Desayunos bajos en calorías

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Ejemplos de desayunos saludables

¿Cómo debe ser un desayuno saludable?

El desayuno es la comida más estereotipada del día y en la que se producen más errores dietéticos. Actualmente, muchas personas desayunan numerosos productos ultraprocesados, como cereales azucarados, fiambres o galletas, que no resultan aconsejables para la salud.

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Algunas opciones de desayuno

Se trata de una comida del día que, como todas las demás, puede estar compuesta por una gran variedad de alimentos saludables y nutritivos.

Es necesario desmitificar esta comida y decir que no existen alimentos específicos que se deban consumir en el desayuno, como las tostadas, los cereales, o la mermelada.

Además, se deben evitar los alimentos muy procesados, recomendación que también se extiende a las demás comidas del día. Con una adecuada preparación y planificación, el desayuno puede volver a convertirse en una comida saludable.

¿Cómo es un buen desayuno?

En primer lugar, no es necesario desayunar mucho justo al levantarse, un desayuno completo se puede tomar durante la mañana.

Uno de los errores más comunes en el desayuno es comer demasiado azúcar, sobre todo cuando se consumen muchos procesados ricos en azúcar: galletas, cereales azucarados, bollería, leche chocolateada, chocolatinas, yogures de sabores, café con azúcar, mermeladas, néctares industriales u otros dulces industriales. Aunque son las opciones más habituales o rápidas de preparar, no las más adecuadas. En los desayunos se recomienda evitar productos con azúcar añadido, tanto en personas con obesidad, como en normopeso o en niños.

¿Cuántas calorías debería tener el desayuno?

En una dieta saludable, además de consumir alimentos naturales, es importante mantener un balance energético entre el ejercicio que se realiza, la edad y la ingestión de alimentos. Según las recomendaciones oficiales, el desayuno debería aportar aproximadamente el 25% de la energía diaria, por lo tanto:

  • En una dieta de 2.000 calorías (kcal), el desayuno debe aportar aproximadamente unas 500 calorías (kcal)
  • En una dieta de 1.800 calorías, el desayuno debe aportar unas 450 calorías
  • En una dieta de 1.500 calorías, el desayuno debe aportar unas 375 calorías

¿Cómo rellenar el aporte energético del desayuno?

Tan importante como el balance energético es la calidad de las calorías que se consumen. Estas calorías deben proceder de alimentos naturales, porque es en estas fuentes dietéticas donde se encuentra mayor cantidad de nutrientes. Es decir, los alimentos aportan un contenido equilibrado en carbohidratos, fibra, grasas y proteínas; acompañado de otros componentes como fibra, minerales, vitaminas, flavonoides y otros fitonutrientes.

alimentos
Existen infinitas opciones para desayunar de forma saludable utilizando alimentos naturales, como huevos, verduras, hortalizas, arroz integral, frutas,…

Ejemplos de desayunos incorrectos

Como ejemplo más claro de «mal desayuno» tenemos los batidos sustitutivos de comidas. Una ración de estos productos contiene 30 gramos de azúcar, que se asimila muy rápidamente.

Otro ejemplo sería el café con azúcar (o leche chocolateada), el zumo industrial y las galletas industriales. Es una combinación con mucho azúcar, poca proteína y muy pobre en minerales y vitaminas.

Cualquiera de estos desayunos con azúcares añadidos o harinas procesadas aumenta mucho los niveles de insulina en la sangre, además de tener un gran poder cariogénico. Como efecto secundario, esta hormona, que controla el azúcar de la sangre, también aumenta la producción de grasa corporal (el cuerpo retira azúcar de la sangre y lo almacena en grasa). Por lo tanto comer ultraprocesados en el desayuno no solamente produce hiperglucemia y el consecuente pico de insulina, sino que además favorece el aumento de la grasa corporal. Por otra parte, resultará una opción muy poco nutritiva.

En cambio, la misma cantidad de carbohidratos ingerida a través de alimentos naturales, como copos de avena, un yogur natural (sin azúcares añadidos) y una fruta, o un té con fruta, pan integral y aceite, no dispara tanto la insulina en el cuerpo y su efecto fisiológico es mejor, además de su valor nutritivo, su efecto saciante y su impacto sobre la mejora de la flora intestinal.

¿Qué ingredientes debe tener el desayuno saludable?

Vamos a ver los componentes de un buen desayuno. Las recomendaciones oficiales siempre indican que el desayuno debe contener cereales, frutas y lácteos (o sustitutivos como las bebidas vegetales enriquecidas en calcio). Si se utilizan estos grupos de alimentos, no se recomienda añadirles azúcar, como la leche con cacao, los néctares o los cereales azucarados.

desayuno en sudeste asiatico sri lanka
Desayuno atípico (para los occidentales), en Sri Lanka: té con leche, huevos, patatas, arroz y un guiso de lentejas. No existen alimentos «específicos» para el desayuno, sino que se trata de una comida más del día, que debe estar compuesta por alimentos saludables, simplemente.

Desayunos tradicionales

Además, existen muchas otras opciones, ya que se puede realizar un desayuno saludable combinando otros alimentos: frutas, frutos secos y cereales, pan, avena (en los países anglosajones es muy tradicional el porridge), huevo, aguacate, o una gran variedad de alimentos, mencionados a continuación. ¡No hay alimentos exclusivos en el desayuno!

Componentes de un buen desayuno

Estamos familiarizados con una idea de desayuno muy industrial, con productos globalizados como la mermelada, la mantequilla, el pan o los zumos. Pero lo cierto es que cualquier receta que sea «buena para la cena» lo es también para el desayuno. Por ejemplo, no hay ningún problema en comer el trozo de tortilla de patatas que nos ha sobrado del día anterior como desayuno a la mañana siguiente.

Opciones de Desayunos vegetarianos bajos en calorías

porridge manzana limon avena

Delicioso porridge de avena, manzana y limón

zumo de naranja

Zumo o jugo de naranja

desayuno completo

Sandwich, fruta e infusión

desayuno sin cereal

Yogur, nueces y plátano

porridge

Porridge de avena

desayuno fruta con yogur

Desayunar un bol de frutas

pan, queso, fruta

Pan con queso fresco y naranja

manzanas horno

Manzanas al horno

Desayuno completo

Desayuno para el deporte

tostadas con queso y una manzana

Tostadas con queso y fruta

sandwich de huevo

Sandwich de huevo, yogur y fruta

sandwich vegetariano con licuado

Sandwich vegetariano y jugo de zanahoria

galletas bolachas de avena

Galletas de avena caseras

Desayuno light

Tostadas con queso y un plátano

yogur desnatado con plátano y avena

Yogur desnatado, avena y plátano

leche con cereales y fruta

Leche con cereales y fruta

leche con galletas y canela

Leche con galletas y manzana

tostadas licuado

Desayuno bajo en carbohidratos

desayuno con huevo

Huevo con pan, tomate y zumo

yogur con cereales y fruta

Yogur con cereales y fruta

leche con salvado y kiwi

Cereales de fibra con leche y kiwi

*Información relacionada: Calorías del desayuno

Punto rojo Más información sobre el desayuno y dieta saludbable.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

18 marzo, 2020

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