Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Características y tipos de almidón

¿Qué es y qué propiedades tiene el almidón resistente?

CARACTERÍSTICAS Y PROPIEDADES DEL ALMIDÓN

¿Qué es el almidón?

El almidón o fécula es un nutriente que contienen los alimentos de origen vegetal, clasificado dentro de los hidratos de carbono complejos. Científicamente, se define como una molécula formada por la unión de miles de unidades de glucosa, lo que se conoce como polisacárido.

arroz blanco hervido
Foto de arroz, rico en almidón

Funciones del almidón en las plantas

El almidón es el modo en el que las plantas almacenan sus reservas energéticas, y es de vital importancia para el crecimiento y la reproducción de la mayoría de especies vegetales.

Este almidón lo producen las plantas a partir del carbono que extraen de la fotosíntesis, a partir del dióxido de carbono y del agua.

Las plantas acumulan sus almidones en las raíces, tubérculos y semillas. Por ejemplo, en la chirivía, la patata y en el arroz, respectivamente.

Estructura del almidón

El almidón es una molécula en forma de árbol que está formada por miles de glucosas unidas entre ellas. Es decir, si el almidón fuese un collar de perlas gigante, las glucosas serían las perlas. Analizando la gran molécula de almidón, vemos que este gran collar no es lineal, sino que tiene ramificaciones y su estructura se parece a la de un árbol.

Estas ramificaciones pueden ser unidades de amilosas o de amilopectina, que son distintos modos de agrupación de la glucosa. Es decir, el almidón está formado por la unión de distintas moléculas (amilosas y amilopectina), ambas formadas por glucosas, que todas juntas conforman el almidón.

almidon forma de arbol
Foto dibujo de estructura de una molécula de almidón, en forma de árbol

¿Podemos digerir el almidón?

Cuando los humanos consumimos plantas con almidones, como el arroz, estos carbohidratos son digeridos por acción de las enzimas digestivas. Estas enzimas se encuentran en la saliva, y más abundantemente, en el intestino.

Cabe mencionar que los humanos sólo podemos digerir el almidón de aquellos granos que hayan sido cocidos.

¿Cómo es la digestión del almidón?

En la boca, la amilasa salival (enzima de la saliva) actúa descomponiendo los hidratos de carbono de los alimentos, pero su efecto es corto, ya que esta se inactiva al llegar al estómago.

En el estómago, el almidón no es digerido, sino que en este receptáculo se degradan principalmente las proteínas de los alimentos, por acción de los jugos gástricos.

Es en el duodeno, el primer tramo del intestino con el que conecta el estómago, donde los jugos pancreáticos ricos en enzimas (amilasa pancreática) empiezan a degradas las moléculas de almidón. Estas serán asimiladas en forma de glucosa durante todo su paso por el intestino delgado.

En el colon, los almidones que no hayan podido ser digeridos (almidones resistentes) serán fermentados por las bacterias intestinales, actuando como una fibra. Se ha demostrado que los almidones son un excelente prebiótico, es decir, alimentan la flora intestinal saludable.

*Más información: La digestión

¿Podemos digerir el almidón?

Nuestro sistema digestivo solamente puede digerir aquél almidón que ha sido cocido. De otro modo, si el almidón se consume crudo, las enzimas digestivas no pueden acceder a sus cadenas de glucosas, que permanecen "compactadas" y no se pueden romper. Durante la cocción, los gránulos de almidón cambian su estructura y se hacen más digeribles.

En el proceso de cocción, los almidones se hidratan y se hacen digeribles (gelatinización del almidón). Durante este proceso, la amilosa se hincha transformándose en amilopectina, que es más gelatinosa. Este paso es el que convierte un grano de arroz duro en un arroz cocido, y marca la diferencia entre una pasta al dente, o una pasta demasiado cocida.

estructura del almidon tipos resistente granos tuberculos gelatinizado
Lámina ilustrativa sobre cómo es el almidón crudo y gelatinizado o cocido. Este carbohidrato solamente lo podemos digerir cuando está cocido. Fíjense en los dibujos que, para que las enzimas digestivas puedan penetrar en las cadenas de almidón y romperlas, estas cadenas deben estar "libres", con espacio entremedio. Solamente se puede digerir el almidón cocido, llamado "almidón gelatinizado". En los granos integrales, además, la propia fibra del salvado impide la digestión de los almidones.

Tipos de almidón digerible

El almidón se puede clasificar en dos tipos:

1) Almidón digerible rápidamente

Suele tratarse de almidón gelatinizado (amilopectina) y se encuentra en abundancia en los alimentos ricos en almidones cocidos a altas temperaturas, como son las patatas, el pan, o el arroz cuando están muy cocidos. Durante la digestión, este tipo de almidones tarda menos de 20 minutos en convertirse en glucosa (azúcar).

Por lo tanto, aunque son hidratos de cabono complejos, su digestión y absorción es bastante rápida, lo que, en exceso, produce que sea más difícil controlar las glucemias (niveles de azúcar en sangre) y son más problemáticos para la diabetes. En inglés se abrevia como RDS (Rapidly Digestive Starch, que significa almidón rápidamente digerible).

