¿Qué cantidad de frutos secos es recomendable comer?

Cuántos gramos de frutos secos se recomienda comer

¿Qué cantidad de frutos secos se recomienda comer?

Los frutos secos se recomiendan en raciones de unos 20-30 gramos al día, aunque no hay cantidad mínima o máxima estipulada de frutos secos que se deba comer, sino que las recomendaciones se guían por la ración o el uso dietético normal que se suele realizar de estos alimentos.

frutos secos
Foto de frutos secos: almendras, pistachos, avellanas, nueces

Ración recomendada de almendras, nueces, avellanas,...

Por ejemplo, en los estudios, la cantidad de nueces que se ha observado beneficiosa es de 7 unidades diarias (14 mitades de nueces). En las almendras y avellanas, la cantidad beneficiosa es de aproximadamente unas 20 unidades.

¿Hay cantidad máxima o mínima de frutos secos que se puedan comer?

La cifra de 20-30 gramos al día es orientativa: no existe criterio científico para determinar una dosis exacta de frutos secos. Como cualquier alimento, es habitual que en determinadas épocas del año, o en ocasiones especiales, se pueda disponer de más o menos frutos secos y comer un poco más, o un poco menos. No debemos preocuparnos si un día se comen más frutos secos, o si durante unos días comemos menos. Lo más importante es que cuando se consuman sean de buena calidad (no frutos secos fritos o con sal) y que estén presentes habitualmente en la dieta.

Cómo es mejor tomar frutos secos

No se recomiendan los frutos secos con sal, fritos o con salsas y condimentos, porque entonces su palatividad aumenta y es probable comerlos en exceso. Además, durante el proceso de fritura se deteriora el omega 3 de los frutos secos y pierden sus propiedades. Lo recomendable es comerlos crudos o ligeramente tostados, sin sal y sin freír.

Si se combinan, ¿cuáles son las mejores opciones?

Los frutos secos son el acompañante perfecto para las frutas. Frutas y frutos secos son una combinación perfecta para proporcionar la energía para crecer que necesitan los niños, estudiantes, deportistas, o en cualquier dieta saludable. La vitamina C que contiene la fruta fresca potencia los beneficios de los frutos secos, al ser un potente antioxidante que evita la oxidación de sus grasas en el organismo. Opcionalmente se puede añadir un poco de limón exprimido o tomar una infusión de jengibre con limón para acompañar los frutos secos y ayudar a su digestión.

¿Qué frutos secos son mejores o más recomendables?

Se pueden combinar distintos frutos secos: nueces con avellanas, almendras con nueces,... Generalmente se recomienda que se incluyan nueces por su gran cantidad de omega 3. Las almendras también proporcionan mucho calcio y magnesio. Las semillas de girasol crudas o tostadas son muy ricas en vitamina E, magnesio y proteínas, y las de sésamo también proporcionan mucho calcio.

Por lo tanto, nueces y almendras serían opciones siempre recomendables de incluir en cualquier mezcla de frutos secos.

¿Cuál es la mejor hora para comer frutos secos?

Para desayunar, a media mañana o por la tarde. Los frutos secos se pueden comer en todo momento del día, son ideales para llevar en la bolsa y comerlos en cualquier lugar. Una buena hora para comer frutos secos es por la merienda, sobre las 5-6 de la tarde. Comerlos por la tarde también ayuda a sentirse más saciados cuando llega la hora de cenar, permitiendo que se tome más tiempo para realizar una cena más ligera y equilibrada.

Se recomienda que merienden frutos secos aquellas personas que llegan con mucho hambre por la noche y que por lo tanto sólo quieren cocinar comida rápida: carnes, pizza, sandwich,... Comer frutos secos por la tarde permitirá no llegar con tanto hambre voraz, así se puede emplear más tiempo para preparar una sencilla sopa de verduras, una ensalada completa, u otras opciones saludables para la cena.

¿Comer frutos secos no engorda?

Se debe desterrar el mito de que todos los alimentos ricos en grasas engordan. Aunque los frutos secos tienen bastantes calorías, porque son ricos en grasas, no debemos temer a que nos engorden. Se trata de alimentos que son muy saciantes y por lo tanto evitan que se puedan comer en raciones demasiado elevadas.

frutos secos fritos con chili sal limon condimentos
Foto de frutos secos fritos, con limón y condimentos. Son mejores crudos o ligeramente tostados, sin sal y sin freír

Se ha demostrado en numerosas ocasiones que los frutos secos no obstaculizan la pérdida de peso y que además son recomendables en dietas para adelgazar debido a su efecto saciante. Además el tipo de grasa que contienen los frutos secos es saludable.

Comer frutos secos puede sustituir las carnes y procesados en la merienda y evitan que comamos otros alimentos con más azúcar o menos nutritivos como los refinados.

Calorías de los frutos secos

Un puñado de avellanas aporta 120 calorías, 10gr de grasas y 2 gr de proteínas.

Para establecer una comparación, una chocolatina de 45g contiene 220 calorías, un croissant 300, 3 lonchas de beicon frito 600, unas patatas fritas 300, y una hamburguesa de fast-food, 800 calorías.

Beneficios de comer frutos secos

Los frutos secos constituyen un alimento energético y muy nutritivo, rico en ácidos grasos esenciales omega, proteínas vegetales, magnesio, calcio, ácido fólico y fibra.

*Artículos relacionados:

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punto rojo Más información sobre los frutos secos.

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