Alimentos alto contenido en betacarotenos

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Lista de alimentos ricos en betacarotenos

Alimentos ricos en betacarotenos de la dieta

Los alimentos ricos en betacarotenos son principalmente las frutas y verduras de color naranja y los de color verde oscuro. Estos componentes tienen propiedades antioxidantes y además propiedades provitamina A, es decir, que el cuerpo los puede aprovechar para producir su propia vitamina A.

zanahorias

Las espinacas son muy ricas en betacaroteno, pero la clorofila de las hojas esconde el color amarillo de estos pigmentos

Tipos de carotenos

En los productos de origen vegetal se encuentran el grupo de los carotenoides y xantofilas: alfa-caroteno, betacaroteno, gamma-caroteno, beta-criptoxantofila.

Se habla siempre de betacarotenos porque son los que mayor capacidad de conversión en vitamina A tienen.

Lista de alimentos con betacaroteno

El alimento más rico en betacarotenos es la zanahoria. Para obtener sus betacarotenos, se puede comer la zanahoria tanto cruda como cocida, de las dos formas se asimilan sus betacarotenos ya que no se pierden en la cocción (crema de zanahorias, zanahoria rallada con limón, jugo de zanahoria natural).

¿Cómo se asimilan y absorben mejor los betacarotenos?

  • Estos componentes no se pierden con la cocción de las verduras. La cocción al vapor o el hervido conserva gran parte de los betacarotenos y, de hecho, estos son algo más asimilables cuando se toma la verdura ligeramente cocida.

zanahoria rallada

Zanahoria rallada con limón, receta muy rica en pro-vitamina A

  • Los betacarotenos se absorben mejor con la presencia de grasas en el intestino. Se recomienda ingerirlos con aguacate, semillas o aceites saludables. Esto no solamente aumentará la asimilación de los betacarotenos sino que proporcionará los beneficios de las grasas buenas.

Alimentos de color naranja ricos en betacarotenos

Pero los betacarotenos no sólo se encuentran en las zanahorias, sino también en muchas verduras y frutas de color naranja y en la fruta seca. Entre los alimentos que contienen mucho betacaroteno de mayor a menor cantidad tenemos:

crema de calabaza

Receta de crema de calabaza o zapallo. Los betacarotenos se asimilan mejor cocidos y con aceite

¡Betacarotenos también en las verduras de color verde!

Muchas personas no saben que los betacarotenos se encuentran también en los vegetales de hoja verde. La clorofila las tiñe de verde y esconde el color amarillento de los betacarotenos. Por ejemplo, las espinacas tienen más betacarotenos que las calabazas (¡más del doble de cantidad!).

alimentos ricos en vitamin a y betacarotenos

Lámina con los principales alimentos ricos en vitamina A, elaborado por Botanical online. Téngase en cuenta que se mide por 100g, no por ración (p.ej. fácilmente se come más de 100g de zanahoria, pero es difícil comer más de 100g de queso).

¿Cuánto es mucha cantidad o poca de vitamina A en un alimento?

Cuando se observa la composición de los alimentos ricos en betacaroteno, es necesario conocer qué necesidades de esta vitamina tenemos.

Como valores de referencia de pueden mencionar las necesidades diarias de vitamina A, que para un adulto son de 5000 UI en hombres (= 1500 mcg eq retinol) y 3000 UI en mujeres (=900 mcg).

