riqueza en fibra soluble resultan fundamentales en el control del colesterol.

- Peras: Muy ricas en fibra, además de eliminar colesterol, pueden ayudar a reducir el exceso de peso que es la causa muchas veces de la aparición de la enfermedad.

- Cúrcuma: Tiene propiedades antioxidantes y depurativas del hígado. Incluir la cúrcuma en la dieta (véase recetas de cúrcuma)

- Arándanos: Por su contenido en antocianidinas, este alimento previene la oxidación del colesterol y fluidica la sangre.

- Diente de león o amargón: Tiene un contenido elevado en antioxidantes, potasio, magnesio y principios amargos que tonifican el sistema circulatorio y ayudan a mejorar los niveles de colesterol ( Tomar diente de león en la alimentación)

- Ruibarbo: (Rheum rhabarbarum y Rheum rhaponticum) (Comer la planta como verdura) (Véase estudio de la planta)

- Agua de coco: Estudios científicos han demostrado sus propiedades cardiosaludables, vasodilatadoras y que ayudan a reducir el colesterol

 

¿Pueden comer huevos las personas con colesterol?

Antiguamente no se recomendaba el consumo de huevos por el colesterol que contiene. Actualmente se ha demostrado que consumir huevos ( hasta 4 por semana) no aumenta el colesterol, sino al contrario, sube los niveles de alimentos protectores de la salud cardiovascular.

Además, la práctica de comer sólo la clara del huevo para evitar el colesterol tampoco es muy adecuada, porque se desestiman nutrientes de la yema, como lecitinas, vitamina A o colina. Tampoco se debe olvidar que en la yema se encuentra un elevado porcentaje de proteínas, por lo que separarla produce la pérdida del valor biológico de la proteína del huevo. ( Más información)

Dudas alimentarias sobre el colesterol

- ¿Aumenta el café el colesterol? El café de cafetera express o hervido aumenta los niveles de colesterol. El café descafeinado o aquel realizado con papel de fieltro sin hervir no influyen en el colesterol y pueden tomarse hasta 6 tazas diarias.

- ¿Pueden tomar frutos secos y semillas las personas con colesterol? Erróneamente, los frutos secos y las semillas son uno de los alimentos que primero se prohiben a las personas con obesidad y colesterol, dado su elevado contenido calórico y grasas. En muchos casos, los nutrientes que proporcionan estos alimentos son altamente recomendables, por su contenido en fitoesteroles, grasas sanas, minerales antioxidantes y fibra, componentes que ayudan a reducir el colesterol. Por lo tanto, se pueden consumir frutos secos y semillas, siempre en raciones de 20g. diarios como máximo. Por ejemplo, tomar 3 nueces al día y unas semillas en las ensaladas

¿El alcohol aumenta el colesterol? 

En primer lugar, los destilados o bebidas de alta graduación están TOTALMENTE DESACONSEJADOS. El alcohol es un elemento tóxico que el hígado debe metabolizar. No conviene en absoluto a personas con problemas de colesterol ( que suelen indicar un hígado saturado), hígado graso, ácido úrico u obesidad.

La duda sobre si tomar alcohol es adecuado surge a raíz de los supuestos beneficios del resveratrol para la salud cardiovascular. Una ingestión de cantidades pequeñas de alcohol fluidifica la sangre y disminuye los niveles de colesterol, aunque el alcohol empeora la hipertensión y puede producir aumento de peso. De todas maneras, para las personas que no desean ingerir bebidas alcohólicas, se ha comprobado como comer uva negra puede casi los mismos efectos positivos que la ingestión de bebidas alcohólicas aunque sin sus contraindicaciones ( Más información sobre las propiedades del vino)

punto rojoMás información sobre la dieta para aumentar el colesterol bueno y plantas para el colesterol en el listado superior.

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