Índice y carga glucémica de las frutas

Clasificación de las frutas frescas y secas: índice glucémico y carga glucémica

¿Para qué sirve el índice glucémico de las frutas?

La mayoría de personas tienen un concepto equivocado del índice glucémico. Que un alimento contenga carbohidratos simples no es sinónimo de índice glucémico alto, igual que el hecho de que contenga hidratos de carbono complejos tampoco es sinónimo de índice glucémico medio o bajo.

frutas mercado

La mayoría de frutas frescas tienen una carga glucémica baja y por lo tanto son buenas para la diabetes.

Hay alimentos con azúcares que tienen una respuesta glucémica muy baja, como las frutas, y alimentos con almidones que encabezan la lista de alimentos con mayor impacto glucémico, como los cereales extrusionados («cereales de desayuno»).

A continuación se trata toda la definición relativa al índice glucémico de las frutas, así como se introduce el concepto de la carga glucémica y sus tablas oficiales. Todo ello ayudará a hacer mejores elecciones dietéticas, especialmente en aquellas personas con problemas de diabetes y obesidad.

Tabla glucémica de las frutas (índice y carga glucémica)

Las frutas tienen toda la fama, injustamente merecida, de ser alimentos muy ricos en azúcares, aunque lo cierto es que ninguna fruta contiene tanta proporción de azúcar como cualquier producto refinado o ultraprocesado de los que se puede encontrar en los estantes del hipermercado.

Mitos sobre la fruta para la diabetes

Es totalmente falso que las frutas tienen un índice glucémico alto: en la mayoría de casos tienen un índice glucémico medio o bajo, y si miramos su carga glucémica, la gran mayoría de veces es baja. Son por tanto alimentos muy saludables para las personas con diabetes.

¿Las frutas tienen mucho azúcar? ¿Un índice glucémico alto?

El índice glucémico no sirve para comparar la respuesta glucémica de los alimentos. Es decir, no se puede comparar el IG de una fruta con la de otras frutas o alimentos. Tal como recomienda la American Diabetes Association (ADA), para comparar el impacto glucémico de los alimentos solamente se puede utilizar la carga glucémica.

Muchas personas han oído hablar del índice glucémico de los alimentos, pero lo cierto es que la mayoría de veces se entiende mal el concepto o no se utiliza correctamente. La carga glucémica es un concepto mucho más útil que el índice glucémico y el único que se debería utilizar, pues tiene en cuenta el IG y la cantidad de carbohidratos por ración.

tabla lista indice glucemico y carga glucemica frutas y zumos o jugos

Lámina con el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) de las frutas frescas, secas y de los zumos. Los alimentos con IG alto pueden tener una CG alta, media o baja, todo depende de la cantidad de carbohidrato por ración. Por este motivo, la CG es el único valor que sirve para estimar la respuesta glucémica de un alimento y el que se debe utilizar para comparar alimentos.

¿Para qué sirven las tablas de carga glucémica de las frutas?

La carga glucémica (CG) es un valor utilizado para estimar el efecto sobre la glucemia que tienen las frutas, teniendo en cuenta su índice glucémico (IG) y su contenido en carbohidratos asimilables por ración.

La carga glucémica permite comparar los alimentos ricos en carbohidratos según su impacto glucémico, ya que tiene en cuenta una valoración cualitativa y cuantitativa de los alimentos. Esto es de gran utilidad para el manejo dietético de la diabetes, de la obesidad y para deportistas, en los que se necesita controlar los niveles de glucemia.

Tabla de carga glucémica de las frutas frescas y desecadas

Las tablas de carga glucémica (CG) deben incluir el valor de índice glucémico y la ración para la que se calcula la CG. En la siguiente tabla se ordenan los alimentos de mayor a menor carga glucémica por ración. Véase que alimentos con un mismo índice glucémico pueden tener cargas glucémicas altas, medias o bajas. Solamente la CG sirve para comparar alimentos.

Alimentos Índice glucémico

(IG)

Ración

(g)

Carga glucémica,

por ración (CG)

Pasas sultanas 57 medio 60 25 alto
Dátiles 42 bajo 60 18 medio
Plátano 60 medio 120 14 medio
Zumo naranja 50 bajo 250 12 medio
Uvas negras 59 medio 120 11 medio
Zumo manzana 41 bajo 250 11 medio
Albaricoque 34 bajo 120 8 bajo
Mango 51 bajo 120 8 bajo
Kiwi 58 medio 120 7 bajo
Orejones 31 bajo 60 7 bajo
Manzana 39 bajo 120 6 bajo
Piña o ananás 66 medio 120 6 bajo
Arándanos 53 bajo 100 5 bajo
Papaya 56 medio 120 5 bajo
Sandía 80 alto 120 5 bajo
Melón 67 medio 120 4 bajo
Naranja 36 bajo 120 4 bajo
Zanahoria 47 bajo 80 3 bajo
Fresas 40 bajo 120 1 bajo

* Tablas según la escala de glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes).

