Mejores aceites vegetales para sustituir al aceite de oliva

SUSTITUTOS DEL ACEITE DE OLIVA Y DIFERENCIAS

Desafortunadamente, el aceite de oliva puede ser un producto poco asequible, sobre todo fuera de Europa, la región donde más se cultiva. Pero no hay ningún inconveniente en sustituir este aceite por otro más económico, según el país en el que nos encontremos:

¿Cuál es el mejor aceite para freír?

Aceite de oliva virgen extra en la aceitera con una rama de olivoLos aceites refinados y los fritos no son nada recomendables. Tampoco la margarina.

Todos los aceites se deterioran al freírlos, debido al efecto de las altas temperaturas sobre la estructura química de las grasas. De ello ya hablaba la doctora Kousmine cuando recomendaba «no consumir demasiados aceites calentados» en su dieta saludable.

Los aceites que mejor resisten la temperatura de fritura son el aceite de oliva, aceite de canola y el aceite de girasol alto oleico, pero en general no se deben comer fritos habitualmente.

Para compensar los fritos, se recomienda acompañarlos de muchos antioxidantes que ayudarán a neutralizar el exceso de radicales libres formados: mango, naranjas, mandarinas, guayaba, kiwi, aguacate, zapote, tomates, guanábana,etc.

¿POR QUÉ ES MALO FREÍR UN ACEITE?

Al calentar mucho un aceite se forman compuestos tóxicos, como la acroleína, los preóxidos o los HAP. Por este motivo no es nada recomendable utilizar mucho aceite y muy caliente ( como las temperaturas de fritura) en las cocciones.

Los aceites de semillas no son adecuados para freír (excepto alto oleico)

Lo más saludable es utilizar estos aceites de primera presión en frío y en crudo, o cocinado a temperaturas suaves, en ensaladas y recetas saludables.

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Aceites adecuados para freír y en crudo. Los aceites de semillas no deberían calentarse porque sus grasas se deterioran con facilidad y producen componentes tóxicos e irritantes.Los aceites alto oleico son más resistentes al calor, mientras que los ricos en ácidos grasos poliinsaturados «omega» humean y se degradan con facilidad

icono de aguacate mini

AGUACATE, LA OLIVA DE AMÉRICA

El aguacate o palta es el fruto con un perfil y calidad de grasas muy parecido al de las aceitunas, y se considera una de las mejores opciones y más saludables para sustituir el aceite de oliva.

Tiene un perfil de grasas equilibrado, además de mucha vitamina E y fibra. Se puede utilizar en forma de aceite virgen o directamente el fruto ( lo que resultará aún más sabroso y nutritivo). Obtendremos sus beneficios al añadirlo en ensaladas y salsas a modo de un ingrediente más.

La salsa guacamole casera es una excelente mayonesa, mejor que las salsas elaboradas con aceites de semillas refinados o de mala calidad

MEJORES ACEITES VEGETALES PARA SUSTITUIR EL ACEITE DE OLIVA

Aceites vegetales alto oleico

Después del aceite de oliva y del aceite de avellana, que pueden ser difíciles de encontrar, los aceites de canola o de girasol alto oleico son sin duda las opciones más aconsejables para cocinar o para freír, porque resisten bien las temperaturas de cocción. Cuando se indica «alto oleico» suele significar que se obtienen semillas generalmente modificadas para que contengan más omega 9. Muchas veces se les añade vitamina E.

El aceite de canola que no es alto oleico mantiene una buena cantidad de omega 9 y también sería adecuado. El aceite de girasol normal no tiene estas propiedades, sino al contrario, humea con facilidad y no es adecuado para freír ni para cocinar.

Muchas veces estos aceites son refinados ( han perdido su vitamina E), por lo que se recomienda escoger aceites alto oleico y enriquecidos en vitamina E o de primera prensada porque son más ricos en vitaminas.

Las personas con colesterol, hipertensión o diabetes deberían utilizar este tipo de aceite y no utilizar el aceite de soja, maíz o maní, ya que son demasiado ricos en grasas poliinsaturadas.

