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REVISTA DE PLANTAS

 

REMEDIOS CASEROS

remedios curativos

 

 

ELABORAR UNA DIETA HIPERPROTEICA
PARA DEPORTISTAS

Ejemplo práctico: cómo hacer el recuento de proteína
para una persona deportista

 





 


PASOS PARA ELABORAR UNA DIETA PARA UNA PERSONA DEPORTISTA

 

1) Entrevista a la persona:

En el ejemplo que nos ocupa, nuestro deportista se llama Julián.

Julián es un chico de 24 años, pesa 75kg, mide 1.80m y está preparando unas oposiciones a bombero.


2) Conocer la actividad de Julián:

- Cada mañana corre durante media hora,

- hace ejercicios de fuerza en el gimnasio
(circuito de agilidad, pesas)

- por las tardes estudia las oposiciones en una escuela,

- además, como le gusta la montaña, el fin de semana se va a escalar con sus amigos.

Julián acude a nosotros porque quiere aumentar su rendimiento físico y mental, pues acaba muy cansado.


3) Determinar sus necesidades proteicas en función del tipo de ejercicio:

Para ello nos ayudará la Tabla especial de recomendaciones nutricionales de proteínas para deportistas del apartado de necesidades de proteínas.

Practica ejercicios de resistencia, velocidad y fuerza, por lo que determinaremos sus necesidades de proteína diarias en 2 gramos de proteína/ kg de peso diarios.

2g de proteína/kg/día x 75kg = 125g de proteína diaria

Según su tipo de ejercicio, Julián debe comer todos los días 125gramos de proteína diarios.

Dibujo de Julián

 

4) Cálculo calórico estimado para Julián:

Debemos calcular las calorías que gasta Julián durante el día:

- Metabolismo basal: son las calorías que el cuerpo consume en reposo. Para saberlas podemos ayudarnos de la calculadora de metabolismo basal. Nos indica que su metabolismo basal es de 1.800kcal.

- Ejercicio: cuántas calorías, aproximadamente, consume en cada actividad que hace durante el día. Podemos ayudarnos por la calculadora de calorías:

Actividad
Calorías
Correr 30' a 7-9km/h
300kcal
Circuito agilidad, pesas durante 30'
360kcal
Calorías totales
660kcal

- En total, Julián debería hacer una dieta de 2.460kcal (1.800kcal metabolismo basal + 660kcal actividad física).

Aunque parezca una dieta muy calórica, en realidad no lo es si se tiene en cuenta que el ejercicio que se realiza es intenso, y durante 5-6 días a la semana. Claro está, que el fin de semana si no hace deporte puede comer más ligero, pero en general, una dieta de 3.000kcal "no le engordará".



5) Alimentos de la dieta: ¿cómo hacer el aporte proteico?

No hay que caer en el tópico de ingerir grandes platos de carne y pasta, como si estos fueren los únicos alimentos ricos en proteínas. El aporte proteico debe provenir de alimentos tanto vegetales como animales (lácteos, huevos, carne o pescado), siendo ambas igualmente importantes, y de proporción deseable de 40-60% respectivamente.

Si bien es cierto que la proteína es muy importante para el buen rendimiento, una dieta hiperproteica desequilibrada en otros nutrientes es condraproducente (colesterol, ácido úrico,...).

Los alimentos de una dieta hiperproteica deben ser los mismos que en una dieta equilibrada:

- Cereales (pan, arroz, centeno, quinoa, mijo, maíz,...) y/o patata todos los días. Los carbohidratos aportan energía lenta ideal para tener más resistencia física y un aporte de vitaminas del grupo B, para concentrarse en clase.

- Verduras, frutas y hortalizas abundantes, pues contrarrestan los radicales libres del organismo (formados durante el ejercicio) y colaboran en la recuperación de los múculos.

- Lácteos como fuente de calcio y proteínas en cada comida.

- Legumbres al menos 2-3 veces a la semana, pues son un alimento especialmente rico en vitaminas, minerales, fibra, proteína vegetal y ácidos grasos esenciales.

