Contenidos
- 1 Beneficios del queso de soja
- 1.1 ¿Qué es el tofu y qué aporta?
- 1.2 Tofu en la dieta oriental
- 1.3 ¿Se puede comer crudo como el queso?
- 1.4 Propiedades alimentarias del tofu, la legumbre de Asia
- 1.5 Tofu como alimento rico en proteínas y calcio
- 1.6 Tofu para mejorar la circulación
- 1.7 Tofu para la salud de los huesos
- 1.8 ¿Soja para prevenir el cáncer?
- 1.9 Tofu para adelgazar
- 1.10 Tofu para la intolerancia a la leche
- 1.11 Composición nutricional del tofu
- 1.12 Elaboración del tofu ¿cómo se obtiene?
- 1.13 Diferencias entre el tofu y la carne
- 1.14 Mitos sobre la soja
Beneficios del queso de soja
¿Qué es el tofu y qué aporta?
El tofu es un derivado de la soja, resultante de la molienda y cuajado de las habas de soja. En algunos países se denomina queso de soja. Tofu deriva de su nombre japonés.
Foto de tofu
De la composición nutricional del tofu destaca que es un alimento muy rico en calcio, debido a que está cuajado con cloruro cálcico u otras sales de calcio (contiene la misma cantidad de calcio que la leche).
Tofu en la dieta oriental
El tofu es un alimento imprescindible en la cocina japonesa dada la gran cantidad de comidas que se pueden preparar con este y al gran aporte de proteínas que supone para la población de esta isla.
En todo Asia desempeña un papel fundamental en la cocina hasta el punto de que a este alimento se le conoce también como queso de Asia.
¿Se puede comer crudo como el queso?
Aunque tiene apariencia de queso fresco, el tofu no se debe comer crudo porque entonces resulta bastante indigesto (es como comer una legumbre poco cocida). El tofu es un producto que se debe hervir unos 10 minutos para que resulte digestivo, no se debe consumir crudo.
Propiedades alimentarias del tofu, la legumbre de Asia
En primer lugar cabe mencionar que muchos granos contienen un alto valor proteico, parecido o equiparable a la soja. En cada continente existe uno: garbanzos, lentejas, quinoa, trigo sarraceno,… No es necesario consumir alimentos foráneos a nuestra región para obtener un buen balance proteico en la dieta.
Sin embargo, el tofu es un alimento muy saludable que se puede introducir en la alimentación y aumentar así el valor nutricional de muchas recetas. Podría destacarse que es de los pocos alimentos proteicos que contiene a la vez mucho calcio.
Foto de tofu salteado con sésamo
Tofu como alimento rico en proteínas y calcio
El tofu contiene muchas proteínas y mucho calcio, por lo tanto aporta un beneficio añadido a sus proteínas.
Es uno de los alimentos proteicos que aportan más calcio, lo que es interesante en dietas para los huesos. El tofu se debe cocer para que pierda sus antinutrientes, como los inhibidores de proteasas, que podrían causar indigestión. Para ello bastará con hervirlo durante 10 minutos.
Lámina resumen con las principales propiedades del tofu. El tofu es el derivado de la soja más rico en calcio. Se recomienda evitar abusar de la soja debido a que no se conoce la seguridad de las isoflavonas en altas dosis a largo plazo. Los vegetarianos pueden consumir exceso de soja debido a los sustitutos de la leche y la carne a base de soja tomados a diario.
Tofu para mejorar la circulación
El tofu es ideal para los que sufren de enfermedades del aparato circulatorio. Como muchas legumbres, la soja aporta ácidos grasos esenciales, lecitinas y vitamina E, nutrientes que se recomiendan en dietas para reducir el colesterol.
Les será de mucha utilidad comer queso de tofu no solo a los que presenten hipercolesterolimia sino también a otros enfermos del corazón o a los que sufran de arteriosclerosis, angina de pecho o hipertensión. Pueden consumirlo como alimento rico en proteínas, en sustitución de embutidos y fiambres.
Tofu para la salud de los huesos
Además de ser un buen sustituto vegetal de la carne y un buen amigo del corazón, el tofu presenta una elevada riqueza en calcio (111mg de calcio por 100gr de tofu), con un contenido igual a la leche y mejor composición de grasas.
Así pues, resulta muy adecuado comer tofu de vez en cuando como aporte de calcio, para niños o en adultos para mantener los huesos en buen estado.
Una dieta rica en calcio puede ayudar a evitar la descalcificación ósea y la osteoporosis que se produce en las personas mayores, especialmente en aquellas que se encuentran en la menopausia, debido a su contenido en isoflavonas.
¿Soja para prevenir el cáncer?
Se pensaba que la razón por la cual las culturas del Japón o de la China presentan menos porcentaje de cáncer radicaba en su alto consumo de soja. Por ejemplo, la poca incidencia de cáncer de mama de estas poblaciones se relacionó con las isoflavonas de la soja.
Inicialmente muchos de los beneficios de las dietas orientales se atribuyeron al consumo de soja, pero actualmente se ha demostrado que no es así, al menos en las dietas occidentales.