Tabla de alimentos ricos en betacarotenos

Contenido en betacarotenos de los alimentos
EspecieCantidad
(Portulaca oleracea) Verdolaga4,650 ppm
(Zizyphus jujuba) Azufaito700 ppm
(Basella alba) Espinaca china695 ppm
(Spinacia oleracea) Espinaca690 ppm
(Daucus carota) Zanahoria673 ppm
(Tropaeolum majus) Capuchina665 ppm
(Hordeum vulgare) Cebada660 ppm
(Nasturtium officinale) Berro560 ppm
(Ipomoea aquatica) Espinaca de agua, Ong choi500 ppm
(Corchorus olitorius) Corchorus, Mulukiya
495 ppm
(Spirulina pratensis) Espirulina478 ppm
(Allium schoenoprasum) Cebollino475 ppm
(Capsicum annuum) – Pimiento462 ppm
(Beta vulgaris subsp. subsp. vulgaris) – remolacha, remolacha, remolacha Jardín, la remolacha azucarera438 ppm
(Medicago sativa subsp. sativa) – Alfalfa, Lucerna394 ppm
(Brassica chinensis). – Bok Choy repollo blanco chino, Pak-Choi385 ppm
(Arachis hypogaea) Cacahuete360 ppm
(Brassica oleracea var. sabellica l. var. acephala)- col rizada, la col rizada345 ppm
(Hordeum vulgare) Cebada312 ppm
(Petroselinum crispum) Perejil267 ppm
(Phaseolus vulgaris subsp. var. vulgaris) Frijol Negro, frijol arbustivo, frijol chirimía, Ejote, haba verde, judías, alubias,245.5 ppm
(Cichorium sativum) Endibia, escarola241 ppm
(Foeniculum vulgare)Hinojo241 ppm
(Cucurbita pepo) Calabaza o zapallo240 ppm
(Mentha x piperita) Menta237 ppm
(Cichorium intybus) Achicoria, endivia228 ppm
(Coriandrum sativum) Coriandro, cilantro, cilantro228 ppm
(Raphanus sativus) Rábano214 ppm
(Amaranthus spinosus). Bledo65-408 ppm
(Urtica dioica) Ortiga202 ppm
(Cucumis melo) Melón201 ppm
(Lactuca sativa) Lechuga190 ppm
(Arctostaphylos uva-ursi) Gayuba, Uva Ursi172 ppm
(Allium cepa) Cebolla, Chalota158 ppm
(Manihot esculenta) Yuca, mandioca150 ppm
(Apium graveolens) Apio144 ppm
(Brassica oleracea var. botritis) Coliflor138 ppm
(Carica papaya) Papaya123 ppm
(Asparagus officinalis) Espárrago120 ppm
(Cucurbita pepo) Calabaza114 ppm
(Rubus idaeus) – frambuesa114 ppm
(Lycopersicon esculentum) Tomate113 ppm
(Mangifera indica)Mango96 ppm
(Plectranthus amboinicus (Lour.) Amboini orégano cubano,10-175 ppm
(Camellia sinensis) 84 ppm
(Taraxacum officinale) Diente de león84 ppm
(Malus domestica) Manzana76 ppm
(Avena sativa) Avena75 ppm
(Artemisia dracunculus) Estragón74 ppm
(Malpighia glabra) Acerola69 ppm
(Allium sativum) Ajo68 ppm
(Eriobotrya japonica) Níspero68 ppm
(Phaseolus vulgaris) Frijol Negro, judías, alubias, habichuela66 ppm
(Allium cepa) Cebolla, Chalota52 ppm
(Origanum majorana) Mejorana, mejorana dulce52 ppm
(Equisetum arvense) Cola de caballo50 ppm
(Citrullus lanatus) Sandía48 ppm
(Vaccinium myrtillus) Arándano47 ppm
(Psidium guajava L) Guayaba46 ppm
(Origanum vulgare) Orégano45 ppm
(Citrus reticulata) Mandarina44 ppm
(Mangifera indica) Mango44 ppm
(Vitis vinifera) uva, vid, Parra43 ppm
(Brassica oleracea var. gemmifera var. gemmifera)Coles de Bruselas41 ppm
(Fucus vesiculosus) Fucus, Algas39.6 ppm
(Capsicum frutescens) Chile, ají, chile rojo, Spur Tabasco38 ppm
(Satureja hortensis) Ajedrea34 ppm
(Silybum marianum) Cardo mariano31 ppm
(Prunus persica)Durazno, melocotón30 ppm
(Allium cepa) Cebolla, Chalota28 ppm
(Citrus sinensis) Naranja28 ppm
(Citrus aurantium) Naranja Amarga27 ppm
(Persea americana) – Aguacate27 ppm

dieta rica en betacarotenos

Dieta rica en betacaroteno

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Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

3 junio, 2020

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