Diferencias índice glucémico y carga glucémica

¿Qué diferencias hay entre índice glucémico y carga glucémica de los alimentos?

¿Qué diferencias hay entre el índice y la carga glucémica?

El índice glucémico y la carga glucémica son dos conceptos diferentes que se utilizan para valorar distintas características de los alimentos que contienen hidratos de carbono.

Popularmente, el que más ha trascendido de estos dos términos es el del índice glucémico, sin embargo, solamente se debería utilizar la carga glucémica, que es el único valor que sirve para comparar alimentos y para estimar su respuesta glucémica.

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Artículo sobre las diferencias entre índice y carga glucémica, dos conceptos que generan mucha confusión y de los que hay un gran desconocimiento.

Mitos sobre el índice y la carga glucémica de los alimentos

Circula una gran cantidad de información que es falsa sobre el índice glucémico. ¿Sabía por ejemplo que, según las tablas oficiales, la mayoría de frutas tienen un índice glucémico bajo o medio? En cambio siempre se dice que «las frutas tienen un índice glucémico alto«.

¿Sabía que las legumbres, como los garbanzos o las lentejas, tienen un índice glucémico bajo, a diferencia del arroz o la pasta? ¿Le han dicho alguna vez que la zanahoria sube el azúcar? … Por otra parte, muchas veces se consultan listas de índice glucémico para comparar un alimento y otro, como si estas tablas fuesen indicativas de que un alimento es mejor opción que otra, lo cual es incorrecto.

Este artículo es una actualización necesaria sobre el índice y la carga glucémica de los alimentos, un tema que ha creado muchos mitos innecesarios, por ejemplo, que la fruta tiene mucho azúcar, que las personas con diabetes no pueden comer plátano, o que las personas con diabetes no pueden comer garbanzos. Se aclaran las diferencias entre estos dos conceptos, incidiendo en sus diferentes aplicaciones y pasando por muchos mitos que los rodean:

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es una prueba que se realiza para medir la velocidad en la que 50 gramos de hidratos de carbono procedentes de un alimento pasan a la sangre. Por ejemplo, para determinar el IG de la manzana, se escoge una persona, que se tiene que comer medio quilo de manzanas (= es decir, 50 g de hidratos de carbono), en un tiempo determinado, y según un protocolo establecido.

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El IG corresponde a un valor (en %) que se extrae de un test consistente en comer 50g de hidratos de carbono (HC) procedentes un alimento, en este caso la manzana. Hace falta medio kg de manzanas aprox. para obtener 50g de hidratos. Por otra parte, la CG se extrae de multiplicar los gramos de HC de la manzana que contiene por ración x su IG. (* Valores según escala de la glucosa).

¿Qué significa el número del índice glucémico?

Para obtener el famoso número del índice glucémico, se compara la curva glucémica del alimento probado, con la de un alimento de referencia (que suele ser la glucosa). Esta diferencia se mide en porcentaje (el número del IG indica un porcentaje). Para profundizar mejor en este concepto, véase cómo se calcula el índice glucémico.

¿Entonces, para qué sirve el índice glucémico?

El índice glucémico solamente nos indica la velocidad de absorción de carbohidrato de un alimento, en función de si se absorbe más o menos rápido, lo cual dependerá de: si son carbohidratos complejos o simples, de su grado de refinamiento (si es integral o no), tiempo de cocción, de si el alimento contiene mucha o poca grasa, proteína, etc. (En este punto hay que mencionar que es falso que «todo lo que tiene carbohidratos complejos tiene una absorción baja», que es un mito).

Al ser un test in vivo, también es importante conocer ciertos datos del sujeto que puedan influenciar en la curva de glucemia. Por este motivo, existen tablas y datos de índice glucémico mesurados en personas sanas y otras en personas con diabetes.

En definitiva, se podría decir que el IG nos da información cualitativa: si un alimento tiene hidratos de carbono de rápida o de lenta absorción.

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Tablas oficiales de índice glucémico

¿Qué NO es el índice glucémico?

El IG no nos habla de la cantidad de carbohidrato por ración que tiene un alimento, ni de cuánto azúcar sube en sangre comer un alimento. Recordemos que el test de IG siempre se contabiliza con 25-50 g de carbohidratos de un alimento, sin tener en cuenta la ración dietética.

