Índice y carga glucémica de la zanahoria

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

¿La zanahoria tiene mucho azúcar?

¿La zanahoria tiene mucho azúcar?

Las zanahorias son una de las hortalizas más excepcionales de las que disponemos en el mercado debido a que tienen un contenido extraordinariamente elevado de betacarotenos, pigmentos anaranjados responsables del característico color de esta raíz con propiedades antioxidantes, para mantener el buen estado de la piel y contra el cáncer.

Índice glucémico de las zanahorias

Las zanahorias tienen un índice glucémico de 47, que es una cifra que se clasifica como índice glucémico bajo. Según los estudios científicos

La mayoría de personas tienen un concepto equivocado del índice glucémico. Que un alimento contenga carbohidratos simples no es sinónimo de índice glucémico alto, igual que el hecho de que contenga hidratos de carbono complejos no es sinónimo de índice glucémico medio o bajo. Hay alimentos con azúcares que tienen una respuesta glucémica muy baja, como las frutas, y alimentos con almidones que encabezan la lista de alimentos con mayor impacto glucémico, como los cereales extrusionados («cereales de desayuno»).

A continuación se trata toda la definición relativa al índice glucémico de las frutas, así como se introduce el concepto de la carga glucémica y sus tablas oficiales. Todo ello ayudará a hacer mejores elecciones dietéticas, especialmente en aquellas personas con problemas de diabetes y obesidad.

frutas mercado

La mayoría de frutas frescas tienen una carga glucémica baja y por lo tanto son buenas para la diabetes.

Tabla glucémica de las frutas (índice y carga glucémica)

Las frutas tienen toda la fama, injustamente merecida, de ser alimentos muy ricos en azúcares, aunque lo cierto es que ninguna fruta contiene tanta proporción de azúcar como cualquier producto refinado o ultraprocesado de los que se puede encontrar en los estantes del hipermercado.

Mitos sobre la fruta para la diabetes

Es totalmente falso que las frutas tienen un índice glucémico alto: en la mayoría de casos tienen un índice glucémico medio o bajo, y si miramos su carga glucémica, la gran mayoría de veces es baja. Son por tanto alimentos muy saludables para las personas con diabetes.

¿Las frutas tienen mucho azúcar? ¿Un índice glucémico alto?

El índice glucémico no sirve para comparar la respuesta glucémica de los alimentos. Es decir, no se puede comparar el IG de una fruta con la de otras frutas o alimentos. Tal como recomienda la American Diabetes Association (ADA), para comparar el impacto glucémico de los alimentos solamente se puede utilizar la carga glucémica.

Muchas personas han oído hablar del índice glucémico de los alimentos, pero lo cierto es que la mayoría de veces se entiende mal el concepto o no se utiliza correctamente. La carga glucémica es un concepto mucho más útil que el índice glucémico y el único que se debería utilizar, pues tiene en cuenta el IG y la cantidad de carbohidratos por ración.

¿Para qué sirven las tablas de carga glucémica de las frutas?

La carga glucémica (CG) es un valor utilizado para estimar el efecto sobre la glucemia que tienen las frutas, teniendo en cuenta su índice glucémico (IG) y su contenido en carbohidratos asimilables por ración.

La carga glucémica permite comparar los alimentos ricos en carbohidratos según su impacto glucémico, ya que tiene en cuenta una valoración cualitativa y cuantitativa de los alimentos. Esto es de gran utilidad para el manejo dietético de la diabetes, de la obesidad y para deportistas, en los que se necesita controlar los niveles de glucemia.

Tabla de carga glucémica de las frutas frescas y desecadas

Las tablas de carga glucémica (CG) deben incluir el valor de índice glucémico y la ración para la que se calcula la CG. En la siguiente tabla se ordenan los alimentos de mayor a menor carga glucémica por ración. Véase que alimentos con un mismo índice glucémico pueden tener cargas glucémicas altas, medias o bajas. Solamente la CG sirve para comparar alimentos.

AlimentosIGRación (g)CG/ración
Pasas sultanas576025 alto
Dátiles426018 medio
Plátano6012014 medio
Zumo naranja5025012 medio
Uvas negras5912011 medio
Zumo manzana4125011 medio
Albaricoque341208 bajo
Mango511208 bajo
Kiwi581207 bajo
Orejones31607 bajo
Manzana391206 bajo
Piña o ananás661206 bajo
Arándanos531005 bajo
Papaya561205 bajo
Sandía801205 bajo
Melón671204 bajo
Naranja361204 bajo
Zanahoria47803 bajo
Fresas401201 bajo

* Tablas según la escala de glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes).