2) Almidón digerible lentamente

Es un tipo de almidón más difícil de romper por las enzimas digestivas, que tardan unos 100 minutos en convertirlo en glucosa y por lo tanto en absorberlo. Se encuentra en los granos ricos en almidón cocidos poco tiempo, como la pasta al dente, el arroz poco cocido, patata poco cocida,...

Es más tolerable que el anterior para personas con obesidad y diabetes. En inglés se abrevia como SDS (Slowly Digestive Starch, que significa almidón rápidamente digerible).

¿Qué propiedades tiene el almidón?

Durante muchos años se ha pensado que la única función del almidón en la alimentación era la de proporcionar energía. El almidón se clasifica dentro de los hidratos de carbono complejos, que son el macronutriente energético más consumido por el hombre, en la mayoría de dietas del mundo (exceptuando dietas minoritarias, como las de los esquimales, cuya principal fuente energética son las grasas).

Más recientemente, con el descubrimiento de la importancia que recibe la flora intestinal para la salud, los científicos nos hemos dado cuenta de que el almidón es un tipo de alimento fundamental para alimentar las bacterias saludables de nuestros intestinos. Estos microorganismos, que habitan en el colon, son capaces de fermentar el almidón que no digieren las enzimas digestivas y convertirlo en energía.

Durante la fermentación del almidón en el intestino se producen gases y ácidos grasos de cadena corta que aumentan la proliferación de estas bacterias (efecto prebiótico). Estos gases fermentativos son, además, sustancias protectoras contra el cáncer de colon.

Resulta especialmente beneficioso para la flora intestinal el consumo de alimentos ricos en almidones resistentes o almidones retrógrados. Se ha comprobado que el almidón resistente, por su estructura, tiene un alto poder fermentativo y por lo tanto es una fibra con un gran potencial prebiótico.

¿Qué es el almidón resistente o almidones retrógrados?

El almidón resistente es un tipo de almidón aparte, que no pertenece a ninguno de los dos tipos anteriores de almidones. Se abrevia como AR o RS (por las siglas en inglés de resistent starch).

Se trata de un tipo de almidón que no es digerible en el intestino delgado, pero que al llegar al colon puede ser fermentado por la flora intestinal, produciendo ácidos grasos de cadena corta y gases fermentativos. Estos productos fermentativos resultan muy beneficiosos para la flora intestinal, lo que se denomina que tiene "efecto prebiótico".

propiedades del tomillo beneficios thymus vulgaris
Lámina con la clasificación del almidón y los tipos de almidones resistentes (almidones retrógrados) que existen. Los alimentos con almidones de la dieta contienen una mezcla de estos, pero a través de la cocción y el enfriamiento podemos modificar la proporción de los mismos. El más interesante es el almidón resistente tipo 3 debido a sus altas propiedades fermentativas o prebióticas. Dibujos por cortesía de ©Dibujosparapintar

¿Cómo se cuantifican los almidones retrógrados?

Técnicamente, los almidones resistentes o almidones retrógrados se miden como la resta del almidón total de un alimento, menos los dos tipos anteriores de almidones:

Almidón resistente o RS = Almidón total del alimento - [Almidón de digestión rápida o RDS + Almidón de digestión lenta o SDS]

Tipos de almidones retrógrados

Existen diferentes tipos de almidones resistentes, en concreto hay 4 tipos de almidón resistente:

* Tipo 1: Almidón no digerible porque está encapsulado entre fibras y otras paredes vegetales que impiden la penetración de las enzimas digestivas o bacterias en su interior. Un claro ejemplo son los granos integrales crudos, como las legumbres, o las semillas.

* Tipo 2: Se trata de almidón granulado que es difícil de digerir, muy rico en amilosa. Se puede entender como que, de forma nativa, el almidón está "compactado" de tal forma que es difícil que las enzimas penetren en él. Se encuentra en la patata cruda, en otros tubérculos crudos, raíces comestibles, o en el plátano verde o plátano macho.

* Tipo 3: Este es el almidón resistente o almidón retrógrado al que nos referimos normalmente, porque es el que tiene mayor poder prebiótico, es decir, mayor capacidad para ser fermentado por parte de la microbiota o flora intestinal. Se forma al enfriar (a temperatura de refrigeración) un alimento rico en almidones previamente cocido.

* Tipo 4: Es el conocido almidón modificado que se puede leer en muchas etiquetas de productos alimentarios (mayormente, comida chatarra). Se trata de un tipo de almidón artificial que se ha modificado en laboratorios. Se suele utilizar para obtener texturas deseadas en diversos productos comestibles.

¿Cómo se forma el almidón resistente?

Cuando el arroz cocido (u otro alimento rico en almidones cocido) se pone en refrigeración (es decir, a una temperatura menor de 5ºC), estos almidones gelatinizados se pliegan de forma distinta, por acción del frío (proceso de cristalización del almidón).

Tras unas 4 horas de refrigeración, gran parte de almidones acaban transformándose en lo que llamamos almidones retrógrados. Estos no son sustrato para las enzimas intestinales y actúan como una fibra.

Es decir, los almidones retrógrados no aportan energía (no se pueden digerir) y son un tipo de fibra altamente fermentable para las bacterias intestinales, lo que mejora la salud digestiva (efecto prebiótico) y ayuda a regenerar la flora intestinal.

almidon resistente
Propiedades del almidón resistente

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