- Huevo: fuente de proteínas de excelente calidad. La clara es la parte más rica en proteínas. Podemos enriqueder una tortilla con dos claras y una yema, por ejemplo.

- Pescado y carne. Principalmente para el aporte de proteínas, yodo y hierro. Es suficiente con raciones de 150g.
Personas vegetarianas pueden seguir igualmente una dieta hiperproteica sin estos aportes, e ingiriendo proteína animal de fuentes lácteas y huevo. En caso de personas veganas estrictas, debe cuidarse el aporte de proteína a través de legumbres y frutos secos a diario, en todas las comidas. En ambos casos se recomienda un suplemento proteico como espirulina o levadura de cerveza (con vitamina B12).


6) Elaboración de la dieta:

Se recomienda elaborar una dieta equilibrada, reescribiendo nuestra dieta habitual y escogiendo aquellos alimentos más saludables, pobres en grasa y ricos en proteína. ¡No debemos olvidarnos de la verdura!

Una vez obtenidos los cálculos, introducir alimentos proteicos o bien aumentar la ración de algunos alimentos con el fin de conseguir una dieta hiperproteica de, al menos, 125g de proteína diarios y 2.500kcal.

Como veremos a continuación, las dietas habituales ya son bastante hiperproteicas, aunque se exceden en grasa y azúcares; y se debe aumentar las legumbres, cereales, verdura y frutas de la dieta.

Generalmente no son necesarios suplementos dietéticos (exceptuando en dietas vegetarianas), pero como la actividad de Julián es muy alta -física y mentalmente- la espirulina o la levadura de cerveza se la vamos a recomendar.


Los alimentos ricos en proteínas NO son la base de una dieta hiperproteica, sino que siempre deben predominar cereales, legumbres y verduras
.





7) Calcular los alimentos y añadir suplementos proteicos si fuera necesario más proteína:


TABLA DE COMPOSICIÓN DE LA DIETA

Actividad

Alimento (g)

Energía (kcal)

Carbo-hidratos
(g)

Proteínas
(g)

Grasas
(g)

Colesterol
(mg)

Fibra
(g)

8h
Desayuno

Alga espirulina
(cápsulas 15g)

58,7

3

8,7

1,2

0

0,54

Leche semi
(200ml)

96

9,6

7

3,2

12,6

0

Muesli
(45g)

178

27,5

4,1

5

0

3,6

Naranja
(225g)
77
14
1,4
0,32
0
3,6
10h
Ejercicio
Correr durante 30 minutos
Gimnasio: circuitos de agilidad, remo, pesas, máquinas durante 30-45 minutos.
11:30h
Naranja
(225g)
77
14
1,4
0,32
0
3,6

12h
Media mañana

Pan integral
(bocadillo 70g)

160

30,4

5,6

2,32

0

6

Queso fresco
(75g)

152

1,9

10,5

11,2

10,9

0

12:30h
Estudio/ deberes del colegio
Actividad

Alimento (g)

Energía (kcal)

Carbo-hidratos
(g)

Proteínas
(g)

Grasas
(g)

Colesterol
(mg)

Fibra
(g)

14h
Almuerzo

Lentejas
(140g cocido)

153

20,3

12,3

0,98

0

5,3

con verduras
(100g)

50

12

3

0,9

0

8

Bonito al horno
(175g)

241

0

38,9

9,5

70

0

con patata
(200g)

109

21,3

3,3

0,16

0

3,3

Tomate aliñado
90
4,9
1,2
0,3
0
2

Yogur natural
(125g)

80

6,9

5

3,3

12,8

0

16h
Ir a clase
Actividad

Alimento (g)

Energía (kcal)

Carbo-hidratos
(g)

Proteínas
(g)

Grasas
(g)

Colesterol
(mg)

Fibra
(g)

18h
Media tarde

Almendras
(20g)

110

0,97

4,1

9,7

0

2,4

Naranja
(225g)
77
14
1,4
0,32
0
3,6
21h
Cena

Crema de verduras
(100g)