Tofu salteado con espárragos y puerros
En estudios in vitro, las isoflavonas de la soja mostraron efectos antitumorales (contra el cáncer), pero a la práctica, in vivo, se ha observado que la soja no tiene efectos contra el cáncer. Se ha concluido que las isoflavonas en individuos occidentales no actúan de la misma manera, quizás porque genéticamente no han sido expuestos a estas sustancias.
Incluso algunos estudios afirman que consumir demasiada soja o suplementos con isoflavonas de la soja pueden producir problemas relacionados con mayor riesgo de cáncer de mama, cáncer de próstata o infertilidad.
Tofu para adelgazar
El tofu es un alimento adecuado para introducirlo en regímenes de adelgazamiento. Su contenido energético es bajo, considerando que una ración de 100 g. tiene alrededor de unas 70 calorías. Además aporta buena cantidad de proteínas, contiene poca grasa y en general unos nutrientes interesantes para adelgazar o para bajar de peso.
Resulta también un alimento remineralizante dado que aporta mucho calcio, además de potasio, hierro y fósforo.
Es importante comprar tofu de buena calidad. A ser posible de cultivo biológico. en el envase debe figurar su composición así como su fecha de caducidad.
Tofu para la intolerancia a la leche
Hay muchas personas que no toleran la leche entera así como los derivados realizados con leche entera (quesos, yogures, mantequillas, natas, etc). Una alternativa a la leche que es generalmente aceptada es la bebida de soja o los derivados de la soja como el queso de soja o tofu, rico en calcio.
Alimentos ricos en calcio
Composición nutricional del tofu
Composición del tofu por cada 100 g comparado con el queso y con la carne de ternera | ||||
| Nutrientes | Tofu blando, preparación con calcio | Tofu duro, preparación con calcio | Queso, curado semi | Ternera magra con la grasa separada sin salar |
| Agua | 87,7 g | 83,6 g | 78 g | 58,9 g |
| Calorías | 61 Kcal | 77 Kcal | 103 g | 192 Kcal |
| Grasa | 3,6 g | 4,6 g | 4,5 g | 6,3 g |
| Proteína | 6,5 g | 8, 04 g | 12,4 g | 31,5 g |
| Hidratos de carbono | 1,8 g | 2,9 g | 2,6 g | 0 |
| Fibra | 0,2 g | 0,4 g | 0 | 0 |
| Potasio | 120 mg | 176 mg | 84 mg | 308 mg |
| Sodio | 8 mg | 8 mg | 405 mg | 51 mg |
| Fósforo | 92 mg | 147 mg | 132 mg | 272 mg |
| Calcio | 111 mg | 162 mg | 60 mg | 5 mg |
| Magnesio | 27 mg | 46 mg | 5 mg | 25 mg |
| Hierro | 1,1 mg | 1,4 mg | 0, 14 mg | 3, 46 mg |
| Zinc | 0,6 mg | 1.1 mg | 0.37 mg | 5, 4 mg |
| Cobre | 0, 15 mg | 0,2 mg | 0,028 mg | 0,13 mg |
| Vitamina C | 0, 2 mg | 0,2 mg | 0 | 0 |
| Vitamina B1 | 0,04 mg | 0,09 mg | 0, 021 mg | 0, 07 mg |
| Vitamina B2 | 0, 03 mg | 0, 10 mg | 0, 16 mg | 0, 26 mg |
| Vitamina B6 | 0, 05 mg | 0, 06 mg | 0, 06 mg | 0, 36 mg |
| Vitamina A | 7 IU | 8 IU | 163 IU | 0 |
| Vitamina E | 0, 01 mg | 0 mg | 0, 12 mg | 0 |
| Folacina | 44 mcg | 33 mcg | 12 mg | 11 |
| Niacina | 0, 53 mg | 0,01 mg | 0, 12 mg | 4, 08 |
Elaboración del tofu ¿cómo se obtiene?
El tofu se elabora a partir del batido de soja cuajado que se obtiene de las semillas cocidas de la soja. Puede considerarse como carne vegetal o un sustituto vegetal a la carne porque posee un contenido muy grande en proteínas y aminoácidos, que son, además, de muy alta calidad ya que se digieren mejor que las de la propia carne.
Diferencias entre el tofu y la carne
En primer lugar hay que destacar la buena calidad de proteínas que contiene el tofu, equiparable a las que aporta la carne. Se diferencia de la carne de procedencia animal porque no contiene las toxinas propias del metabolismo de las reses, junto con la cada vez mayor ración de hormonas utilizadas para su engorde, de antibióticos y de otros productos aplicados durante su crianza.
Tampoco podemos olvidar que la carne forma parte de un proceso de crianza, distribución, almacenaje y venta que precisa de muchos recursos, por lo que resulta antiecológico consumir excesiva carne a diario. En ese sentido, el tofu se presenta como un sustituto de la carne mucho más ecológico e incluso superior a ésta en muchos nutrientes (respecto a la carne, el tofu contiene más calcio, magnesio, potasio,…).
*Más información: Sustitutos de la carne
Mitos sobre la soja
Existen muchos mitos y mucha confusión sobre esta legumbre: ¿La leche de soja cuenta como ración de legumbre? ¿Comer soja es antiecológico? ¿Las hamburguesas de soja son buenas? ¿Es correcto decir «leche» de soja? ¿Producen muchos gases?…
Mitos sobre la soja
Más información sobre las propiedades y contraindicaciones de la soja.
30 octubre, 2022
