Índice glucémico y carga glucémica de los edulcorantes

Clasificación de los edulcorantes según su índice glucémico y carga glucémica

¿Qué son los edulcorantes y qué tipos hay?

Los edulcorantes son ingredientes de naturaleza química muy diversa. Según sus características, se clasifican en:

  • Edulcorantes con calorías

  • Edulcorantes sin calorías

edulcorante de stevia

Foto edulcorante de stevia, glicósidos de esteviol. No tiene hidratos de carbono y por lo tanto carece de valores de IG y CG.

Tipos de edulcorantes con calorías

  • Azúcar o glúcidos: Todos ellos contienen 4kcal/g y producen caries (tienen poder cariogénico). Ejemplos: Sacarosa (=azúcar de mesa), glucosa (=dextrosa), fructosa, sirope de agave, miel, azúcar de coco, maltosa (= jarabe de arce o miel de maple), melaza de cereales, maltosa,…

  • Polioles o polialcoholes: Se trata de un tipo de glúcidos que producen mucho dulzor, pero tienen pocas calorías porque no los podemos asimilar completamente. Todos ellos contienen aproximadamente 2kcal/g y no producen caries, pero en exceso pueden tener efecto laxante. Ejemplos: xilitol (=azúcar de abedul), manitol, maltitol, eritritol, isomaltulosa, lactitol.

Tipos de edulcorantes acalóricos o sin calorías

En este grupo hay gran cantidad de tipos de moléculas de estructura química muy diversa, como péptidos y glicósidos. No producen caries ni influyen en la respuesta glucémica postprandial (aunque algunos pueden estimular ligeramente la insulina, con posibles efectos discretos sobre la glucemia). Ejemplos: sacarina, aspartamo, sucralosa, acesulfame K, ciclamato, glicósidos de esteviol.

Índice glucémico y carga glucémica de los edulcorantes

Las tablas de índice glucémico y carga glucémica de los edulcorantes son en realidad poco útiles. Todos los edulcorantes que contienen azúcares (es decir, a excepción de los polioles y los acalóricos) tienen un índice glucémico (IG) bastante alto. Sin embargo, debido a que la ración de edulcorante que se utiliza siempre es muy baja (1 terrón de azúcar, 1 cucharadita de sirope,…), la carga glucémica siempre es baja o media.

Tabla de carga glucémica del azúcar y otros edulcorantes

Las tablas de carga glucémica (CG) deben incluir el valor de índice glucémico y la ración para la que se calcula la CG. En la siguiente tabla se ordenan los edulcorantes de mayor a menor carga glucémica por ración:

Edulcorante IG Ración (g) CG/ración
Dátiles 42 bajo 60 18 medio
Miel 61 bajo 25 12 medio
Maltosa 105 alto 10 11 medio
Glucosa 103 alto 10 10 bajo
Jarabe de arce 54 bajo 25 10 bajo
Azúcar de mesa (sacarosa) 65 medio 10 7 bajo
Sirope de agave 19 bajo 10 2 bajo
Fructosa 15 bajo 10 2 bajo
Xilitol (= Azúcar de abedul) 7 bajo 10 1 bajo

* Tablas según la escala de glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes).

Leyenda: alto = Alto, medio = Medio, bajo = Bajo.

Fuente: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diab Care. 2008; 31.

¿Para qué sirve saber la carga glucémica de un edulcorante?

Hasta ahora siempre se ha dicho que la CG es el mejor valor predictor de la respuesta glucémica de un alimento. Sin embargo, en el caso de los edulcorantes, se hace una excepción. Para valorar si un edulcorante es bueno o no para la diabetes, hay que aplicar el sentido común: aunque un edulcorante tenga una CG baja, sabemos que sus efectos sobre la salud son negativos por diversas razones (caries, diabetes, obesidad) y que es mejor no tomarlos o reservarlos para ocasiones esporádicas.

Índice glucémico de la stevia, sacarina, aspartamo y sucralosa

Los edulcorantes artificiales y la stevia no tienen IG ni CG debido a que no contienen carbohidratos. El índice glucémico y la carga glucémica sólo se pueden mesurar en alimentos o edulcorantes que contengan hidratos de carbono asimilables.

edulcorante de sirope de agave

Foto sirope de agave. Se trata de un producto muy rico en azúcares que conviene evitar.

Edulcorantes con bajo índice glucémico

Existen edulcorantes que contienen azúcares «especiales» que tienen un índice glucémico menor que el azúcar. Esta propiedad hace que se hayan popularizado como sustitutos del azúcar para personas con diabetes, aunque con los años, se ha visto que estos productos son igual o incluso más perjudiciales que el propio azúcar. El ejemplo que mejor ilustra este caso es la fructosa.

Durante mucho tiempo, la fructosa había sido considerada beneficiosa en la dieta para la diabetes. Estudios científicos han ido desmontado esta teoría y han constatado que los efectos de la fructosa son iguales o incluso peores que los que produce el consumo de azúcar: la fructosa pura (en forma de edulcorante) puede acarrear problemas como el aumento de los triglicéridos en sangre, del colesterol malo (LDL) y el aumento de ácido úrico. Además tiene poder cariogénico.

El azúcar de coco, las melazas de cereales, el sirope de agave, el jarabe de arce y otros productos similares son ejemplos de edulcorantes que se venden como «naturales», pero que en realidad son productos muy procesados, contienen azúcares (como la fructosa), y que por lo tanto tienen todas las desventajas del azúcar y no se recomiendan.

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Lámina con el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) de los edulcorantes. En este caso, el IG y la CG no sirven para determinar si una opción es buena o no para la diabetes, ya que todos tienen cifras bajas. El único modo de no tener las desventajas del azúcar es usar edulcorantes poco a menudo, y sólo aquellos sin azúcares.

¿Qué edulcorante se recomienda?

Tal como se dice en las Guías de Diabetes «Standards of medical care in diabetes» publicadas en Diabetes Care por la Asociación Americana de Diabetes (ADA, 2016), las personas con diabetes deben evitar el consumo de azúcar, edulcorantes con otros tipos de azúcares, y productos con azúcares añadidos.

Para el día a día, es mejor evitar los edulcorantes y acostumbrarse al sabor natural de los alimentos.

La segunda mejor opción sería utilizar edulcorantes que no contengan hidratos de carbono asimilables, como los polioles, la stevia, la sucralosa, el aspartamo o la sacarina. Respecto a estos últimos tres, existe cierta controversia sobre si realmente son buenos, debido a un polémico estudio que relacionó los edulcorantes artificiales con la obesidad.

tablas carga glucemica

Tablas de carga glucémica de los alimentos

* Más información:

Tabla oficial de índice glucémico

Índice y carga glucémica de las frutas

Índice y carga glucémica de los zumos

Índice y carga glucémica de las verduras

punto rojo Más información sobre el índice y la carga glucémica.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

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