Tabla carga glucémica de los alimentos

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Clasificación de los alimentos según su índice glucémico y carga glucémica

¿Para qué sirven las tablas de carga glucémica?

La carga glucémica (CG) nos indica el efecto sobre la glucemia que tiene un alimento, teniendo en cuenta su índice glucémico (IG) y su contenido en carbohidratos asimilables por ración. Es decir, la carga glucémica permite comparar los alimentos ricos en carbohidratos de forma cualitativa y cuantitativa.

Esto es de gran utilidad para el manejo dietético de la diabetes, de la obesidad y para deportistas, en los que se necesita controlar los niveles de glucemia.

cereales de desayuno

Los alimentos naturales que contienen fibra, proteínas y grasas, como las legumbres y los cereales integrales, tienen carga glucémica media o baja.

¿Por qué no se utilizan las tablas de índice glucémico?

Muchas personas han oído hablar del índice glucémico de los alimentos, entendiéndose como una escala que mide la rapidez con el que un hidrato de carbono es absorbido, pero se trata de una interpretación errónea de este concepto.

A la práctica, el índice glucémico no compara los alimentos por ración, sino solamente cualitativamente, dando información sobre si contienen azúcares o almidones, o sobre el grado de refinamiento del alimento, pero no tiene en cuenta las raciones o cantidades alimentarias normales que se consumen de ese alimento.

Alimentos con un mismo índice glucémico pueden tener cargas glucémicas altas, medias o bajas, ya que depende de la ración. Para más información léanse las diferencias entre índice y carga glucémica.

Tal como quedó estipulado en el último documento oficial de consenso científico que de hizo al respecto*, para comparar el impacto glucémico de los alimentos solamente se puede utilizar el concepto de carga glucémica (que incluye el concepto de índice glucémico por la ración). En ese sentido, las tablas de carga glucémica serán de gran utilidad. * Véase el documento de consenso: Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). PMID: 26160327.

Limitaciones de las tablas de índice y carga glucémica

A continuación se presentan las tablas de IG y CG de los alimentos ricos en carbohidratos. Es conveniente conocer y tener en cuenta las limitaciones de las tablas de índice y carga glucémica, que son las siguientes:

  • Los valores pueden variar en función de la variedad de planta (p.ej. arroz redondo, largo,…)

  • Diferencias en la composición de los productos elaborados como el pan, productos de panadería, mermeladas, bizcochos,…

  • Variación de la respuesta glucémica entre individuos (diferencias interindividuales)

  • Diferente respuesta glucémica según condición física (atletas, personas convalecientes, mujeres embarazadas,…)

  • Procesado y técnicas culinarias que se aplican a los alimentos (pasta al dente, patata frita o hervida,…)

  • Combinación de varios alimentos en una misma comida o receta (modifica el índice glucémico de los alimentos)

Tabla de carga glucémica de los alimentos

Las tablas de carga glucémica (CG) deben incluir el valor de índice glucémico y la ración para la que se calcula la CG. En la siguiente tabla se ordenan los alimentos de mayor a menor carga glucémica.

Véase que alimentos con un mismo índice glucémico pueden tener cargas glucémicas distintas, altas, medias o bajas. Solamente la CG sirve para comparar alimentos ya que es la medida más aproximada a la respuesta glucémica de ese alimento por ración:

AlimentosIGRación (g)CG/ración
Arroz blanco hervido7215030 alto
Pasas sultanas576025 alto
Pasta, espaguetis hervidos 10min4818023 alto
Cereales copos de maíz sin azúcar802621 alto
Arroz integral hervido6615021 alto
Pan de leche633220 alto
Dátiles426018 medio
Cereales desayuno con fibra742317 medio
Plátano6012014 medio
Yogur de soja azucarado5025013 medio
Patata hervida7215013 medio
Muesli de avena643012 medio
Zumo naranja5025012 medio
Porridge de avena4925011 medio
Garbanzos3615011 medio
Uvas negras5912011 medio
Zumo manzana4125011 medio
Pan blanco753011 medio
Pan integral73309 bajo
Albaricoque341208 bajo
Mango511208 bajo
Bebida soja322507 bajo
Kiwi581207 bajo
Orejones31607 bajo
Manzana391206 bajo
Piña o ananás661206 bajo
Guisantes hervidos351505 bajo
Lentejas hervidas291505 bajo
Arándanos531005 bajo
Papaya561205 bajo
Sandía801205 bajo
Remolacha64805 bajo
Melón671204 bajo
Leche desnatada322504 bajo
Naranja361204 bajo
Yogur entero362003 bajo
Leche entera272503 bajo
Zanahoria47803 bajo
Calabaza45803 bajo
Fresas401201 bajo
Xilitol7101 bajo

* Tablas según la escala de glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes).

Leyenda: alto = Alto, medio = Medio, bajo = Bajo.

Alimentos que no salen en la lista

Hay alimentos que no tienen hidratos de carbono asimilables y que por lo tanto no tienen índice glucémico ni carga glucémica, como son las carnes, pescado, mariscos, huevos, frutos secos (nueces, almendras, sésamo y otras semillas).

Tablas oficiales de índice glucémico

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La fuente de la tabla anterior son las International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values publicadas en la revista científica Diabetes Care en 2008, de los autores FS. Atkinson, K. Foster-Powell y JC. Brand-Miller.

Se trata de unas listas que ocupan cerca de 60 páginas, con información sobre diferentes alimentos y productos comerciales, por lo que es imposible resumir todos los alimentos en una tabla. Por este motivo, a continuación se amplía la tabla por grupos de alimentos, comentada para su mejor comprensión:

ejemplos menu diabetes

Menús semanales para la diabetes

*Información relacionada:

Significado y clasificación del índice glucémico

Tablas oficiales de índice glucémico

punto rojo Más información sobre el índice glucémico y la carga glucémica.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

22 abril, 2019

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