50

12

3

0,9

0

5

con patata
(200g)

109

21,3

3,3

0,16

0

3,3

Tofu salteado con salsa de soja
(125g)

111

4,1

10,1

6

0

0,38

Yogur natural
(125g)

80

6,9

5

3,3

12,8

0

22:30h
Recena

Leche semi
(200ml)

96

9,6

7

3,2

12,6

0

Hidratación durante todo el día: 1,5-2 litros de agua diarios
aceite de oliva total diario
(30ml)
270
0
0
30
0
0
Total ingesta
2424,7
234,3
136,3
92,28
118,9
50,62


8) Recomendaciones para el deportista

En la Tabla siguiente se resumen las recomendaciones que podemos aconsejar para acompañar una dieta saludable en el deporte:


RECOMENDACIONES PARA EL DEPORTISTA




- Masticar bien todos los alimentos. La digestión empieza en la boca.

- Beber agua durante todo el día.

- La actividad física es un hábito regular: los días que no hagamos "gimnasio" o deporte, también debemos movernos. Cada día debemos caminar, al menos, 30 - 60 minutos.

- Cena/ almuerzo antes de la competición: al menos 4 horas antes de la competición. En general se recomienda una comida no muy rica en fibra para evitar desórdenes intestinales (escoger verduras poco fibrosas, zanahoria, patata, cebolla, calabacín; pan blanco); con buen aporte de carbohidratos (sopa de pasta, plato de pasta, arroz blanco, ensalada de patatas,...). Desaconsejadas las espinacas, acelgas, alcachofas, por su elevado contenido en fibra.
En caso de entrenamiento habitual o gimnasio, estas pautas no son necesarias.

- Antes del ejercicio:
antes de la competición (mínimo 20 minutos antes), comer alimentos fáciles de digerir (fruta, zumo) o bien desayunar/merendar 1:30 horas antes de la competición/ entreno.
En competiciones largas se recomienda beber 1:30 horas antes para dar tiempo a micción antes de la carrera. Se desaconsejan bebidas energéticas.

- Durante el ejercicio: en caso de ejercicios intensos prolongados (maratón, ciclismo de montaña,...), se recomiendan bebidas isotónicas. En caso de entrenamiento, gimnasio o ejercicio no muy intenso (menor 1:30 horas), la bebida recomendada es el agua.

- Después del ejercicio: dependiendo de la intensidad del ejercicio, tomaremos zumo, bebidas isotónicas (ejercicio intenso) o una fruta (ejercicio poco intenso). La comida siguiente deberá ser rica en verduras, contener algún lácteo, y con aporte de proteína e hidratos de carbono. Las raciones habituales son suficientes, todos los excesos se "convierten" en grasa.



Comentario de la dieta

A continuación se presenta una Tabla con el recuento de nutrientes de la dieta:

- Toda dieta es estándar y debe adaptarse a cada caso particular. No debemos temer "engordar" y comer poco (pues a menudo acaba en comidas desequilibradas, por excesos o ingestas insuficientes), sino comer bien y poco a poco ir equilibrando dieta y ejercicio.

- La dieta se aproxima a las calorías totales que necesita Julián. Cabe decir que una dieta equilibrada se calcula en 2 días, por lo que si un día "comemos menos verdura", lo equilibramos con el siguiente, por ejemplo. De la misma manera, si un día no alcanzamos las necesidades calóricas, seguramente otro las sobrepasaremos un poco. Siempre y cuando no pasemos hambre. Para ello es tan importante la cantidad como la manera de comer: masticando bien y comiendo tranquilamente.

- Destaca que el aporte de proteína es 60%-40% animal-vegetal respectivamente, lo cual es debido a las legumbres (lentejas, tofu,...) y los frutos secos. Los hábitos dietéticos de la población tienden a tachar de poco importantes este tipo de proteínas, mientras que son vitales para nuestro organismo y para equilibrar la dieta. Igualmente, en dietas veganas se debe suplementar con aminoácidos esenciales ("polvos de proteína"), pues solo están presentes en fuentes animales y nuestro cuerpo no las puede fabricar.

