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Metabolismo de las grasas Omega 3 y Omega 6

METABOLISMO DEL OMEGA 3 Y OMEGA 6

¿Qué son las grasas Omega 3 y Omega 6?

Las grasas omega 3 y 6 son un tipo de grasas muy importantes porque son grasas esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no puede fabricar y por tanto deben ser aportadas a través de la alimentación.

Cuando hablamos de la familia de grasas omega 3 nos referimos principalmente a una sustancia grasa llamada ácido linolénico, mientras que con el nombre de omega 6 solemos referirnos al ácido linoleico.

Aunque ambas sean grasas, a partir de cada una de ellas el cuerpo fabrica sustancias diferentes con funciones específicas:

   

Metabolismo de los omega 3

El cuerpo no utiliza el ácido linolénico de los alimentos directamente, sino que a partir del omega 3 o ácido linolénico (ALA), el cuerpo fabrica dos tipos de grasas llamadas ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Estas transformaciones del omega 3 en EPA y DHA (sus formas activas) se realizan en el hígado.

Las grasas omega 3 llamadas DHA se encuentran en gran concentración en el cerebro y sistema nervioso, sobre todo en la retina del ojo y la corteza cerebral, y facilitan la transmisión de mensajes en el sistema nervioso.

Propiedades antiinflamatorias del omega 3 EPA

Por otra parte, la función principal de los omega 3 llamados EPA es que este tipo de grasas son precursoras de un tipo de hormonas llamadas prostanoides (prostaglandinas y trombohexanos).

nueces
Se recomienda comer 7 nueces diarias por su omega 3

Los prostanoides resultantes del EPA se denominan prostanoides de la serie 3. Este tipo de hormonas regulan los procesos de coagulación y tienen efecto vasodilatador en el organismo. También se sintetiza a partir de ellas prostaglandinas pro-inflamatorias, aunque son poco potentes y no suponen un riesgo cardiovascular, sino un regulador de la inflamación.

¿Qué alimentos contienen omega 3?

Las fuentes alimentarias de ácido linolénico son las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía, principalmente. Otra fuente importantísima de omega 3 son los alimentos marinos, como el pescado azul, que contienen directamente EPA y DHA.

¿Funciones del omega 3?

Por lo tanto, como hemos visto, los omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y antiarrítmicas, importantes en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares.

Por los efectos del DHA, las grasas omega 3 también tienen un papel en la formación del sistema nervioso (durante el embarazo), y para el correcto funcionamiento de la visión, vista cansada, enfermedades de la vista, depresión, dieta para estudiantes, memoria y concentración, etc.

 

Metabolismo y características de las grasas omega 6

Las grasas omega 6 en el cuerpo se transforman en ácido gamma-linolénico y ácido araquidónico, aunque hay alimentos que contienen directamente alguno de estos dos tipos de grasas, pues se encuentran en la naturaleza de forma natural.

El ácido linolénico lo encontramos mayoritariamente en los aceites vegetales, como el aceite de girasol, en el germen de trigo y en los frutos secos en general.

almendras
Las almendras contienen omega 6, además de muchos otros nutrientes

- Este se transforma mediante enzimas del hígado en ácido gamma-linolénico (GLA), que es la sustancia precursora de los postanoides de la serie 1, parecidos a los fabricados a partir de los omega 3, con efectos también antitrombóticos, antiarrítmicos y con efectos anti-inflamatorios.

- Otro tipo de grasa derivada del tipo omega 6 es el ácido araquidónido (AA). Este tipo de grasa es la que se encuentra mayoritariamente en la carne y la piel de aves que se ingieren. Esta grasa es precursora de prostanoides de la serie 2 con efecto vasoconstrictor, inflamatorio y coagulante. En este caso, las prostaglandinas inflamatorias sí tienen un efecto fuerte, y un exceso de estas sustancias (como una dieta demasiado rica en grasas animales, fritos, snacks,etc.) puede comprometer la salud cardiovascular.

Propiedades del omega 6

Por tanto, los omega 6 también tienen un papel muy importante en regular los procesos de coagulación e inflamación del organismo.

A partir de las grasas Omega 6 no se pueden obtener las grasas ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), tan importantes para el cerebro y el sistema nervioso en general.

 

EQUILIBRIO ENTRE LAS GRASAS OMEGA 3 Y OMEGA 6

Importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6

El tema de las grasas es uno de los más extensos en nutrición y dietética. Lo más importante del equilibrio entre estos dos tipos de grasas es entender que en el cuerpo, los omega 3 y omega 6 comparten la misma ruta metabólica, que se encarga de degradarlos en prostanoides en el caso de los omega 6; y en prostanoides, EPA y DHA en el caso de los omega 3.

Así que un exceso de un tipo de grasas inhibirá la síntesis del otro tipo. Generalmente la grasa que se encuentra en exceso es la omega 6, debido a que está más presente en nuestra alimentación ( aceites vegetales, fritos...), impidiendo que se metabolicen las grasas Omega 3 en EPA y DHA.

dieta saludable
Con una dieta saludable sin alimentos fritos ni procesados es más fácil mantener el equilibrio omega 3 y 6

Un exceso de omega 6 provoca que se fabrique ácido araquidónico, precursor de prostaglandinas de la serie 2, con efectos inflamatorios, coagulantes y vasoconstrictores.

El ácido araquidónico es un tipo de grasa omega 6 abundante en la piel de los animales y que en exceso se relaciona con el aumento de incidencia de enfermedades cardiovasculares.

  

¿Cómo mejorar este equilibrio?

