Tablas oficiales de índice glucémico

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Lista de alimentos según su índice glucémico (IG)

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es un valor que compara la respuesta glucémica postprandial de un alimento, en comparación con la respuesta en sangre de un alimento de referencia (normalmente glucosa). Para entender mejor este concepto, véase cómo se calcula el índice glucémico.

comida basura

Los productos con azúcares y harinas tienen un índice glucémico muy alto y una repercusión muy negativa sobre la salud y el control del azúcar.

Clasificación de los alimentos según su índice glucémico

Según los valores de IG, los alimentos ricos en carbohidratos asimilables se clasifican en IG alto, medio y bajo. Por gramo de carbohidratos, los alimentos con alto IG producen una respuesta glucémica postprandial más elevada que los alimentos de bajo IG:

  • Alimentos con alto IG (IG>= 70 en la escala de glucosa): Aquellos alimentos con carbohidratos que son digeridos, absorbidos y metabolizados rápido.

  • Alimentos con índice IG medio (IG entre 55 y 69, en la escala de glucosa): Valores establecidos como intermedios.

  • Alimentos con bajo IG (IG <= 55 en la escala de glucosa): Alimentos con carbohidratos que son digeridos, absorbidos y metabolizados de forma lenta.

  • Aquellos alimentos que no contienen hidratos de carbono asimilables (aceites, carnes, marisco, espinacas, clara de huevo,…) no tienen valor de IG y por lo tanto no se clasifican en ninguno de los tres apartados anteriores.

¿Cuáles son las tablas oficiales del índice glucémico?

La fuente oficial de las tablas de índice glucémico es la International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values publicadas en la revista científica Diabetes Care en 2008, de los autores FS. Atkinson, K. Foster-Powell y JC. Brand-Miller (es posible que posteriormente se hayan incorporado nuevas actualizaciones de la tabla).

Se trata de unas listas que ocupan cerca de 60 páginas, con información sobre diferentes alimentos y productos comerciales. De todos ellos, hemos elaborado una tabla con los siguientes:

Tabla oficial de índice glucémico de los alimentos

Las tablas de índice glucémico (IG) se ordenan los alimentos de mayor a menor:

Tabla oficial de índice glucémico de los alimentos
AlimentosÍndice glucémico

(IG)

Cereales de maíz sin azúcar80 alto
Sandía80 alto
Cereales desayuno con fibra74 alto
Pan integral73 alto
Patata hervida72 alto
Arroz blanco hervido72 alto
Pan blanco70 alto
Melón67 medio
Arroz integral hervido66 medio
Piña o ananás66 medio
Muesli de avena64 medio
Remolacha64 medio
Pan de leche63 medio
Plátano60 medio
Uvas negras59 medio
Kiwi58 medio
Pasas sultanas57 medio
Papaya56 medio
Arándanos53 bajo
Mango51 bajo
Yogur de soja azucarado50 bajo
Zumo naranja50 bajo
Porridge de avena49 bajo
Pasta, espaguetis hervidos 10min48 bajo
Zanahoria47 bajo
Calabaza45 bajo
Dátiles42 bajo
Zumo manzana41 bajo
Fresas40 bajo
Manzana39 bajo
Naranja36 bajo
Yogur entero36 bajo
Garbanzos36 bajo
Guisantes hervidos35 bajo
Albaricoque34 bajo
Leche desnatada32 bajo
Bebida soja32 bajo
Orejones31 bajo
Lentejas hervidas29 bajo
Leche entera27 bajo
Xilitol7 bajo

* Tablas según la escala de glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes).

Leyenda: alto = Alto, medio = Medio, bajo = Bajo.

¿Para qué sirve el índice glucémico?

manzana

Las frutas frescas difícilmente pueden producir una hiperglucemia, independientemente de su valor de índice glucémico.

La principal utilidad del índice glucémico es evaluar el tipo de carbohidratos que contiene un alimento en función de la velocidad en que estos son absorbidos, es decir, la velocidad la que los carbohidratos de un alimento pasan a la sangre.

El índice glucémico no mide la respuesta glucémica de la ingestión de un alimento por ración. Es decir, no nos dice cuánto sube la glucemia después de comer un alimento ni es un parámetro adecuado para comparar alimentos según su respuesta glucémica. Para esta finalidad, el valor a consultar es la carga glucémica.

diferencias indice y carga glucemica

Diferencias entre índice y carga glucémica

*Más información: Tabla de carga glucémica de los alimentos

punto rojo Más información sobre el índice glucémico.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

22 abril, 2019

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