Propiedades del tofu

Beneficios del queso de soja

¿Qué es el tofu y qué aporta?

El tofu es un derivado de la soja, resultante de la molienda y cuajado de las habas de soja. En algunos países se denomina queso de soja. Tofu deriva de su nombre japonés.

Foto de tofu envasado al vacíoFoto de tofu

De la composición nutricional del tofu destaca que es un alimento muy rico en calcio, debido a que está cuajado con cloruro cálcico u otras sales de calcio (contiene la misma cantidad de calcio que la leche).

Tofu en la dieta oriental

El tofu es un alimento imprescindible en la cocina japonesa dada la gran cantidad de comidas que se pueden preparar con este y al gran aporte de proteínas que supone para la población de esta isla.

En todo Asia desempeña un papel fundamental en la cocina hasta el punto que a este alimento se le conoce también como queso de Asia.

¿Se puede comer crudo como el queso?

Aunque tiene apariencia de queso fresco, el tofu no se debe comer crudo porque entonces resulta bastante indigesto (es como comer una legumbre poco cocida). El tofu es un producto que se debe hervir unos 10 minutos para que resulte digestivo, no se debe consumir crudo.

Propiedades alimentarias del tofu, la legumbre de Asia

En primer lugar cabe mencionar que muchos granos contienen un alto valor proteico, parecido o equiparable a la soja. En cada continente existe uno: garbanzos, lentejas, quinoa, trigo sarraceno,… No es necesario consumir alimentos foráneos a nuestra región para obtener un buen balance proteico en la dieta.

Sin embargo, el tofu es un alimento muy saludable que se puede introducir en la alimentación y aumentar así el valor nutricional de muchas recetas. Podría destacarse que es de los pocos alimentos proteicos que contiene a la vez mucho calcio.

tofu dadosFoto de tofu salteado con sésamo

Tofu como alimento rico en proteínas y calcio

El tofu contiene muchas proteínas y mucho calcio, por lo tanto aporta un beneficio añadido a sus proteínas.

Es uno de los alimentos proteicos que aportan más calcio, lo que es interesante en dietas para los huesos. El tofu se debe cocer para que pierda sus antinutrientes, como los inhibidores de proteasas, que podrían causar indigestión. Para ello bastará con hervirlo durante 10 minutos.

propiedades nutricionales de la soja y sus beneficios

Lámina resumen con las principales propiedades del tofu. El tofu es el derivado de la soja más rico en calcio. Se recomienda evitar abusar de la soja debido a que no se conoce la seguridad de las isoflavonas en altas dosis a largo plazo. Los vegetarianos pueden consumir exceso de soja debido a los sustitutos de la leche y la carne a base de soja tomados a diario.

Tofu para mejorar la circulación

El tofu es ideal para los que sufren de enfermedades del aparato circulatorio. Como muchas legumbres, la soja aporta ácidos grasos esenciales, lecitinas y vitamina E, nutrientes que se recomiendan en dietas para reducir el colesterol.

Les será de mucha utilidad comer queso de tofu no solo a los que presenten hipercolesterolimia sino también a otros enfermos del corazón o a los que sufran de arteriosclerosis, angina de pecho o hipertensión. Pueden consumirlo como alimento rico en proteínas, en sustitución de embutidos y fiambres.

Tofu para la salud de los huesos

Además de ser un buen sustituto vegetal de la carne y un buen amigo del corazón, el tofu presenta una elevada riqueza en calcio (111mg de calcio por 100gr de tofu), con un contenido igual a la leche y mejor composición de grasas.

Así pues, resulta muy adecuado comer tofu de vez en cuando como aporte de calcio, para niños o en adultos para mantener los huesos en buen estado.

Una dieta rica en calcio puede ayudar a evitar la descalcificación ósea y la osteoporosis que se produce en las personas mayores, especialmente en aquellas que se encuentran en la menopausia, debido a su contenido en isoflavonas.

¿Soja para prevenir el cáncer?

Se pensaba que la razón por la cual las culturas del Japón o de la China presentan menos porcentaje de cáncer radicaba en su alto consumo de soja. Por ejemplo, la poca incidencia de cáncer de mama de estas poblaciones se relacionó con las isoflavonas de la soja.

Inicialmente muchos de los beneficios de las dietas orientales se atribuyeron al consumo de soja, pero actualmente se ha demostrado que no es así, al menos en las dietas occidentales.

tofu salteado con espárragos y cebolla

Tofu salteado con espárragos y puerros

En estudios in vitro, las isoflavonas de la soja mostraron efectos antitumorales (contra el cáncer), pero a la práctica, in vivo, se ha observado que la soja no tiene efectos contra el cáncer. Se ha concluido que las isoflavonas en individuos occidentales no actúan de la misma manera, quizás porque genéticamente no han sido expuestos a estas sustancias.