Cuando tomamos muchos alimentos ricos en omega 3 y reducimos el consumo de fritos y aceites vegetales, el omega 3 puede desplazar el ácido araquidónico inflamatorio de los tejidos y ejercer su acción vasodilatadora, con efectos reguladores de la inflamación y anticoagulante.

Además se recomienda comer alimentos con antioxidantes ( vitamina C y vitamina E) para mejorar la vida útil de estas grasas y prolongar su efecto beneficioso en el organismo. Esto lo conseguiremos mediante la inclusión de frutas y ensaladas en la dieta ( zanahoria rallada, aguacate, limón exprimido, naranjas, rúcula, mangos,etc.), y utilizando aceites no refinados.

¿PUEDEN LAS GRASAS OMEGA 6 RESULTAR INFLAMATORIAS?

La respuesta es que sí, en dietas desequilibradas con exceso de aceites vegetales, normalmente debido a frituras, snacks, pastas,etc.

La explicación es la siguiente:

La dieta es mucho más rica en omega 6 que en omega 3, como se puede resumir:

- Alimentos ricos en omega 3: Los alimentos significativamente ricos son el pescado azul, las nueces, las semillas de lino molidas (linaza) y las semillas de chía.

aceites omega 3
Alimentos ricos en omega 6

- Alimentos ricos en omega 6: aceites de semillas, fritos, snacks, bollería, margarinas, chips, alimentos procesados, etc. En menor cantidad que los anteriores: Semillas, frutos secos en general.

 

Problema con el equilibrio del omega 6 y 3

Un exceso de omega 6 en la dieta frena los beneficios antiinflamatorios del omega 3 y resulta inflamatoria debido a la sobreproducción de ácido araquidónico y de prostanoides serie 2.

Esto es debido a que el omega 3 y 6 comparten las enzimas encargadas de estas transformaciones. Dado que el omega 3 se aporta en muy poca cantidad en la dieta, se produce más derivados del omega 6 y se inhiben las transformaciones del omega 3.

Para mejorar este equilibrio se debería reducir el consumo de pastas, snacks (chips, frutos secos fritos,etc.), exceso de aceite vegetal y frituras, que son fuentes excesivas -y poco saludables- de omega 6.

Un buen equilibrio omega 6:3 facilitará la conversión de ácido dihomo-gamma linolénico en prostaglandinas de la serie 1, con efecto anti-inflamatorio.

Aceites que no interfieren en el equilibrio omega 3 y 6

aceite oliva
El aceite de oliva, con omega 9, no afecta al equilibrio omega 3 y 6

Uno de los beneficios del aceite de oliva es que sus grasas omega 9 no afectan al equilibrio entre el omega 3 y el omega 6. Es decir, que no utiliza las mismas rutas metabólicas ni los mismos enzimas.

Por este motivo el aceite de oliva se recomienda más que los aceites de semillas para cocinar. Cuando se utiliza aceite de girasol o de otras semillas, se está aportando mucho omega 6 que afecta a este equilibrio.

Por este motivo se recomienda el consumo de aceite de oliva (rico en omega 9) frente al aceite de girasol (rico en omega 6).

En los países donde no sea posible utilizar aceite de oliva, se recomienda utilizar aceites alto oleico. Aceites de semillas y aceite de coco (no refinados), en moderación.

 

¿Pueden los frutos secos, ricos en omega 6, ser inflamatorios?

Los frutos secos crudos o ligeramente tostados (sin freír y sin sal), son muy saludables y no son inflamatorios.

Decir que comer frutos secos es inflamatorio es erróneo. Como se ha mencionado anteriormente, lo que resulta inflamatorio es el exceso de omega 6, que sólo se podría obtener en la dieta a través de comer alimentos fritos, tomar mucho aceite vegetal, snacks, pastas,etc.

El omega 6 es una grasa esencial, necesaria para el organismo, y los frutos secos son una excelente y necesaria fuente de este nutriente.

*Más información: Qué cantidad de frutos secos se recomienda

 

 

Metabolismo de los ácidos grasos

A continuación presentamos el esquema d el metabolismo de las grasas omega 6 y omega 3 en el cuerpo, sus transformaciones en ácidos grasos y en prostanoides con acción terapéutica.

omega

Esquema resumido de las rutas metabólicas de los ácidos grasos esenciales y los
prostanoides resultantes de su transformación.

Cada flecha representa la degradación de un ácido graso a otro ácido graso. En el esquema solo se describen los ácidos grasos con acción terapéutica, mientras que no se especifica el nombre de los productos intermedios, expresados con flechas.

Cómo actúan los ácidos grasos esenciales en el organismo

aceitespescado omega vegetarianos
¿Existe algún problema de omega 3 en los vegetarianos?

La acción terapéutica de los ácidos grasos esenciales en el cuerpo es mediante su transformación en prostanoides, un tipo de hormonas que regulan los procesos inflamatorios del organismo. En el esquema también se resumen sus funciones.

Las degradaciones de ácidos grasos a prostanoides se  producen mediante enzimas. Algunas de estas reacciones comparten enzimas, por lo que un exceso dietético de uno de los dos tipos de grasas ( normalmente omega 6) impedirá la metabolización del otro (en este caso, que se forme EPA y DHA).

Una buena fuente de omega 3 son los pescados grasos (salmón, sardinas, atún), que contienen directamente EPA y DHA, mientras que los vegetales ricos en omega 3 suelen contener ácido linolénico.

*Información relacionada:

- Omega 3, EPA y DHA para vegetarianos

Más información sobre las grasas en el listado superior.

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