Tabla contenido en oxalatos de los alimentos

Lista de alimentos que contienen más oxalatos de la dieta

¿Qué son los oxalatos?

Los oxalatos son componentes presentes de forma natural en los alimentos de origen vegetal. Probablemente su función en las plantas es la de almacenar nutrientes, ya que tiene capacidad para unirse a minerales como el calcio o el hierro.

Oxalatos en la alimentación: ¿son peligrosos o nocivos?

En la dieta, los oxalatos se clasifican como un tipo de antinutrientes, porque son capaces de combinarse con los minerales e impedir su absorción. Sin embargo, normalmente no son mencionados porque en cantidades normales no pueden producir déficits de minerales.

Además, cabe mencionar que es inevitable comer oxalatos, ya que los ingerimos a través de frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas.

En condiciones normales, los oxalatos de la dieta no son nocivos para la salud y el cuerpo puede eliminarlos sin ninguna dificultad. Solamente pueden ser perjudiciales cuando se toman grandes cantidades, o en personas con tendencia a tener problemas en los riñones.

contenido en oxalatos de los alimentos (acido oxalico)
Lámina con los principales alimentos ricos en oxalatos y su contenido, expresado en mg de ácido oxálico por 100g.

¿Qué problemas puede ocasionar comer muchos oxalatos?

El ácido oxálico puede combinarse con el calcio para formar oxalato cálcico, que es una sustancia irritante para el tracto digestivo y que, si se forma en los riñones, produce cristales de oxalato cálcico en la orina. Estos cristales son insolubles y pueden producir piedras en los riñones. Sin embargo, estas afectaciones no se producen en personas sanas… (Más información sobre los oxalatos y piedras en los riñones)

Nota previa: el ácido oxálico y los oxalatos

En la siguiente tabla se muestra el contenido en ácido oxálico de los alimentos. El ácido oxálico es la sustancia precursora de los oxalatos, ya que cuando se combina con distintos minerales forma sales de oxalatos.

Tabla de los alimentos más ricos en oxalatos

A continuación se muestra una lista con los alimentos más ricos en ácido oxálico y su contenido (expresado en mg por 100g). Estos son los que aportan mayor cantidad de oxalatos en la dieta:

Tabla de alimentos más ricos en oxalatos (100g)Ácido oxálico

(mg por 100g)

Espinacas frescas hervidas780
Semillas de sésamo708
Hojas de acedera730
Acelgas hervidas692
Cacao negro en polvo623
Espinacas congeladas hervidas458
Almendras tostadas460
Verdolaga cruda450
Bayas Goji secas337
Alforfón o trigo sarraceno (crudo)270
Soja (crudo)187
Perejil fresco (crudo)166
Quinoa o quinua138
Remolacha hervida121
Café soluble57
Okras49
Cacao en polvo con azúcar45

¿Las espinacas y las acelgas son muy ricas en oxalatos?

De todos los alimentos, los que merecen una atención especial por su elevadísimo aporte en ácido oxálico son las espinacas y las acelgas.

Obsérvese que el contenido de la tabla se expresa por 100g. de alimento. Esto significa que un plato lleno de estas verduras (una ración de 200 gramos) contiene el doble de oxalatos del contenido que marca la tabla.

¿Los frutos secos son ricos en oxalatos?

Los frutos secos o semillas oleaginosas son en general alimentos con alto contenido en oxalatos. No debe confundirse con la fruta desecada, como las pasas o las ciruelas secas, cuyo contenido en oxalatos es muy inferior.

El contenido en oxalatos de los frutos secos se muestra en la siguiente lista:

Frutos secos oleaginosos y su contenido en oxalatos (100g)Ácido oxálico

(mg por 100g)

Semillas de sésamo negro887
Semillas de sésamo blanco708
Almendras tostadas460
Anacardos tostados260
Avellanas crudas222
Cacahuetes (maní) tostados140
Nueces74
Pistachos tostados49
Macadamia42
Semillas de girasol y semillas de calabaza25-37

*Más información: Oxalatos en los frutos secos

Lista de verduras más ricas en oxalatos (ácido oxálico)

Los alimentos que aportan más oxalatos a nuestra alimentación son las verduras, y en menor cantidad, las frutas y las infusiones. Véase el contenido en ácido oxálico de estos alimentos en el siguiente listado:

Verduras y su contenido en oxalatos (100g)Ácido oxálico

(mg por 100g)

Espinacas frescas hervidas780
Acedera cruda730
Acelgas hervidas692
Espinacas congeladas hervidas458
Hojas de remolacha300
Verdolaga cruda450
Hojas de amaranto274
Jengibre218
Perejil fresco (crudo)166
Alga agar agar143
Remolacha hervida121
Okras49
Tallos de bambú46
Berenjena cruda46
Zanahorias hervidas23
Apio (crudo)20
Berros20
Espárragos14
Alga wakame7,5
Tomates (crudos)5,3
Nabo hervido5,3
Alga Kelp3,6
Cebollas (crudas)3
Patatas hervidas2,3
Coles de Bruselas hervidas2,1
Espárragos hervidos1,7
Lechuga (cruda)1,6
Col (repollo) hervida0,6
Rabanitos crudos0,3

¿Las frutas contienen muchos oxalatos?