Incluso algunos estudios afirman que consumir demasiada soja o suplementos con isoflavonas de la soja pueden producir problemas relacionados con mayor riesgo de cáncer de mama, cáncer de próstata o infertilidad.

Tofu para adelgazar

El tofu es un alimento adecuado para introducirlo en regímenes de adelgazamiento. Su contenido energético es bajo, considerando que una ración de 100 g. tiene alrededor de unas 70 calorías. Además aporta buena cantidad de proteínas, contiene poca grasa y en general unos nutrientes interesantes para adelgazar o para bajar de peso.

Resulta también un alimento remineralizante dado que aporta mucho calcio, además de potasio, hierro y fósforo.

información del tofu

Es importante comprar tofu de buena calidad. A ser posible de cultivo biológico. en el envase debe figurar su composición así como su fecha de caducidad.

Tofu para la intolerancia a la leche

Hay muchas personas que no toleran la leche entera así como los derivados realizados con leche entera (quesos, yogures, mantequillas, natas, etc). Una alternativa a la leche que es generalmente aceptada es la bebida de soja o los derivados de la soja como el queso de soja o tofu, rico en calcio.

alimentos ricos en calcio

Alimentos ricos en calcio

Composición nutricional del tofu

Composición del tofu por cada 100 g comparado con el queso y con la carne de ternera
NutrientesTofu blando, preparación con calcioTofu duro, preparación con calcioQueso, curado semiTernera magra con la grasa separada sin salar
Agua87,7 g83,6 g78 g58,9 g
Calorías61 Kcal77 Kcal103 g192 Kcal
Grasa3,6 g4,6 g4,5 g6,3 g
Proteína6,5 g8, 04 g12,4 g31,5 g
Hidratos de carbono1,8 g2,9 g2,6 g0
Fibra0,2 g0,4 g00
Potasio120 mg176 mg84 mg308 mg
Sodio8 mg8 mg405 mg51 mg
Fósforo92 mg147 mg132 mg272 mg
Calcio111 mg162 mg60 mg5 mg
Magnesio27 mg46 mg5 mg25 mg
Hierro1,1 mg1,4 mg0, 14 mg3, 46 mg
Zinc0,6 mg1.1 mg0.37 mg5, 4 mg
Cobre0, 15 mg0,2 mg0,028 mg0,13 mg
Vitamina C0, 2 mg0,2 mg00
Vitamina B10,04 mg0,09 mg0, 021 mg0, 07 mg
Vitamina B20, 03 mg0, 10 mg0, 16 mg0, 26 mg
Vitamina B60, 05 mg0, 06 mg0, 06 mg0, 36 mg
Vitamina A7 IU8 IU163 IU0
Vitamina E0, 01 mg0 mg0, 12 mg0
Folacina44 mcg33 mcg12 mg11
Niacina0, 53 mg0,01 mg0, 12 mg4, 08

Elaboración del tofu ¿cómo se obtiene?

El tofu se elabora a partir del batido de soja cuajado que se obtiene de las semillas cocidas de la soja. Puede considerarse como carne vegetal o un sustituto vegetal a la carne porque posee un contenido muy grande en proteínas y aminoácidos, que son, además, de muy alta calidad ya que se digieren mejor que las de la propia carne.

Diferencias entre el tofu y la carne

En primer lugar hay que destacar la buena calidad de proteínas que contiene el tofu, equiparable a las que aporta la carne. Se diferencia de la carne de procedencia animal porque no contiene las toxinas propias del metabolismo de las reses, junto con la cada vez mayor ración de hormonas utilizadas para su engorde, de antibióticos y de otros productos aplicados durante su crianza.

Tampoco podemos olvidar que la carne forma parte de un proceso de crianza, distribución, almacenaje y venta que precisa de muchos recursos, por lo que resulta antiecológico consumir excesiva carne a diario. En ese sentido, el tofu se presenta como un sustituto de la carne mucho más ecológico e incluso superior a ésta en muchos nutrientes (respecto a la carne, el tofu contiene más calcio, magnesio, potasio,…).

*Más información: Sustitutos de la carne

Mitos sobre la soja

Existen muchos mitos y mucha confusión sobre esta legumbre: ¿La leche de soja cuenta como ración de legumbre? ¿Comer soja es antiecológico? ¿Las hamburguesas de soja son buenas? ¿Es correcto decir «leche» de soja? ¿Producen muchos gases?…

mitos sobre alimentacion

Mitos sobre la soja

punto rojo Más información sobre las propiedades y contraindicaciones de la soja.

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.
Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

22 abril, 2019

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