Tablas oficiales de índice glucémico

Lista de alimentos según su índice glucémico (IG)

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es un valor que compara la respuesta glucémica postprandial de un alimento, en comparación con la respuesta en sangre de un alimento de referencia (normalmente glucosa). Para entender mejor este concepto, véase cómo se calcula el índice glucémico.

comida basura

Los productos con azúcares y harinas tienen un índice glucémico muy alto y una repercusión muy negativa sobre la salud y el control del azúcar.

Clasificación de los alimentos según su índice glucémico

Según los valores de IG, los alimentos ricos en carbohidratos asimilables se clasifican en IG alto, medio y bajo. Por gramo de carbohidratos, los alimentos con alto IG producen una respuesta glucémica postprandial más elevada que los alimentos de bajo IG:

  • Alimentos con alto IG (IG>= 70 en la escala de glucosa): Aquellos alimentos con carbohidratos que son digeridos, absorbidos y metabolizados rápido.

  • Alimentos con índice IG medio (IG entre 55 y 69, en la escala de glucosa): Valores establecidos como intermedios.

  • Alimentos con bajo IG (IG <= 55 en la escala de glucosa): Alimentos con carbohidratos que son digeridos, absorbidos y metabolizados de forma lenta.

  • Aquellos alimentos que no contienen hidratos de carbono asimilables (aceites, carnes, marisco, espinacas, clara de huevo,…) no tienen valor de IG y por lo tanto no se clasifican en ninguno de los tres apartados anteriores.

¿Cuáles son las tablas oficiales del índice glucémico?

La fuente oficial de las tablas de índice glucémico es la International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values publicadas en la revista científica Diabetes Care en 2008, de los autores FS. Atkinson, K. Foster-Powell y JC. Brand-Miller (es posible que posteriormente se hayan incorporado nuevas actualizaciones de la tabla).

Se trata de unas listas que ocupan cerca de 60 páginas, con información sobre diferentes alimentos y productos comerciales. De todos ellos, hemos elaborado una tabla con los siguientes:

Tabla oficial de índice glucémico de los alimentos

Las tablas de índice glucémico (IG) se ordenan los alimentos de mayor a menor:

Tabla oficial de índice glucémico de los alimentos
Alimentos Índice glucémico

(IG)

Cereales de maíz sin azúcar 80 alto
Sandía 80 alto
Cereales desayuno con fibra 74 alto
Pan integral 73 alto
Patata hervida 72 alto
Arroz blanco hervido 72 alto
Pan blanco 70 alto
Melón 67 medio
Arroz integral hervido 66 medio
Piña o ananás 66 medio
Muesli de avena 64 medio
Remolacha 64 medio
Pan de leche 63 medio
Plátano 60 medio
Uvas negras 59 medio
Kiwi 58 medio
Pasas sultanas 57 medio
Papaya 56 medio
Arándanos 53 bajo
Mango 51 bajo
Yogur de soja azucarado 50 bajo
Zumo naranja 50 bajo
Porridge de avena 49 bajo
Pasta, espaguetis hervidos 10min 48 bajo
Zanahoria 47 bajo
Calabaza 45 bajo
Dátiles 42 bajo
Zumo manzana 41 bajo
Fresas 40 bajo
Manzana 39 bajo
Naranja 36 bajo
Yogur entero 36 bajo
Garbanzos 36 bajo
Guisantes hervidos 35 bajo
Albaricoque 34 bajo
Leche desnatada 32 bajo
Bebida soja 32 bajo
Orejones 31 bajo
Lentejas hervidas 29 bajo
Leche entera 27 bajo
Xilitol 7 bajo

* Tablas según la escala de glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes).

Leyenda: alto = Alto, medio = Medio, bajo = Bajo.

¿Para qué sirve el índice glucémico?

manzana

Las frutas frescas difícilmente pueden producir una hiperglucemia, independientemente de su valor de índice glucémico.

La principal utilidad del índice glucémico es evaluar el tipo de carbohidratos que contiene un alimento en función de la velocidad en que estos son absorbidos, es decir, la velocidad la que los carbohidratos de un alimento pasan a la sangre.

El índice glucémico no mide la respuesta glucémica de la ingestión de un alimento por ración. Es decir, no nos dice cuánto sube la glucemia después de comer un alimento ni es un parámetro adecuado para comparar alimentos según su respuesta glucémica. Para esta finalidad, el valor a consultar es la carga glucémica.

diferencias indice y carga glucemica

Diferencias entre índice y carga glucémica

*Más información: Tabla de carga glucémica de los alimentos

punto rojo Más información sobre el índice glucémico.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

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