Propiedades de las espinacas

Beneficios de las espinacas

Beneficios de comer espinacas

Las espinacas (Spinacia oleracea L.) fueron cultivadas por vez primera en la China. En el siglo XI los españoles la trajeron a España. Desde España pasó a toda Europa sobre el siglo XV. Existen tres especies de espinacas, todas ellas se cultivan como planta alimentaria, bien para comer sus hojas maduras cocidas o, cuando son tiernas, en ensaladas.

foto bol de espinacas crudas
Las espinacas son muy ricas en fibra, hierro, ácido fólico, betacarotenos y clorofila

Valor nutricional de las espinacas

Muchas personas piensan que las verduras, como las espinacas, son sólo un «alimento de dieta» solamente porque no aportan calorías o porque tienen fibra. Sin embargo, lo cierto es que las espinacas son muy saludables porque aportan vitaminas y minerales en cantidades muy elevadas, en una proporción que no se encuentra ni en las carnes, ni en frutas, ni pescado, ni frutos secos.

¿Qué vitaminas y minerales contienen las espinacas?

Se debe desterrar el mito de que las verduras sólo sirven para hacer régimen o para adelgazar. Por ejemplo, podríamos mencionar que las espinacas son el alimento más rico en ácido fólico (vitamina B9), una vitamina que limpia la sangre de tóxicos y que reduce el riesgo cardiovascular.

Las embarazadas tienen requerimientos muy altos de esta vitamina, comer espinacas les ayudará a enriquecer su dieta en folatos. También se ha demostrado que el ácido fólico es un componente que se debe dar en mayor dosis en personas con Parkinson.

Además, las espinacas tienen una gran riqueza en betacarotenos (provitamina A), siendo el segundo alimento más rico, después de las zanahorias. Estos componentes son potentes antioxidantes y ayudan al buen funcionamiento de la visión.

Beneficios de las espinacas: un alimento contra el cáncer

Las espinacas constituyen unos de los alimentos anticancerígenos más estacados. Se ha comprobado que la ingestión de este alimento inhibe la aparición de los tumores cancerosos, especialmente el cáncer de pulmón, por lo que aquellas personas que tienen el hábito de fumar deberían incluir esta verdura como un alimento habitual dentro de sus comidas.

  • Cáncer de hígado y vesícula biliar: Las espinacas tienen buenas propiedades para frenar la proliferación del cáncer de hígado en comparación con otros vegetales. Consumir este alimento reduce el riesgo de padecer cáncer de vesícula biliar.
  • Cáncer de colon: Verduras ricas en luteína como las espinacas (y otras verduras de hoja verde), tienen un efecto protector frente al cáncer de colon.
  • Cáncer de mama: La riqueza en carotenoides de las espinacas convierte esta verdura en un alimento muy adecuado, especialmente para la protección contra el cáncer de mama. Los flavonoides ejercen un efecto quimioprotector sobre el cáncer de cuello del útero.
  • Cáncer de próstata: En estudios se demostró que las espinacas retrasaban el avance de este tipo de cáncer, tanto en animales como en humanos.

Espinacas: las reinas del betacaroteno

Propiedades de las espinacas
Espinacas y su contenido en nutrientes

Una razón de sus propiedades saludables de las espinacas se encuentra en su riqueza en betacarotenos, unos potentes antioxidantes.

Las espinacas son el segundo alimento más rico en betacaroteno, solamente superado por la zanahoria, la que tradicionalmente se ha considerado como la reina de este componente.

¿Qué son los betacarotenos y qué propiedades tienen?

Los betacarotenos son pigmentos de color amarillo o anaranjado, que abundan en los vegetales de color naranja y en las verduras de hoja verde como las espinacas (la clorofila las tiñe y tapa el color amarillo de los betacarotenos).

Estos componentes antioxidantes favorecen la no aparición de ciertos tipos de cáncer, especialmente el de pulmón, boca y estómago.

También se ha demostrado que las espinacas previenen la aparición de enfermedades del corazón. Además, como se transforma en vitamina A, resulta una manera adecuada de beneficiarse de las propiedades de esta vitamina.

Entre los antioxidantes más potentes de esta planta se encuentra el ácido alfa-lipoico, un componente que durante algún tiempo fue considerado como una vitamina más del grupo B y cuyas propiedades antioxidantes han sido muy alabadas en los últimos años.

Espinacas para la vista y la salud de los ojos

Los betacarotenos, una vez ingeridos, se transforman en el hígado y en el intestino delgado en vitamina A (por este motivo a los betacarotenos se les llama pro-vitamina A).

La vitamina A es esencial para los ojos. Sin esta vitamina no sería posible la correcta visión y el déficit de la misma se asocia con problemas graves de visión.

Además, las espinacas son de los vegetales más ricos en luteína y zeaxantina, unos flavonoides que protegen de muchas enfermedades, entre ellas la degeneración macular por la edad o pérdida de la visión, que es un trastorno caracterizado por la pérdida de la agudeza visual, como consecuencia de la degeneración de la vista. De igual manera se ha demostrado que niveles altos de estos flavonoides en la retina defienden la vista contra las cataratas. Ambos pigmentos parecen también proteger al organismo contra la aparición de ciertos tipos de cáncer.

Espinacas para el corazón y la buena circulación

receta espinacas nueces y pasas
Espinacas salteadas con pasas y nueces

Las espinacas tienen muchos componentes que las facultan por ser uno de los alimentos más recomendables para personas con problemas de corazón y mala circulación.