Leyenda: alto = Alto, medio = Medio, bajo = Bajo.

Índice y carga glucémica de los zumos o jugos

Es mejor tomar las frutas enteras que en zumo debido a que, una vez exprimidas, se pierde la fibra y otros componentes y estructuras reguladoras de la fruta que regulan su digestión.

indice glucemico de los zumos

Índice glucémico de los zumos o jugos

Recomendaciones sobre frutas para la diabetes

Como conclusiones o recomendaciones que se pueden extraer de la tabla, tenemos:

  • Es un mito falso que por contener azúcar suben mucho la glucemia. Las frutas son alimentos muy sanos que conviene comer y que presentan muy pocas contraindicaciones, incluso para adelgazar. Existen otros numerosos productos malos en la dieta que deberían preocuparnos más que las frutas.

  • Las frutas no tienen una respuesta glucémica alta, aunque contengan azúcar. Por ejemplo, un sandwich de pan integral (60g) sube más el nivel de azúcar en sangre que un plátano (es decir, 60g de pan integral tiene una carga glucémica superior a un plátano).

  • Las frutas son alimentos recomendables para la diabetes. Es un mito que las frutas no se deban comer en diabetes, o que se deban controlar en exceso. Aunque existen frutas con IG alto, medio y bajo, todas o la gran mayoría de ellas tienen una CG baja o media, lo que significa que no perjudican el control del azúcar en sangre.

frutas mucho azucar mito

Mito de que las frutas tienen mucho azúcar

  • Se recomienda potenciar el consumo de frutas enteras y de temporada. Si se van a consumir dos frutas, es mejor combinarlas con un yogur, queso, frutos secos o semillas (sin sal y sin freír) para disminuir el IG de la comida.

  • No se recomienda la fruta exprimida o batida, (incluso aunque sea natural o no contenga azúcar añadido): El IG y la CG del zumo es superior al de la fruta entera. Por ejemplo, es mejor desayunar una naranja, que un zumo de naranja.

  • Es preferible no recomendar el consumo de fruta desecada en diabetes, como las uvas pasas o los dátiles.

frutas para la diabetes

Frutas para la diabetes

¿Por qué no se utilizan las tablas de índice glucémico?

Muchas personas han oído hablar del índice glucémico de los alimentos, entendiéndose como una escala que mide la rapidez con el que un hidrato de carbono es absorbido. Pero el índice glucémico no compara los alimentos por ración (cuantitativamente) sino solamente los compara cualitativamente (da información sobre si contienen azúcares o almidones, pero no tiene en cuenta las raciones). Por ejemplo, alimentos con un mismo índice glucémico pueden tener cargas glucémicas altas, medias o bajas, ya que depende de la ración. Para más información léanse las diferencias entre índice y carga glucémica.

Tal como dice la American Diabetes Association (ADA), para comparar el impacto glucémico de los alimentos solamente se puede utilizar el concepto de carga glucémica (que incluye el concepto de índice glucémico por la ración). En ese sentido, las tablas de carga glucémica serán de gran utilidad.

tablas carga glucemica

Tablas de carga glucémica de los alimentos

IG de otras frutas que no salen en la lista

¿Dónde consultar las tablas oficiales de índice glucémico? La fuente de la tabla anterior, y la vigente para este tipo de consultas, es la siguiente: International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values publicadas en la revista científica Diabetes Care en 2008, de los autores FS. Atkinson, K. Foster-Powell y JC. Brand-Miller.

Se trata de un extenso documento de unas 15 páginas, por lo que es imposible resumir todos los alimentos en una tabla. Lo ideal sería consultar un alimento específicamente en la lista. Les avanzamos que no hay ninguna fruta fresca que tenga una carga glucémica alta.

Por otra parte, para mayor precisión científica, se debe tener en cuenta si los tests de IG se miden en personas sanas o en personas con diabetes. En la bibliografía médica se pueden consultar ambas informaciones.

indice glucemico de las verduras

Índice glucémico de las verduras

* Más información:

Tabla oficial de índice glucémico

Índice y carga glucémica de los cereales, legumbres, pan, patatas

Índice y carga glucémica de los edulcorantes

Legumbres para la diabetes

Remolacha para la diabetes

punto rojo Más información sobre la carga y el índice glucémico.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

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