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El hierro, mineral en la nutrición

Importancia del hierro en el cuerpo humano

CARACTERÍSTICAS DEL HIERRO COMO MINERAL EN LA ALIMENTACIÓN

¿Qué es el hierro?

El hierro es un mineral imprescindible para la formación de la sangre. El hierro forma parte de los glóbulos rojos y es necesario para transportar el oxígeno por todo el cuerpo.

El hierro se encuentra dentro de la hemoglobina, una proteína formada por cuatro péptidos, en cuyo interior contiene una molécula de hierro.

¿Por qué es importante el hierro en el cuerpo?

El hierro es necesario para la formación de la sangre. Para que el oxígeno llegue a todas las células del cuerpo es necesario que éste sea transportado por la hemoglobina una vez que el oxigeno se haya unido al hierro en los pulmones ( respiración).

Además, el hierro forma parte de muchas enzimas encargadas de transformar los alimentos en energía.

Niveles de hierro

Un buen nivel de hierro proporcionará energía y reforzará el sistema inmunitario y la mente.

Fuentes de hierro vegetarianas
Lámina-resumen de las fuentes vegetarianas de hierro.

Déficit de hierro

Una carencia de hierro produce una falta de glóbulos rojos lo que determina la aparición de una enfermedad conocida como anemia ferropénica. Las personas que carecen de hierro muestran debilidad en el cuerpo, palidez, problemas respiratorios y una mayor facilidad a las infecciones.

Sin llegar a presentar esta enfermedad, una carencia de hierro puede manifestarse mediante una serie de signos corporales como:

- Debilidad corporal

- Palidez de la piel

- Ritmo cardíaco rápido

- Fatiga habitual

- Mayor probabilidad de infección.

- Dificultad en la respiración

- Hormigueo en las puntas de los dedos de las manos o de los pies, sensación de frío por encima de la normalidad.

 

Exceso de hierro

Por otra parte, el exceso de hierro es perjudicial para la salud. Administrado en dosis elevadas mediante suplementos constituye un veneno muy potente.

La acumulación de excesivo hierro en el organismo constituye una enfermedad metabólica conocida como hemocromatosis que puede producir graves dolencias al hígado ( cáncer de hígado o cirrosis) o al corazón y es responsable de casos de artritis o de diabetes.

Más información : Efectos secundarios del hierro

 

Dosis diaria recomendada de hierro

Para personas sanas:

- Niñas (10-19 años): 15mg. diarios de hierro (Más información: hierro para niños/niñas

- Niños varones (10-19 años): 12mg.

- Mujeres ( durante la edad fértil ): 15mg.

- Hombres: 10mg.

- Embarazo (2a mitad): 25mg. (Más información: Hierro en el embarazo)

- Lactancia: 15mg.

- Hombres y mujeres de más de 40 años: 10mg. de hierro

Hay ciertas situaciones que pueden precisar unas dosis de hierro más elevadas. (Más información: Hierro en situaciones especiales)

 

Fuentes de hierro ¿Dónde se puede encontrar el hierro en los alimentos? Tipos de hierro

- Fuentes animales del hierro: El hierro contenido en la carne se conoce como hierro hemo, que es el hierro que se obtiene de la hemoglobina de la sangre de los animales. Este tipo de hierro es de más fácil absorción que el hierro no hemo, que es el que se puede obtener de los vegetales.

Entre las carnes más ricas en hierro se encuentra el hígado, sobre todo el hígado de pollo. Otras fuentes animales ricas en este mineral son el hígado de ternera, la carne de ternera, la de cordero y ciertos mariscos como las ostras o los mejillones. En menor proporción, la carne de pollo o la carne de cerdo magro son buenas fuentes de hierro de procedencia animal. 

- Fuentes vegetales del hierro: Los vegetales son alimentos con hierro no hemo porque no poseen hemoglobina. El hierro de los vegetales o hierro no hemo no es tan fácil de asimilar como el hierro hemo que aportan los vegetales porque el cuerpo tiene que transformarlo en hierro hemo antes de poder utilizarlo para la formación de sangre u otras propiedades. (Más información en Fuentes del hierro)

Entre los alimentos vegetales que contienen más hierro se encuentran los cereales integrales ( como el trigo, la avena , la cebada u otros preparados con cereales enriquecidos), las legumbres ( frijoles, garbanzos o guisantes ) ciertas frutas u hortalizas (acelgasespinacas o las patatas,) y las nueces.

*Información completa: ver Alimentos ricos en hierro en el listado superior.

Suplementos de hierro

Otra forma de adquirir este mineral es mediante suplementos. La dosis habitual de suplementos de hierro suele ser entre 30 y 90 mg diarios. Los suplementos de hierro solamente deben tomarse bajo prescripción médica, después que este haya efectuado un diagnóstico adecuado de los motivos del origen de la falta de este mineral.

Existen las siguientes posibilidades:

- Gluconato ferroso: Se digiere bien. 

- Sulfato ferroso: Es la forma más usual y de bajo precio de tomar suplementos de hierro, aunque puede producir problemas estomacales y estreñimiento con mayor facilidad. 

- Fumarato ferroso: Se digiere bien. 

- Espirulina: facilita la absorción del hierro, por lo que se añade a algunos suplementos.

- Los suplementos de hierro se absorben mejor cuando se toman en ayunas, pero a veces producen problemas de estómago. En este caso, es mejor tomarlos con algún alimento ( zumo de naranja, fruta).

Más información sobre el hierro en el listado superior.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina A Vitamina B Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina) Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Vitamina B 6 (Piridoxina) Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 (Cobalamina) Ácido lipoico Colina Inositol PABA
Azufre Calcio Cloro Fósforo Magnesio Potasio
Sodio Boro Cobalto Cobre Cromo Flúor
Hierro Manganeso Molibdeno Selenio Yodo Zinc

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