En comparación con las verduras, las frutas son alimentos con muy poco ácido oxálico. En general, las que presentan mayor contenido en estas sustancias son las frutas desecadas, como se muestra en la tabla:

Contenido en ácido oxálico de las frutas (100g)Ácido oxálico

(mg por 100g)

Bayas Goji secas337
Carambola118
Fruta del dragón (pitahaya)18
Coco43
Papaya (lechosa)36
Mango18
Caqui, persimon o palosanto8,5
Naranjas6,2
Grosella negra4,3
Frambuesas2,2
Fresas2
Peras en conserva1,7
Manzana1,5
Melocotones en conserva1,2
Plátanos0,7
Piña en conserva0

Oxalatos de las bebidas: café, té y cacao

De todas las bebidas, el cacao puro es el único que aporta una cantidad significativa de oxalatos en la dieta.

Las hojas de té son una de las plantas más ricas en oxalatos de la dieta, especialmente el té negro tipo Darjeeling. También contiene mucho ácido oxálico el café. Pero en infusión, estas no tienen un gran contenido en oxalatos, lo que podría dar que pensar que no suponen un problema para personas que deban reducir su dieta en oxalatos.

Infusiones y bebidas con muchos oxalatos (100g)Ácido oxálico

(mg por 100g)

Hojas de té negro1450
Cacao negro en polvo623
Hojas de té verde375
Café soluble57
Cacao en polvo con azúcar45
Infusión de té negro (2g en 100ml)12
Cerveza6
Infusión de té verde (2g en 100ml)4
Infusión de café (2g en 100ml)1

Antinutrientes del té y del café

Debe mencionarse que el té y el café contienen muchos taninos y xantinas (cafeína). Estas sustancias, igual que los oxalatos, también tienen efectos antinutrientes, es decir, que son capaces de secuestrar minerales como el calcio y el hierro e impedir su absorción.

Por lo tanto, aunque las infusiones contienen pocos oxalatos, no están exentas de otros componentes que dificultan la absorción de minerales. Esto nos recuerda que se deben valorar los alimentos en su totalidad, y no solo por algunos de sus componentes.

*Más información:

Antinutrientes del té

Antinutrientes del café

Té y café para la anemia

Otros alimentos: oxalatos en cereales, pan y carnes

Los cereales integrales y sus derivados tienen mayor contenido en ácido oxálico que los cereales refinados y harinas blancas. Los alimentos de origen animal tienen un aporte mínimo de ácido oxálico.

Otros alimentos (100g)Ácido oxálico (mg por 100g)
Alforfón o trigo sarraceno (crudo)270
Soja (crudo)187
Quinoa o quinua138
Amaranto (granos)106
Alubias o judías (crudo)70
Arroz integral (crudo)38
Judías (frijoles) hervidas30,2
Pan integral21
Pastel de frutas12
Soja germinada8,3
Lentejas (crudo)8
Cereales de maíz hinchado6
Pan blanco5
Galletas tipo María4,5
Guisantes (arvejas o chícharos) hervidos1,3
Copos de avena1
Carne, hervida o en conserva0,2-0,4
Pescado, hervida o en conserva0,3
Mantequilla, queso0
Margarina0
Huevos hervidos0

Ratio oxalato calcio de los alimentos

El calcio se une a los oxalatos, formando oxalato cálcico en el intestino, que no se puede absorber y que se elimina por las heces. De ese modo se evitan los efectos antinutritivos de los oxalatos, conocidos por ser ladrones de minerales.

A la hora de valorar si un alimento contiene muchos oxalatos, también se tiene en cuenta cuánto calcio contiene ese alimento, lo que se denomina ratio oxalato calcio.

Por ejemplo, el sésamo es un alimento con alto contenido en oxalatos, pero también es muy rico en calcio. Por lo tanto, no podría decirse que este alimento fuese antinutrinete o secuestrador de calcio.

*Más información:

Oxalatos en las semillas de sésamo

Dieta bajo contenido en oxalatos

¿Es un problema comer muchos oxalatos y poco calcio?

Cómo eliminar los oxalatos de los alimentos

Más información sobre los oxalatos en los alimentos.

Elisenda Carballido
Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

14 mayo, 2020

Otros artículos de interés

El material que aquí se trabaja tiene carácter informativo. En caso de duda, consúltese con el facultativo.
"Botanical-online" no se hace responsable de los perjuicios ocasionados por la automedicación.

Botanical-online es una página informativa que describe, entre otros temas, los usos tradicionales de las plantas desde un punto de vista terapéutico. Sus descripciones no sustituyen el consejo profesional. Botanical-online no se hace responsable de la automedicación y recomienda consultar con el facultativo.
Aceptar