Leyenda: alto = Alto, medio = Medio, bajo = Bajo.

Índice y carga glucémica de los zumos o jugos

Tipo zumo / jugoIGRación (g)CG/ración
Zumo arándano5925019 medio
Zumo naranja5025012 medio
Zumo manzana4125011 medio
Zumo zanahoria43 ± 325010 medio
Zumo tomate312502 bajo

* Tablas según la escala de glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes).

Leyenda: alto = Alto, medio = Medio, bajo = Bajo.

tabla lista indice glucemico y carga glucemica frutas y zumos o jugos

Lámina con el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) de las frutas frescas, desecadas y los zumos. Los alimentos con IG alto pueden tener una CG alta, media o baja, todo depende de la cantidad de carbohidrato por ración. Por este motivo, la CG es el único valor que sirve para estimar la respuesta glucémica de un alimento y el que se debe utilizar para comparar alimentos.

Recomendaciones sobre frutas para la diabetes

Como conclusiones o recomendaciones que se pueden extraer de la tabla, tenemos:

  • Las frutas no tienen una respuesta glucémica alta, aunque contengan azúcar. Por ejemplo, un sandwich de pan integral (60g) tiene una carga glucémica superior a la de un plátano. Es un mito falso que por contener azúcar suben mucho la glucemia.

  • Las frutas son alimentos recomendables para la diabetes. Es un mito que las frutas no se deban comer en diabetes, o que se deban controlar en exceso. Aunque existen frutas con IG alto, medio y bajo, todas o la gran mayoría de ellas tienen una CG baja o media, lo que significa que no perjudican el control del azúcar en sangre.

  • Se recomienda potenciar el consumo de frutas enteras y de temporada. Si se van a consumir dos frutas, es mejor combinarlas con un yogur, queso, frutos secos o semillas (sin sal y sin freír) para disminuir el IG de la comida.

  • No se recomienda la fruta exprimida o batida, (incluso aunque sea natural o no contenga azúcar añadido): El IG y la CG del zumo es superior al de la fruta entera. Por ejemplo, es mejor desayunar una naranja, que un zumo de naranja.

  • Es preferible no recomendar el consumo de fruta desecada en diabetes, como las uvas pasas o los dátiles.

* Más información: Frutas para la diabetes

¿Por qué no se utilizan las tablas de índice glucémico?

Muchas personas han oído hablar del índice glucémico de los alimentos, entendiéndose como una escala que mide la rapidez con el que un hidrato de carbono es absorbido. Pero el índice glucémico no compara los alimentos por ración (cuantitativamente) sino solamente los compara cualitativamente (da información sobre si contienen azúcares o almidones, pero no tiene en cuenta las raciones). Por ejemplo, alimentos con un mismo índice glucémico pueden tener cargas glucémicas altas, medias o bajas, ya que depende de la ración. Para más información léanse las diferencias entre índice y carga glucémica.

Tal como dice la American Diabetes Association (ADA), para comparar el impacto glucémico de los alimentos solamente se puede utilizar el concepto de carga glucémica (que incluye el concepto de índice glucémico por la ración). En ese sentido, las tablas de carga glucémica serán de gran utilidad.

IG de otras frutas que no salen en la lista

¿Dónde consultar las tablas oficiales de índice glucémico? La fuente de la tabla anterior, y la vigente para este tipo de consultas, es la siguiente: International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values publicadas en la revista científica Diabetes Care en 2008, de los autores FS. Atkinson, K. Foster-Powell y JC. Brand-Miller.

Se trata de un extenso documento de unas 15 páginas, por lo que es imposible resumir todos los alimentos en una tabla. Lo ideal sería consultar un alimento específicamente en la lista. Les avanzamos que no hay ninguna fruta fresca que tenga una carga glucémica alta.

Por otra parte, para mayor precisión científica, se debe tener en cuenta si los tests de IG se miden en personas sanas o en personas con diabetes. En la bibliografía médica se pueden consultar ambas informaciones.

* Más información:

Índice y carga glucémica de los cereales

Índice y carga glucémica de los edulcorantes

Legumbres para la diabetes

Remolacha para la diabetes

punto rojo Más información sobre la carga y el índice glucémico.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

22 abril, 2019

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