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ALIMENTOS ADECUADOS PARA EL COLESTEROL

Alimentación correcta para reducir el colesterol

ALIMENTOS PARA REDUCIR EL NIVEL DE COLESTEROL

 

¿Cómo comer para reducir los niveles de colesterol?

La alimentación tiene un papel fundamental en la composición de las grasas de nuestra sangre. Una dieta rica en colesterol, muy probablemente conducirá a aumentar los niveles de esta grasa en la sangre. De la misma manera, una dieta rica en fibra y determinados componentes, mejorará la circulación al reducir los niveles de colesterol.

Una alimentación adecuada es eficaz para reducir los niveles de colesterol. En general, la dieta para reducir el colesterol tiene que ser muy rica en vegetales y pobre en grasas, entre las que se escogerán aquellas de calidad ( aceites vegetales de primera presión en frío).

 

Consejos alimentarios para reducir el colesterol

Se deberían tener en cuenta los siguientes consejos a la hora de preparar las comidas y escoger los alimentos que incluiremos en nuestra dieta:

- Consumir abundancia de verduras: Estos alimentos son los que realmente contribuirán a mejorar la salud del hígado, el metabolismo de las grasas y la eliminación de colesterol. En especial se recomienda la alcachofa y los cardos ( depuran el hígado), el brócoli ( muy rico en antioxidantes), la coliflor, diente de león ( amargón), coles, coles de Bruselas, rabanitos, nabos y okras.

 

Aumentar el consumo el consumo de granos integrales, legumbres y féculas: Su aumento permite cubrir las necesidades diarias de grasa y proteínas sin recurrir a las grasas animales. Igualmente estos alimentos son muy ricos en fibra por lo favorecen el tránsito intestinal. Se recomiendan especialmente los granos enteros: arroz integral, mijo, trigo sarraceno (alforfón), quinoa.

 

Consumir pocas grasas y aceites de calidad: Los aceites vegetales de primera presión en frío tienen propiedades circulatorias y son adecuados para rebajar el colesterol malo o LDL. Se recomienda el aceite de linaza, aceite de germen de trigo ( Aporta gran cantidad de vitamina E) o el aceite de girasol no refinado.

Para cocinar se utilizará poco aceite, y éste será aceite de oliva, el único resistente al calor ( La temperatura estropea las grasas poliinsaturadas de los aceites de semillas anteriormente mencionados).

 

- Aumentar los antioxidantes de la dieta: Los antioxidantes están presentes en los alimentos vegetales, como los mencionados anteriormente, especialmente el grupo de verduras crucíferas ( brócoli, coliflor, col, rábanos,...). Se tomarán las frutas de temporada, en raciones equilibradas ( 2 piezas diarias, aproximadamente). Exprimir un limón en el agua de bebida aumentará el aporte de antioxidantes.

 

Reducir el consumo de grasas animales: Reducir el consumo de estos alimentos ayudará a disminur los niveles de colesterol. Se debe ser extremadamente prudente en evitar especialmente el consumo de vísceras y carnes rojas, que son las que contienen más colesterol.

En todo caso, si no se quiere prescindir de ellos completamente, recurrir a las carnes magras y evitar las rojas. Mejor aún sería comer pescado azul ( caballa, sardinas, salmón, etc. )

La leche contiene colesterol, por lo que se recomienda tomar otras alternativas como las bebidas vegetales, que además de magnesio ( que ayuda a mejorar la contracción del corazón), contienen fitoesteroles que reducen la absorción de colesterol.

 

- Si no está contraindicado, puede ser recomendable un periodo de ayuno, especialmente en época de primavera y verano, durante 3 días o hasta 1 semana.

 

ALIMENTOS VEGETALES PARA REDUCIR EL COLESTEROL

 

Entre los principales alimentos vegetales recomendados tenemos:

- La avena: Posee un contenido muy elevado en fibra soluble (betaglucanos) que resulta útil para reducir el colesterol, ya que dificulta su absorción intestinal. Además de fibra soluble, su contenido en ácidos grasos omega-6, ayudan también a mejorar la circulación y a disminuir el colesterol de la sangre.

- Té verde para el colesterol: Es muy recomendable sustituir el café o infusión de la mañana por té verde o té kukicha, dado el alto contenido en catequinas antioxidantes que aportan.

te verde
Foto de nueces. Las nueces son ricas en omega 3 y omega 6, que ayuda a aumentar el colesterol bueno y protege de las enfermedades cardiovasculares.

 

- La chía: La fibra mucilaginosa que contiene la semilla de chía tiene efectos en la disminución de la absorción del colesterol de la dieta. Las mismas propiedades se pueden obtener de las semillas de lino ( Tomar el suplemento más adecuado según la disponibilidad en cada región)

- Los nísperos: ( Eriotrobya japonica) Tienen propiedades para mejorar la salud del hígado y el metabolismo de las grasas. Antioxidante. ( Comer los frutos)

- La quinoa: La quinoa tiene una perfecta proporción entre todos sus nutrientes. Aunque el componente mayoritario del grano son los carbohidratos de lenta absorción, también posee un alto porcentaje de proteínas, omega 3 y fibra, lo cual aporta saciedad y ayuda a disminuir la grasa corporal y el colesterol.