Resulta muy interesante el consumo de espinacas por su elevado contenido en folatos o ácido fólico (vitamina B9). Esta vitamina tiene la capacidad de limpiar las arterias al impedir la formación de placas de ateroma, que son las causantes de la arteriosclerosis.

El ácido fólico (vitamina B9) actúa reduciendo los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido tóxico cuyos niveles elevados están estrechamente relacionados con accidentes cardiovasculares como ictus o infartos. En este proceso interviene la vitamina B9 junto con la vitamina B12. Las personas que fuman tienen niveles superiores de homocisteína, lo que multiplica su riesgo de sufrir enfermedades de corazón. Es por ello que se recomienda a los fumadores consumir mayor cantidad de alimentos ricos en ácido fólico, como las espinacas, además de reducir o eliminar el tabaquismo.

Además, como todas las verduras, las espinacas son muy ricas en fibra, con conocidas propiedades para eliminar colesterol, además de proporcionar mucha saciedad y ayudar a luchar contra la obesidad. Comer verduras también proporciona mucho potasio, que es un mineral muy necesario para la salud del corazón.

Todos estos componentes de las espinacas contribuyen a disminuir la hipertensión y evitar los ataques al corazón.

propiedades de las espìnacas y sus beneficios
Lámina con las principales propiedades, vitaminas y minerales de las espinacas y sus beneficios.

Espinacas para unos huesos fuertes

Por otro lado, las espinacas son muy ricas en vitamina K, necesaria para la correcta formación y calcificación de los huesos.

Cada vez se destaca más la importancia de esta vitamina para tener unos huesos más resistentes, ya que, además del calcio, existen muchos otros factores implicados en la salud de los huesos (y más importantes que el calcio).

La vitamina K también está implicada en procesos de coagulación de la sangre, al impedir que las heridas sangren por mucho tiempo o que no aparezcan hematomas al mínimo golpe.

Espinacas para adelgazar

Por su alto contenido en agua, superior al 92% y con sus 22 calorías (kcal) por cada 100 gr, las espinacas resultan muy adecuadas en dietas de adelgazamiento, siempre y cuando las combinemos con los alimentos que no sean demasiado grasos.

En este sentido, para aprovechar mejor sus propiedades, la mejor manera de hacerlo es comer las espinacas crudas en ensalada, cuando son bien tiernas, aunque hay que hacerlo a diario y con dosis pequeñas, para evitar la acumulación de ácido oxálico (Véase explicación más abajo).

Las espinacas hervidas también son una manera excelente de tomar altas dosis de fibra en muy poco volumen. Es un alimento fácilmente digerible y rico en fibras, por lo que resulta útil para evitar el estreñimiento.

¿Las espinacas tienen grasa?

Las espinacas prácticamente no contienen grasas, y entre las pocas que aportan, presentan una riqueza en ácidos grasos insaturados, oleico, linoleico y alfalinoleico, son muy adecuadas para el aparato circulatorio.

Espinacas para el embarazo

Por su alto contenido en zinc y ácido fólico (folato), las espinacas resultan muy adecuadas para la dieta de la embarazada, considerando que es imprescindible para que el desarrollo del feto se lleve adelante con normalidad.

En primer lugar, entre otras propiedades, el ácido fólico interviene en la formación de los huesos; y en segundo, previene la aparición de defectos del tubo neural, como la espina bífida.

Durante la lactancia también se recomienda consumir espinacas, dados los altos requerimientos de vitamina A y ácido fólico.

La ingestión habitual de este alimento cubre las necesidades de ácido fólico, sin tener que recurrir a suplementos que, en caso de abusar de ellos, pueden resultar tóxicos. Además en zinc, aumenta la fertilidad, dado que su deficiencia provoca que el esperma masculino posea pocos espermatozoides.

Espinacas y su contenido en hierro

Siempre se ha dicho que las espinacas son ricas en hierro y que resulta muy adecuada para combatir la anemia. Con respecto a este tema, debemos comentar que la leyenda de «Popeye» esta justificada a medias, puesto que las espinacas, aunque son ricas en este elemento, no son de las plantas que más hierro contienen.

Entre estas tendrías otros alimentos, principalmente las semillas de cáñamo, semillas de girasol y las legumbres (las alubias, lentejas, garbanzos,etc.) y en la avena.

La planta más rica en hierro es el diente de león (amargón), el cual lo podemos comer en muchas recetas, por ejemplo, fresco en ensaladas, como una verdura más, o a través de infusiones.

*Más información: Alimentos ricos en hierro

¿Las espinacas van bien para la anemia?

Sobre este tema existe una fuerte discusión, pues algunos dietistas opinan que el ácido oxálico (oxalatos) que contienen las espinacas impide la absorción de este mineral, lo que contraindicaría las espinacas para las personas con anemia.

Teóricamente, dado que los oxalatos secuestran hierro, su consumo no tiene repercusión positiva en el tratamiento de la anemia. Sin embargo, para evitar estas contraindicaciones se pueden combinar las espinacas con lácteos para neutralizar los efectos negativos de los oxalatos.

Sólo sería recomendable reducir el consumo de espinacas en caso de comer mucha cantidad de espinaca y muchas veces a la semana. Un consumo normal de espinacas resulta nutritivo, a pesar de ser el alimento más rico en oxalatos. (Consultar con un dietista nutricionista en caso de duda).

*Más información:

¿Las espinacas crudas son malas?

Consecuencias de comer pocas verduras

¿Cuánta verdura se tiene que comer al día?

punto rojo Más información sobre las contraindicaciones espinacas.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

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