¿Qué utilidad tiene el índice glucémico?

La única utilidad práctica que tiene el índice glucémico es que sirve para calcular la carga glucémica. El índice glucémico es un número que, a la práctica, no es útil para ningún paciente, todo lo contrario, ha generado bastante confusión y podría decirse que ha sido incluso contraproducente, pues la mayoría de las personas lo han interpretado mal.

Como se ha explicado, el índice glucémico no es una prueba real de cuánto sube el azúcar comer una manzana, ni un plato de legumbre, ni una patata, etc.

  • La única utilidad práctica que tiene el índice glucémico es que sirve para calcular la carga glucémica. El IG no sirve para estimar la respuesta glucémica de un alimento por ración, sino que solamente mide la velocidad de absorción de determinada cantidad de hidratos de carbono de un alimento (¡sin tener en cuenta la ración!).

¿Qué es la carga glucémica?

La carga glucémica (CG) es el resultado de un cálculo, que tiene en cuenta el índice glucémico de un alimento y la cantidad de carbohidrato por ración.

Tiene la intención de estimar la respuesta glucémica de un alimento. Es decir, permite comparar de forma muy aproximada si sube más la glucemia «un plátano» o «un plato de arroz».

Según el consenso científico de 2015, la carga glucémica es el valor predictor de la respuesta glucémica de un alimento (por ración) que se debe utilizar (Augustin LSA, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis [Internet]. 2015;25(9):795–815. PMID: 26160327).

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En resumen, las personas con diabetes se deben guiar por las tablas de carga glucémica, no por las de índice glucémico.

¿Cómo se calcula la carga glucémica?

Se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de carbohidratos asimilables que éste contiene por ración. Para profundizar en cómo se realiza el cálculo, véase cómo calcular la carga glucémica.

¿Cómo es la tabla de la carga glucémica?

Igual que el índice glucémico, en la tabla de carga glucémica también se clasifican los alimentos según si tienen una carga glucémica alta, media o baja, aunque, en esta escala, los valores van de 0 a 30:

  • Alimentos con CG alta (>= 20)

  • Alimentos con CG media (>10 – <20)

  • Alimentos con CG baja (<= 10)

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Lámina-resumen con las principales diferencias entre el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) de los alimentos. *HC = Hidratos de carbono.

¿Qué significa la carga glucémica?

Los alimentos con alta CG producen un aumento de la glucemia (azúcar en sangre) mayor que los alimentos con CG baja. Por lo tanto, cuanto más alto es el valor de CG de un alimento, mayor será la respuesta glucémica que producirá y el efecto insulínico del mismo.

¿Cuál es la utilidad de la carga glucémica?

La carga glucémica tiene las siguientes finalidades o usos:

  • Sirve para determinar la respuesta glucémica de los alimentos por ración, según su índice glucémico y la cantidad de carbohidratos que contiene (de forma cualitativa y cuantitativa). Lo utilizan personas con diabetes, deportistas y para hacer dietas de baja carga glucémica.

  • Permite comparar alimentos de forma realista (por ración), algo que NO es posible con las tablas de índice glucémico. (¡Según los consensos oficiales, no se pueden utilizar las tablas de índice glucémico para comparar alimentos!) (Ver ejemplo)

  • Se utiliza principalmente para educar a pacientes con diabetes, obesidad, o con problemas metabólicos.

  • Sirve también para elaborar dietas para deportistas, quienes deben tener muy en cuenta la calidad y cantidad de carbohidratos para alimentarse adecuadamente, para practicar deporte con seguridad, y para mejorar su rendimiento

¿Qué diferencia hay entre el índice y la carga glucémica?

  • La CG nos indica el efecto sobre los niveles de azúcar en sangre de un alimento teniendo en cuenta el IG del alimento y su contenido en carbohidratos asimilables por ración. Es decir, la carga glucémica permite comparar los alimentos ricos en carbohidratos de forma cualitativa y cuantitativa, mientras que el índice glucémico solamente compara alimentos cualitativamente (solamente tiene en cuenta si contienen azúcares o almidones, pero no habla de raciones).

  • El índice glucémico mide la velocidad de absorción de carbohidrato de los alimentos por gramo. No tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos por ración.

