Hidratos de carbono simples

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1 Características de los glúcidos o carbohidratos simples

Características de los glúcidos o carbohidratos simples

¿Qué son los hidratos de carbono simples?

alimentos ricos en carbohidratos simples

Lámina ilustrativa con ejemplos de alimentos que contienen hidratos de carbono simples.

Los hidratos de carbono simples son moléculas de azúcares simples o monosacáridos Desde un punto de vista científico, corresponden a los monosacáridos (de una sola molécula de azúcar), los disacáridos (unión de dos monosacáridos) y oligosacáridos (entre 3 y 10 monosacáridos).

Se diferencian de los hidratos de carbono complejos porque estos últimos pueden están formados por la unión de decenas o cientos de monosacáridos, disacáridos o muchas combinaciones de éstos, formando polisacáridos. Los polisacáridos son carbohidratos complejos formados por la unión de muchos monosacáridos o por la unión de muchos disacáridos y oligosacáridos.

Principales hidratos de carbono simples

Entre los principales hidratos de carbono simples de los alimentos que tenemos en la dieta, encontramos los siguientes:

Glucosa
Fructosa
Galactosa
Sacarosa (glucosa + fructosa)
Maltosa (glucosa + glucosa)
Lactosa (glucosa + galactosa)

¿Por qué se llaman simples y complejos?

Lámina ilustrativa con algunas fuentes de hidratos de carbono simples

Los carbohidratos se clasifican en simples y complejos en función de si sus estructuras están formadas por pocos o por muchos polisacáridos, se dice que los carbohidratos son de tipo «simples» o «complejos». Por lo tanto, esta clasificación responde a un tema químico o estructural.

Que un alimento contenga un tipo de carbohidrato simple o complejo no significa que sea mejor ni peor. A nivel dietético, se debe tener en cuenta el global del alimento.

Tabla clasificación de los carbohidratos

¿Por qué se deben limitar los hidratos de carbono simples?

Los caramelos tienen mucho azúcar

Los productos con azúcar añadido, los productos de bollería, los productos elaborados con harina refinada, néctares y zumos de fruta industriales, los dulces como los caramelos, las chocolatinas, los helados y los yogures azucarados, son ricos en hidratos de carbono simples.

Todos ellos son reconocidos dietéticamente como «calorías vacías» o «calorías nulas»; es decir contienen muchas calorías pero carecen de otros nutrientes muy necesarios para una buena salud. Se conocen comúnmente como hidratos de carbono de absorción rápida.

Comer este tipo de hidratos de carbono rápidos de una manera muy moderada resulta bueno, pero peligroso para la salud habituarse a comer este tipo de azúcares. Comer productos azucarados puede producir caries, aumenta el riesgo de determinadas enfermedades como la diabetes y la obesidad, y además supone prescindir de otros alimentos que aportan otras propiedades nutricionales…

Peligros del azúcar

¿Las frutas tienen mucho azúcar?

Las frutas no deben considerarse como alimentos ricos en azúcar. Aunque ciertamente contienen carbohidratos simples, pero su proporción apenas supera el 15% de su composición (las frutas están compuestas por agua en un 85-90%). Por ejemplo, las manzanas, peras, melocotones, albaricoques, cerezas, nísperos, etc.

Además, aunque contienen hidratos de carbono simples, como la fructosa, resultan igualmente recomendables dado que también contienen cantidades menores de hidratos de carbono complejos y otros componentes como vitaminas, minerales o fibra.

Resulta más adecuado comer la fruta entera que el zumo de fruta natural, dado que este último se elimina la pulpa que tiene una proporción mayor de hidratos de carbono complejos y de fibra que el que queda en el zumo una vez exprimido.

¿Por qué son mejores los hidratos de carbono complejos?

Frente al rápido metabolismo de los hidratos de carbono simples, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como su nombre indica, dado que se trata de moléculas más grandes y complejas, antes de ser absorbidos deben descomponerse en hidratos de carbono simples para poder ser asimilados. Por lo tanto, se digieren de manera más lenta y su efecto energético es más progresivo.

Características de los carbohidratos complejos

Esto conlleva a que, una vez ingerimos alimentos que contienen este tipo de hidratos, las moléculas de glucosa se liberan poco a poco de manera que los niveles de azúcar en la sangre se mantienen más bajos y más estables durante mucho más tiempo que cuando ingerimos hidratos de carbono simples.

Como consecuencia, nuestro organismo se encuentra saciado durante más tiempo y no se ve obligado por el hambre a comer con mayor frecuencia. Al no ingerir tantas calorías, existen menos probabilidades de acumular demasiada grasa en el organismo.

Por otra parte, al mantener los niveles de azúcar en la sangre más estables, podemos evitar los periodos de hiperglucemia o hipoglucemia y prevenir enfermedades como la diabetes y otras enfermedades del metabolismo.