Contenido de proteínas en los alimentos vegetarianos y de origen animal

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Gramos de proteína en los alimentos proteicos para vegetarianos y de origen animal

Tablas de composición de los alimentos proteicos

Para elaborar esta tabla se han tenido en cuenta alimentos vegetales, especialmente importantes en dietas veganas; y alimentos de origen animal.

VEGETALES ALIMENTOS CON PROTEÍNAS
Alimento (g)Proteínas

(g)

Grasas

(g)

Colesterol

(mg)

Garbanzos

(120g cocido)

9,43,80
Lentejas

(140g cocido)

12,30,980
Soja

(60g seco)

20,8110
Tofu

(125g)

10,160
Seitan

(100g)

10,920,560
Tempeh

(100g)

1910,80
Bebida de soja

(200ml)

6,43,60
Pan integral

(60g)

5,62,320
Pasta

(90g cruda)

11,51,40
Muesli

(45g)

4,150
Arroz blanco

(65g)

4,40,590
Avena

(90g cruda)

10,56,40
Mijo

(100g crudo)

110,70
Alimento (g)Proteínas

(g)

Grasas

(g)

Colesterol

(mg)

Alga espirulina desecada

(15g)

8,71,20
Patata

(200g)

3,30,160
Almendras

(20g)

4,19,70
Verduras en general

(100g)

1-30-0,90
Frutas en general

(100g)

0,2-10,1-0,90
TABLA DE COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS PROTEICOS DE ORIGEN ANIMAL

POR RACIÓN

Alimento (g)Proteínas

(g)

Grasas

(g)

Colesterol

(mg)

Leche semi

(200ml)

73,212,6
Yogur natural

(125g)

53,312,8
Queso tipo Brie

(30g)

6,88,430
Queso fresco

(75g)

10,511,210,9
Queso Emmental

(30g)

8,28,824,8
Queso Manchego curado

(30g)

10,810,221,2
Requesón

(75g)

9,23,29,8
Alimento (g)Proteínas

(g)

Grasas

(g)

Colesterol

(mg)

Huevo

(unidad)

106,3214
Merluza

(175g)

20,2345
Bonito

(175g)

38,99,570
Solomillo de ternera

(200g)

40,45134
Pollo ¼

(275g)

21,511,789,9
Callos de ternera

(150g)

22,212,5143
Jamón Ibérico

(30g)

136,72,9
Jamón York

(30g)

7,64,31,6
Chorizo

(10g, loncha)

2,22,97,2

Ejemplo práctico para calcular la ingesta de proteína diaria: dieta para una persona deportista

Apuntes sobre los alimentos proteicos: comentarios del nutricionista

Los alimentos vegetales más ricos en proteínas son las legumbres y sus derivados: bebida de soja, tofu, tempeh. La pasta y el pan también suponen un aporte de proteínas proveniente de los cereales.

Haciendo 4 raciones de estos alimentos al día nos aseguramos 60-80gramos de proteína diarios, suficientes para una persona de hasta 80kg; aunque el aporte calórico debe equilibrarse con el ejercicio que se practique.

– Se recomiendan raciones de frutos secos, muesli, o incluso un suplemento de Espirulina o de levadura de cerveza puede ayudar a completar la ración de proteína en dietas veganas o vegetarianas estrictas.

– Igualmente, se recomienda el consumo de huevo y lácteos por el buen aporte proteico con aminoácidos esenciales y de vitamina B12 que contienen.

– Aunque el huevo es el alimento con más colesterol, parte de éste no se absorbe debido a la lecitina que el mismo huevo contiene. Igualmente se recomienda no exceder la cantidad de 3 huevos a la semana; y hacer raciones de 1 huevo o 2 claras y una yema.

Las frutas y las verduras son una fuente insignificante de proteína, aunque contienen fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos muy beneficiosos para el organismo.

– Dentro de los alimentos ricos en proteínas de origen animal, la mejor fuente proteica es el pescado, variando en la dieta entre los diferentes tipos, para combinar los ácidos esenciales que contiene el pescado azul con el buen aporte proteico bajo en grasas del pescado blanco. Ambos productos marinos, ricos en yodo.

Los alimentos grasos como embutidos, quesos curados o muy grasos tipo Brie no son adecuados para hacer un aporte proteico diario. Se deben consumir con moderación debido a su alto contenido en grasas y colesterol (recordar que la tabla se muestra por raciones, y que 30g de queso o embutido equivale a una loncha).

Más información sobre las proteínas.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

28 mayo, 2020

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