Tabla de alimentos ricos en vitamina C

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Lista alimentos muy ricos en vitamina C por 100g

¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?

Los alimentos más ricos en vitamina C son principalmente los vegetales frescos, como las frutas, las ensaladas, las verduras, y las plantas silvestres comestibles. Dentro de este grupo, destacan los cítricos como el limón, que son alimentos ampliamente reconocidos como fuentes de esta vitamina.

alimentos ricos en vitamina C

Lámina tabla de alimentos muy ricos en vitamina C

¿Para qué es importante la vitamina C?

Entre las numerosas lecciones que nos ha dado la historia, en materia de nutrición, nunca podremos olvidar aquella enfermedad debida al déficit de vitamina C, el escorbuto. Antiguamente el escorbuto era muy común entre los marineros y navegantes, y es que, en los viajes de alta mar, no cabía espacio para frutas, verduras y otros alimentos frescos y rápidamente perecederos.

Los marineros, faltos de una dieta rica en frutas y vegetales frescos, tenían insuficiente vitamina C en la dieta, lo que les producía problemas a nivel de la piel (no se podía formar colágeno), hemorragias, y problemas inmunitarios (más vulnerables a las infecciones).

Afortunadamente, todos estos problemas son prácticamente cosa del pasado, aunque los alimentos ricos en vitamina C siguen recordándose como alimentos antiescorbúticos.

Beneficios de la vitamina C

La principal virtud de la vitamina C es evitar el escorbuto. Además de estas propiedades, se ha observado que buenos niveles de esta vitamina sirven para:

foto limon

Foto de limón. Muchos lo conocen por su contenido en vitamina C, pero realmente lo que más le destaca es que es rico en citroflavonoides

  • Salud de la piel: Para mantener la piel tersa y elástica previniendo su envejecimiento prematuro y la aparición de arrugas. También mejora la recuperación después de quemaduras, cortes, etc.

  • Huesos, articulaciones y músculos: La vitamina C es esencial para producir colágeno, una proteína estructural que forma parte los huesos, articulaciones y músculos. Se recomienda a deportistas, personas con problemas articulares (artritis), o problemas de huesos como osteoporosis.

    Salud del corazón: La vitamina C protege el corazón al conservar la fuerza y la elasticidad de los vasos sanguíneos.

  • Aumenta las defensas: La vitamina C es fundamental para luchar contra las infecciones (más información).

  • Aumenta la absorción del hierro: La vitamina C tiene la propiedad de aumentar la biodisponibilidad del hierro vegetal, aumentando su absorción. Las personas con anemia pueden tomar frutas o ensaladas de las comidas para ayudar a asimilar mejor el hierro de los alimentos vegetales (acompañar de dieta adecuada para la anemia).

Diferencias entre la vitamina C de la dieta y la de los suplementos

Se recomienda obtener la vitamina C de los alimentos naturales en lugar de los suplementos, salvo casos concretos en los que sea necesario obtener una gran cantidad de vitamina C, sólo asumible mediante suplementación.

Los alimentos vegetales contienen, además de vitamina C, otros compuestos vegetales, denominados fitoquímicos, que potencian o complementan los beneficios de la vitamina C para la salud. Entre estos componentes se encuentran los bioflavonoides (hesperidina, rutina, quercetina,…), los aceites esenciales y los principios amargos, por ejemplo.

Lista alimentos ricos en vitamina C

En el siguiente listado una relación decreciente de cantidad de vitamina C por alimento.

Contenido en vitamina C de los alimentos por 100g.
AlimentoVitamina C

(mg.)

Camu-camu2.780
Acerolas1.678
Escaramujo500
Guayaba273
Grosella negra177
Pimiento rojo139
Perejil133
Coles de Bruselas112
Pimiento verde107
Col rizada105
Brécol100
Berros96
Cenizo o quinhuilla80
Papaya80
Coliflor59
Col lombarda57
Fresas y fresones54
Naranja51
Zumo o jugo de naranja50
Moringa50
Limón50
Mostaza50
Lima44
Kiwi43
Espinacas, grelos40
Lichi39
Nectarina37
Pomelo36
Borraja35
Melón32
Fruta de la pasión (Maracuyá)30
Rábanos29
Tomate27
Frambuesas25
Boniato o camote25
Maracuyá24
Judía verde23
Arándanos22
Nabo20
Guisantes verdes20
Espárrago verde20
Acelgas19
Patata17
Castaña17
Caqui16
Piña15
Cereza15
Chirimoya14
Ajo14
Calabacín, calabaza13
Lechuga13
Piña en su jugo11
Remolacha10
Endivias10
Escarola10
Alcachofas8
Apio8
Zanahorias7
Cebollas7
Piña en almíbar7
Mazorca maíz hervida7
Aguacate6
Albaricoques6
Berenjenas6
Judías5
Lentejas, garbanzos3
Nueces3
Leche2
Yogur1
Quesostrazas
Pan0
Almendras, avellanas0

¿Un alimento es mejor o peor que otro por su contenido en vitamina C?

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Mito sobre la vitamina C: muchas personas creen que un alimento es mejor cuanta más vitamina C contiene, sin contemplar las demás características del alimento.

No debemos olvidar que la vitamina C es sólo una minúscula parte de un alimento, por lo tanto, no podemos valorar un producto únicamente por su contenido en esta vitamina, sino que habrá que ver todo el global del alimento. Por ejemplo, las frutas con menos vitamina C pueden tener otros componentes saludables, como los flavonoides anteriormente mencionados.

Un gran ejemplo de esto sería el ajo o las cebollas, que tienen poca vitamina C, pero en cambio son uno de los alimentos más ricos en quercetina que existen, también son muy ricos en vitamina B6, y además contienen alicina y otros componentes azufrados, con propiedades para mejorar la circulación, varices, hipertensión y arteriosclerosis, constituyendo un auténtico alimento medicinal.

  • Un alimento no es mejor ni peor que otro sólo por su contenido en vitamina C, sino que hay que valorar todas sus propiedades.

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Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

15 mayo, 2020

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