Aceites de semillas no refinados

En general lo más recomendable es utilizar aceites de semillas de calidad y en crudo, y acompañarlos de abundantes alimentos antioxidantes, principalmente frutas y verduras: Zanahorias, calabaza, manzanas, pera, compota de frutas, manzanas al horno, plátanos, nísperos, mango, chayotes, calabacines, membrillo, algas,etc.

Aceite de oliva virgen extra en la aceitera con una rama de olivoLos aceites de semillas como la linaza NO se deberían utilizar

– Aceite de girasol no refinado: El aceite de girasol no refinado de 1a presión en frío resulta muy recomendable por su aporte en vitamina E y ácidos grasos esenciales omega 6. Es uno de los aceites de precio más económico, dentro de los no refinados. Se debe consumir en crudo, en aliños. Como se ha mencionado, los aceites de semillas no son adecuados para cocinar.

Aceite de sésamo: Es una buena opción para utilizar en crudo, es muy rico en omega 6. Lo podemos utilizar para aliñar, aunque por un precio similar o incluso más económico, el aceite de oliva ofrece mayores beneficios. Comprar sólo el obtenido de 1a presión en frío.

Aceites no recomendados para cocinar

Aceite de maíz: En general no es un aceite recomendado para freír ni para cocinar. Tiene un bajo contenido en grasas monoinsaturadas (30%) que no lo hacen adecuado para cocinar. Y para aliñar ensaladas, es mejor el aceite de soja, ya que contiene más omega 3.

Aceite de soja: El aceite de soja no es nada adecuado para freír, pues humea con facilidad. Esto es debido a que es muy rico en grasas poliinsaturadas (58%) y muy pobre en monoinsaturadas (23%). Se diferencia de todos los demás aceites porque es el más rico en omega 3, lo que lo hace adecuado para aliñar los platos. El principal problema es que procede de aceites refinados y de mala calidad.

Aceite de maní o cacahuete: No se considera una buena opción dado que no contiene omega 3, aunque tiene mejores propiedades para fritura que el aceite de soja o de maíz. En caso de utilizarlo en la dieta, se debe tener en cuenta comer alimentos ricos en omega 3. Sólo se recomienda el virgen, obtenido de primera presión en frío o aceites no refinados, pero suele tener un precio muy elevado.

Aceite de argán: El aceite de argán es uno de los frutos con composición más parecida a la aceituna, que se puede consumir en algunas regiones de Marruecos. Es apto para cocinar y para aliñar, que proporciona un delicado aroma a avellana. Pero fuera de su región de origen es un aceite difícil de encontrar y la región donde se produce está protegida, por lo que no es sostenible su consumo.

¿Cómo obtener suficiente omega 3 y omega 6?

En general, la alimentación basada en aceite de girasol, soja o maíz aporta grasas poliinsaturadas omega 6 en exceso, lo que bloquea los beneficios antiinflamatorios del omega 3 al competir por las mismas rutas metabólicas.

Por lo tanto, se debe compensar el aceite con tomar más omega 3, como dos cucharadas de semillas de lino molidas, o la misma cantidad de semillas de chía diariamente.

Se recomiendan los siguientes consejos de dieta saludable:

aguacate guacamoleEn vez de aceite se puede aliñar con deliciosas salsas caseras como el guacamole

Reducir la cantidad de aceite que se utiliza para cocinar. Evitar los fritos.

A cambio de reducir el aceite, podemos añadir aguacate o frutos secos y semillas a las ensaladas, sandwich, etc.

– Añadir aliños ricos en vitamina C como medio limón exprimido a los platos

Aumentar los alimentos con omega 3, como la quinoa, las nueces, la chía, la linaza o las semillas de cáñamo. Todos estos alimentos no deben faltar en las ensaladas, mezcladas con el yogur o como complemento en todo tipo de preparaciones en general.

– Cocinar o freír con aceite de oliva o, en su defecto, con aceite de canola o de girasol alto oleico. Entre los otros tipos de aceites, para freír siempre escogeremos el aceite más rico en grasas monoinsaturadas.

Se recomienda acudir a un dietista cualificado para asesorarse.

Más información sobre el aceite de oliva.

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.
Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

6 mayo, 2022

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