- Las nueces: Las nueces destacan fundamentalmente por su aceites vegetales poliinsaturados. Aunque, como el aceite de oliva, contiene ácido oleico ( monoinsaturado) de probado efecto en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, su riqueza en acido linoleico y alfalinoleico ( ácidos grasos poliinsaturados) le confieren propiedades aún mas interesantes para rebajar este componente y prevenir enfermedades del sistema circulatorio que afectan al corazón y a las arterias.

nueces
Foto de nueces. Las nueces son ricas en omega 3 y omega 6, que ayuda a aumentar el colesterol bueno y protege de las enfermedades cardiovasculares.

 

- Las manzanas: La metionina, su alto contenido en fósforo y su riqueza en fibra soluble resultan fundamentales en el control del colesterol.

- Las peras: Muy ricas en fibra, además de eliminar colesterol, pueden ayudar a reducir el exceso de peso que es la causa muchas veces de la aparición de la enfermedad.

- Los ajos: La presencia de componentes sulfurosos, así como la aliína, y del ajoeno , la hace muy importante en otorgar a esta planta propiedades antitrombóbitas ( no formación de coágulos en la sangre ) por lo que resulta muy adecuada para fluidificar la circulación sanguínea y evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias siguientes: arteriosclerosis,hipertensión, colesterol, infarto de miocardio, angina de pecho y otras relacionadas con una mala circulación.

ajo
Foto de ajo. El ajo tiene propiedades circulatorias.

- Las cebollas: La presencia de aliina, aunque en menor cantidad que en el ajo, la hace muy importante en otorgar a esta planta propiedades antitrombóbitas ( no formación de coágulos en la sangre ) por lo que resulta muy adecuada para fluidificar la circulación sanguínea y evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias como el colesterol.

- Los puerros: Presentan prácticamente los mismos componentes que los ajos y que las cebollas, por lo que también resultan muy convenientes en el tratamiento o prevención del colesterol.

- Cúrcuma: Tiene propiedades antioxidantes y depurativas del hígado. Incluir la cúrcuma en la dieta (véase recetas de cúrcuma)

- Los arándanos: Por su contenido en antocianidinas, este alimento previene la oxidación del colesterol y fluidica la sangre.

- Diente de león o amargón: Tiene un contenido elevado en antioxidantes, potasio, magnesio y principios amargos que tonifican el sistema circulatorio y ayudan a mejorar los niveles de colesterol ( Tomar diente de león en la alimentación)

- El ruibarbo: (Rheum rhabarbarum y Rheum rhaponticum) (Comer la planta como verdura) (Véase estudio de la planta)

- El agua de coco: Estudios científicos han demostrado sus propiedades cardiosaludables, vasodilatadoras y que ayudan a reducir el colesterol

 

Dudas alimentarias sobre el colesterol

- ¿Aumenta el café el colesterol? El café de cafetera express o hervido aumenta los niveles de colesterol. El café descafeinado o aquel realizado con papel de fieltro sin hervir no influyen en el colesterol y pueden tomarse hasta 6 tazas diarias.

 

- ¿Pueden comer huevos las personas con colesterol? No se recomienda el consumo de huevos en exceso cuando hay colesterol. En el caso de niveles muy altos, es conveniente eliminar su consumo o tomar sólo la clara del huevo. Si el colesterol no es muy elevado, se podrán tomar huevos pero restringir su consumo a 3 huevos semanales, combinados con una dieta muy rica en fibra.

 

- ¿Pueden tomar frutos secos y semillas las personas con colesterol? Erróneamente, los frutos secos y las semillas son uno de los alimentos que primero se prohiben a las personas con obesidad y colesterol, dado su elevado contenido calórico y grasas.

En muchos casos, los nutrientes que proporcionan estos alimentos son altamente recomendables, por su contenido en fitoesteroles, grasas sanas, minerales antioxidantes y fibra, componentes que ayudan a reducir el colesterol.

Por lo tanto, se pueden consumir frutos secos y semillas, siempre en raciones de 20g. diarios como máximo. Por ejemplo, tomar 3 nueces al día y unas semillas en las ensaladas

 

- ¿El alcohol aumenta el colesterol? Una ingestión de cantidades pequeñas de alcohol fluidifica la sangre y disminuye los niveles de colesterol, aunque el alcohol empeora la hipertensión y puede producir aumento de peso.

De todas maneras, para las personas que no desean ingerir bebidas alcohólicas, se ha comprobado como comer uva negra puede casi los mismos efectos positivos que la ingestión de bebidas alcohólicas aunque sin sus contraindicaciones ( Más información sobre las propiedades del vino)

punto rojoMás información sobre la dieta para aumentar el colesterol bueno y plantas para el colesterol en el listado superior.

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