¿Cuáles son las verduras más saludables?

Verduras y hortalizas más ricas en componentes beneficiosos para la salud

¿Cuáles son las mejores verduras?

Todas las verduras y hortalizas que se encuentran en el mercado son saludables, ya que su consumo habitual presenta beneficios para la salud. Además, las verduras nos aportan nutrientes que no tienen otros alimentos. Por ejemplo, pocos alimentos tienen tanto ácido fólico (vitamina B9) como las hojas verdes, y es casi imposible asumir la dosis diaria recomendada de esta vitamina sin comer vegetales.

De entre todas las posibilidades, a continuación les damos unos consejos muy simples y útiles para escoger aquellos vegetales más ricos en antioxidantes y con más beneficios para la salud y consumirlos de forma adecuada para que no pierdan o conserven sus propiedades.

ensalada
Conviene que las ensaladas sean ricas y variadas. Cuanto más color, más propiedades.

¿Cuáles son las verduras que tienen más propiedades?

Dentro del mundo de las verduras, hay algunas que son más nutritivas y saludables que otras. Los criterios para valorar las mejores verduras parten de los siguientes puntos:

  • Verduras que tienen una gran concentración en nutrientes. Por ejemplo, hay hojas verdes que multiplican por tres y por cuatro el contenido en vitamina A de la clásica lechuga iceberg.
  • Verduras más ricas en antioxidantes: Sólo las verduras pueden proporcionarnos ciertos antioxidantes, que casi no se encuentran en los productos de origen animal, como los betacarotenos, la quercetina, el resveratrol o la rutina.
  • Verduras que contienen principios activos beneficiosos para la salud, componentes que no contienen los demás vegetales y cuyo consumo habitual ayuda a prevenir ciertas enfermedades como el cáncer.

*Ver: Ejemplos de verduras saludables

La gran importancia de comer verduras

Algunas personas piensan que la recomendación de comer verduras se debe solamente a algún método anticuado para adelgazar, porque son alimentos que sacian y tienen pocas calorías. Nada más lejos de la realidad. Se debe comer un buen plato de verdura o ensalada en cada comida porque la verdura es como un medicamento.

Comer mucha verdura es un tratamiento nutricional, científicamente probado, que funciona muy bien para mejorar la diabetes, evitar la obesidad, mejorar la circulación, cuidar la salud de los huesos, y disminuir el riesgo de padecer estas y muchas otras enfermedades.

remolacha betarraga betabel

Consumir aquellas verduras y hortalizas que tienen más color y sabor

Dentro de la opción de vegetales, escoger aquellos que tienen más color y sabor porque son los que tienen más fitoquímicos. Por ejemplo, es mucho más nutritiva una rúcula, con hojas de color verde y sabor un poco picante, que una lechuga iceberg blanca y bastante insípida. La lechuga iceberg es prácticamente sólo agua y fibra, mientras que la rúcula tiene fibra, y además, muchos betacarotenos, clorofila, y aporta glucosinolatos (sabor picante), con propiedades antioxidantes.

En las verduras y hortalizas: + color y + sabor = + saludable

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Lamina de las mejores verduras que se pueden comer y las que tienen más propiedades. Todas las verduras son sanas.

Evitar bañar las verduras y ensaladas en aceite

El aceite de oliva virgen es muy saludable, pero un aliño excesivo tampoco es necesario, especialmente si existe obesidad. El aceite es oro líquido, por sus propiedades, pero tampoco debemos perder de vista que contiene 100% grasa, y que su uso en gran cantidad conlleva un aumento considerable de las calorías de la dieta.

remolacha betarraga betabel

Utilizar menos aceite también es la forma más fácil de disminuir muchas calorías de la dieta.

Una alternativa puede ser elaborar vinagretas mezclando el aceite con otros ingredientes, o utilizar salsa guacamole en lugar de aceite (el guacamole tiene menos grasa que el aceite), o añadir aguacate o semillas en lugar de aliñar siempre con aceite.

¿Cómo se puede comer la verdura?

No hay normas ni límites para comer verdura. Se pueden comer platos de verdura y añadir verdura en todas las recetas posibles: garbanzos con espinacas, tortilla de espinacas, ensalada de zanahoria rallada con limón, ensalada variada, sopa de ortigas, añadir remolacha o betabel a las ensaladas, alcachofas al horno, ensalada de plantas silvestres, pastel de verduras, etc.

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Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.
Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

24 marzo, 2022

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