Lista de alimentos más ricos en licopeno y su contenido

Tabla de contenido en licopeno de los alimentos, bebidas y suplementos

¿Qué es el licopeno y qué beneficios tiene?

La licopeno es un flavonoide muy popular por estar presente en numerosos alimentos de origen vegetal, principalmente en las frutas, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Licopeno en los tomates
La absorción de licopeno aumenta con la cocción, por lo que la salsa de tomate cocinada es una excelente fuente de este antioxidante.

¿Cuál es el alimento más rico en licopeno?

En general, podemos decir que este componente lo encontramos en plantas coloración anaranjada o roja, principalmente en los tomates.

También se encuentra mucho licopeno en otras hortalizas y frutas, entre las que se destaca la papaya, los caquis, los pimientos, las sandías, bayas de Goji, etc.

Para conocer el contenido o la cantidad de licopeno de los alimentos (siempre de forma orientativa o aproximada), deberemos buscarla en estudios científicos dedicados al análisis de este componente dietético.

Tabla contenido en licopeno de los alimentos ricos

El contenido en licopeno de los alimentos no es un valor que se suela determinar habitualmente. Los datos de la siguiente tabla se extraen de diversos estudios científicos en los que se analiza la composición de este fitoquímicos en diversos vegetales, así como de algunas tablas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):

Tabla cantidad de licopeno de los alimentos expresado en mg por 100g o por 100 ml.
Alimento Contenido en licopeno (en mcg)
Conserva de tomate en aceite 46.500
Puré de tomate en lata 21.754
Ketchup casero 13.000
Suplemento de licopeno, perlas 10mg 10.000
Salsa de tomate en lata 9.037
Sandía 7.200
Guayaba 5.400
Tomate 4.088 – 2.537
Papaya 1.828
Granada 1.419
Caqui o palosanto 159
Albaricoques en conserva 60
Espárragos 30
Semillas de alcaravea 20
Canela molida 15
Mango 3
Zanahoria 1
Zumo de naranja 1

Notas: En la tabla no se encuentra el contenido en licopeno de muchos alimentos simplemente porque aún no se ha analizado. De hecho, hay muchas plantas que no han sido estudiadas nutricionalmente y con un gran potencial, como es el caso de las plantas silvestres comestibles o muchas plantas aromáticas.

¿Qué tipo de alimentación o dieta aporta más licopeno?

La cantidad de licopeno que circulan por la sangre se correlacionan con la cantidad de licopeno de la dieta. Analizando la cantidad de licopeno que tienen las personas en la sangre, se puede deducir si su alimentación es más o menos rica en este componente.

Observando los niveles de licopeno de diferentes poblaciones, se ha llegado a la conclusión que la dieta de Grecia es la que tiene mayor cantidad de este componente, superada solamente por la dieta de la población vegetariana de Inglaterra. Ambos tipos de alimentación se caracterizan por la presencia de abundantes vegetales ricos en este componente, en especial de mucho tomate y salsa de tomate.

Cantidad de licopeno recomendada

El licopeno no es un nutriente esencial y como tal no existe una dosis diaria recomendada. En otras palabras, el organismo puede vivir sin este componente.

Así como sabemos que debemos ingerir una cantidad más o menos determinada de calorías, proteínas, vitaminas o minerales para estar sanos, no se conocen problemas de salud ocasionados directamente por la falta de licopeno, tal como sí sucede con los demás nutrientes.

No obstante, por sus propiedades, sí se puede afirmar que la presencia de licopeno en la dieta es beneficiosa para la salud.

Beneficios del licopeno para la salud

Existen numerosos estudios que relacionan una dieta rica en alimentos que contienen licopeno con numerosos beneficios para la salud, como mejora en la salud cardiovascular o prevención del cáncer de próstata.

PRINCIPALES FLAVONOIDES
Betacaroteno Carotenos Capsaicina
Luteína / Zeaxantina Capsantina Catequinas
Fitoquímicos Hesperidina Resveratrol
Criptoxantina Antocianinas Rutina

punto rojo Más información sobre el licopeno.

Elisenda Carballido
Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

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