  • Teóricamente, el índice glucémico sirve para valorar cualitativamente (simples, complejos, integrales o refinados) los carbohidratos de los alimentos y posteriormente calcular la carga glucémica, aunque, en la práctica clínica, el índice glucémico no tiene ninguna utilidad.

¿Qué es más correcto de utilizar, índice glucémico o carga glucémica?

El índice glucémico NO SIRVE para comparar alimentos, ya que solamente valora la calidad de los carbohidratos (si son simples, complejos, refinados, integrales), pero no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos por ración.

Tal como dice la American Diabetes Association (ADA), para comparar el impacto glucémico de los alimentos solamente se puede utilizar el concepto de carga glucémica (que incluye el concepto de índice glucémico por la ración).

Comparación índice y carga glucémica de los alimentos

En la siguiente tabla se pueden comparar algunos valores de índice glucémico y de carga glucémica de diferentes alimentos:

Alimentos Índice

glucémico

(IG)

Ración

dietética

(g)

Carga

glucémica

(CG)

(por ración)

Arroz blanco hervido 72 alto 150 30 alto
Cereales copos de maíz sin azúcar 80 alto 26 21 alto
Arroz integral hervido 66 medio 150 21 alto
Dátiles 42 bajo 60 18 medio
Patata hervida 72 alto 150 13 medio
Pan blanco 70 alto 30 11 medio
Pan integral 73 alto 30 9 bajo
Azúcar (sacarosa) 65 medio 10 7 bajo
Manzana 39 bajo 120 6 bajo
Piña o ananás 66 medio 120 6 bajo
Lentejas hervidas 29 bajo 150 5 bajo
Sandía 80 alto 120 5 bajo
Remolacha 64 medio 80 5 bajo
Melón 67 medio 120 4 bajo
Naranja 36 bajo 120 4 bajo
Zanahoria 47 bajo 80 3 bajo

* Tablas según la escala de glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes).

Leyenda: alto = Alto, medio = Medio, bajo = Bajo.

tabla carga glucemica

Tabla carga glucémica de los alimentos

Limitaciones de estos conceptos

Tanto el índice glucémico como la carga glucémica son conceptos teóricos sobre el efecto fisiológico de los alimentos, concretamente, sobre la respuesta glucémica que tienen en el organismo. Como todo concepto teórico sobre un proceso dinámico, como es alimentarse y el metabolismo, tiene muchas limitaciones que hay que tener presentes, que se pueden resumir en los siguientes puntos:

cenizo salteado con pasas

Normalmente no comemos un único alimento, sino que preparamos recetas con verduras, aceite, patatas, frutos secos, carne,… Todo ello modifica el índice glucémico de los alimentos, y por lo tanto también la carga glucémica.

  • Normalmente no se ingiere un alimento solo: la combinación de alimentos modifica la respuesta glucémica de un alimento. Por ejemplo, la presencia de grasas o aceite en las comidas retrasa el vaciado gástrico y retrasa el tiempo de absorción de los hidratos de carbono.

  • Diferentes formas de cocinar un alimento: ligado con lo anterior, un alimento puede estar cocinado de distintas formas: muy hervido, frito,… Por ejemplo, una pasta al dente tiene menos hidratos de carbono asimilables que una pasta muy hervida. Lo mismo sucede con la patata prebiótica. Además, la presencia de condimentos, como salsas, puede modificar la carga glucémica de los alimentos.

  • Diferentes tipos de alimentos: en diferentes países pueden existir variaciones entre alimentos. Por ejemplo, una manzana puede tener diferente tamaño y diferente cantidad de carbohidratos. Estas diferencias son más acusadas cuando se analizan alimentos procesados, como bebidas azucaradas, snacks, pan y otros productos elaborados, cuyo contenido en grasas, harinas y azúcares difiere mucho entre marcas comerciales y países.

  • Cada organismo es distinto: la carga glucémica mide el tiempo en que los carbohidratos de un alimento llegan a la sangre, pero esta absorción puede estar condicionada por muchos factores: la presencia de enfermedades intestinales, grado de nutrición, flora intestinal, y otros factores individuales. Aunque son una guía orientativa válida, nunca sustituye el control del especialista.

Por todo ello, la carga glucémica siempre debe interpretarse como un dato orientativo, bastante fiable, sobre el efecto sobre el aumento de azúcar en sangre de los alimentos.

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Cómo disminuir el índice glucémico

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Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

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