- Esta dieta contiene 230g de carbohidratos, y 93g de grasa (30g provinientes del aceite de oliva monoinsaturado). Se podría aumentar el aporte de carbohidratos (raciones moderadas de pasta, pan) al disminuir la grasa (lácteos desnatados, sustituir ración de frutos secos por fruta seca), si el deportista desea reducir su peso corporal o disminuir los niveles de colesterol. Suplementos de L-carnitina pueden ayudar a eliminar más grasa y así marcar más musculatura, aunque en personas delgadas no se recomienda.

- El aporte total de fibra es considerable, 50g, debido a las legumbres (lentejas, tofu), el pan integral y la verdura. Aunque no es perjudicial para la salud, sino lo contrario, si tenemos molestias podemos escoger pan blanco los días que comamos legumbres. Un yogur de postre ayudará a reducir los gases.

 
Recuento dieta
Recomendaciones para una dieta equilibrada
Calorías 2.424,7kcal 2.460kcal
Carbohidratos 234g de carbohidratos Toda dieta debe tener, al menos, más de 100g de carbohidratos.
Proteínas 136,3g de proteína Para Julián, 125g de proteína diarios
(ver punto 3).
Proteína de fuente animal 76,4g de proteína
(56% del aporte proteico)
60% en dietas para deportistas con mucha actividad

50% en dieta equilibrada
Proteína de fuente vegetal 59,9g de proteína
(44%del aporte proteico)

40% en dietas para deportistas con mucha actividad

50% en dieta equilibrada

Grasas 92,8g de grasa Mínimo 30ml aceite de oliva diarios
Colesterol 118,9mg de colesterol Inferior 300mg/ día.
Fibra 50g de fibra Superior a 25g.


- Aunque no aparecen calculadas, esta dieta y todas las dietas para deportistas deben tener:

Nutriente

Cantidad diaria recomendada

Propiedades
Fuentes dietéticas

Vitamina C

> 60mg
90mg en ejercicio intenso

Imprescindible para combatir la oxidación del ejercicio y estudio.
Cítricos, ensaladas, verduras y hortalizas.

Magnesio

> 400mg

Necesario para contrarrestar la acidez metabólica producida por el ejercicio y para la función muscular.
Verduras, legumbres (legumbres, soja, tofu, bebida de soja), frutos secos.

Calcio

1.200mg

Para contrarrestar la acidez metabólica y para la función muscular.
Lácteos, legumbres, verduras, cítricos, frutos secos.

Zinc 15mg
Para la formación de células sexuales, estado óptimo del sistema defensivo (immunidad), antioxidante.
Marisco, pescado, huevo, cereales integrales (cereales, pan), legumbres, frutos secos.

Hierro

10mg

Necesario para la formación de glóbulos rojos ("sangre").
Legumbres, frutos secos, carne, pescado. La vitamina C aumenta la absorción del hierro presente en los alimentos.

Ácido fólico

400mg

Colabora en la fabricación de glóbulos rojos ("sangre").
Carne, pescado, legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde, frutas,

Vitamina B12

2,5mcg

Colabora en la fabricación de glóbulos rojos de la sangre.
Lácteos, huevo, marisco, pescado, carne.
La vitamina B12 presente en las algas no es biodisponible para los humanos.
Yodo 150mcg

Importante para regular el metabolismo. Solo las fuentes marinas contienen buenos aportes de yodo.
Pescado, marisco, algas (espirulina), sal marina, sal yodada.


Una dieta equilibrada que incluya abundante cantidad de alimentos vegetales, tales como verduras y hortalizas, frutas, lácteos, cereales integrales, legumbres, frutos secos y huevo; además de aceite de oliva, nos aporta todos los nutrientes importantes para un estado de salud óptimo.




Más información sobre proteínas en el listado superior.

El material que aquí se trabaja tiene un carácter informativo. En caso de duda consúltese con el facultativo.
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