Frutas y verduras para bajar el colesterol

¿Qué frutas y verduras comer para bajar el colesterol?

Verduras para bajar el colesterol

Las verduras pueden ejercer un efecto curativo sobre el organismo al proporcionarnos fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que luchan contra el colesterol malo, evitan su depósito en las arterias, mejoran la salud del hígado y su capacidad para eliminar colesterol:

  • Brócoli: El brócoli es muy rico en fibra, antioxidantes y folatos. La fibra ayuda a no absorber el colesterol de la dieta, los antioxidantes que aporta ( glucosinolatos) previenen la mala circulación, y los folatos son muy importantes para la prevención de las enfermedades cardíacas o el mantenimiento del buen estado mental y emocional. (Comer brócoli al vapor, «al dente» (poco cocido), en la alimentación habitualmente)
  • Coles de Bruselas: Las coles de Bruselas presentan un contenido en sinigrina muy elevado. Su consumo resulta muy antioxidante y recomendable para personas con obesidad, colesterol, diabetes y mala circulación. (Comer coles habitualmente en la alimentación)
  • Diente de león o amargón: (Taraxacum officinale Weber) (Infusión de las hojas secas. Tomar 3 tazas al día. La misma infusión también puede realizarse con la mezcla de hojas más raíces)
  • Cebolla (Allium cepa): (Macerar 300 gr. de cebolla en un litro de agua durante 12 horas. Tomar tres vasos al día)
  • Zanahoria: ( Daucus carota) (Jugo de zanahorias) (Comer dos zanahorias crudas cada día, aliñadas con limón exprimido) (Ensalada de zanahoria rallada con limón) (Infusión de las semillas)
cucharadita de fenogreco
Cucharadita de fenogreco
  • Fenogreco para el colesterol: ( Trigonella foenum-graecum): Con propiedades hipocolesterolemiantes. El fenogreco contiene al menos 10 sustancias con efectos para reducir el colesterol: la trigonelina, las saponinas, el beta-sitosterol, el mineral cromo, y flavonoides como la luteolina y la rutina. Tomar antes de cada comida, ½ cucharadita de café de polvo de semillas, con un vaso de agua. También se puede consumir como condimento. Hasta 25 gramos diarios (dosis máxima admitida).
  • Soja (Glycine max): La fibra y las isoflavonas de la soja tienen propiedades para disminuir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos. Se recomienda el tofu o el tempeh. No se recomiendan procesados de soja con mucha sal o grasas malas (hamburguesas, frankfurts, muffins, patés vegetales,etc.) Los suplementos de isoflavonas tampoco son aconsejables.

Alimentos muy antioxidantes para el colesterol

Cuando se produce un exceso de lípidos en el organismo (colesterol alto en la sangre) se debe aumentar el aporte de antioxidantes porque evitan el deterioro de estas substancias.

limon exprimir
Exprimir una lima o un limón en el agua de bebida ayudará a aumentar los niveles de antioxidantes y además resultará una bebida más hidratante.

Avena para bajar el colesterol

La avena ( Avena sativa) es un alimento que nutre, a la vez que nos ayuda a bajar el colesterol. Numerosos estudios científicos han demostrado cómo la introducción de 2-3 cucharadas de avena al día disminuye eficazmente los niveles de colesterol.

El componente de la avena responsable de estas propiedades la fibra soluble (betaglucanos). Por todo ello, los copos de avena son un alimento recomendado en la dieta para reducir el colesterol. Se pueden introducir en forma de porridge de avena o consumir simplemente añadidos al yogur, o espolvoreados sobre alguna fruta troceada.

Nota: No confundir los copos de avena con el salvado de avena, que no tiene los mismos beneficios.

Semillas molidas para el colesterol

Uno de los mejores remedios que se pueden tomar para bajar el colesterol son las semillas ricas en omega 3. Se trata de alimentos muy antiinflamatorios y nutritivos, que se deberían consumir a diario.

semillas de canamo
Las semillas de cáñamo son muy ricas en omega 3, además constituyen un suplemento natural de magnesio, y son los alimentos más ricos en fósforo

Para obtener sus beneficios, se recomienda comer cada día 2 cucharaditas de semillas ricas en omega 3. Por ejemplo, 1 de las siguientes 3 opciones:

Alimentos que pueden ayudar a disminuir el colesterol

  • Alpiste: Tradicionalmente se ha utilizado el alpiste para reducir el colesterol cuando se acompaña de una dieta adecuada y ejercicio adaptado a las necesidades de cada persona. (Más información en el enlace al alpiste)
  • Trigo sarraceno: El trigo sarraceno es una fuente de rutina, un flavonoide que ayuda a mantener los niveles de colesterol bajos y a controlar la hipertensión. Un estudio demostró que los animales alimentados con harina de alforfón tenían niveles más bajos de colesterol que el grupo que no fue alimentado con la misma. (Tomar trigo sarraceno en la alimentación, en sustitución del arroz o la pasta, por ejemplo)
Remedios naturales y plantas para el colesterol
Receta trigo sarraceno con verduras. Las plantas para el colesterol se pueden introducir en muchas recetas.
  • Espárrago: ( Asparagus officinalis) (Infusión de las yemas)
  • Tamarindo ( Tamarindus indica):(tomar infusión de 30g. de hojas secas por litro de agua. Hasta 3 tazas diarias. Pulpa: tomar de 20 a 40g. de pulpa de tamarindo diluida en agua, hasta 3 tomas diarias. En caso de padecer cólicos biliares, el tamarindo está contraindicado. )
  • Rúcula ( Eruca vesicaria ) (Comer la planta como verdura)
  • Arroz: ( Oryza sativa) La bebida de arroz es una alternativa a otras bebidas vegetales para ayudar a regular el colesterol.
  • Fresa: ( Fragaria vesca L. ) (Frutos, fresas)
  • Alcaparra: ( Capparis spinosa) (extracto de alcaparro)
  • Girasol ( Helianthus annuus L.) ( Pipas de girasol )
  • Guisante: ( Pisum sativum L.) (Frutos)
  • Haba: ( Vicia faba L.) (Frutos )
  • Hinojo: ( Foeniculum vulgare Miller)
  • Mate (Ilex paraguariensis) El extracto de mate reduce el colesterol malo y puede tener efectos beneficiosos para la mala circulación.
  • Ruibarbo: ( Rheum rhabarbarum y Rheum rhaponticum) (Comer la planta como verdura)

¿Qué aceites se recomiendan para reducir el colesterol?

En general se deben eliminar las grasas animales y evitar calentar demasiado los alimentos ricos en grasas. Se recomienda reducir el aceite y los alimentos muy grasos en caso de obesidad. Acompañar los alimentos con grasa de alimentos antioxidantes.

aceite germen de trigo primera presion en frio color tocoferoles
Foto de aceite de germen de trigo (obtenido por presión en frío). Tiene un color naranja muy característico. Una cucharadita contiene el 190% de las necesidades diarias de vitamina E.
  • Aceite de germen de trigo: Contiene una elevadísima proporción de vitamina E, muy recomendable para el colesterol. Se debe consumir en crudo y de primera presión en frío (1 cucharada de aceite con medio limón exprimido)
  • Aceite de oliva virgen: Es el más recomendado para aliñar y sobre todo para cocinar.
  • Aceite de onagra o prímula: (Oenothera biennis) El uso de este aceite reduce los niveles de colesterol » malo» (LDL) y previene la formación de placas en las arterias. (Normalmente se establece en 250 mg de AGL al día)
  • Aceite de casis (Ribes nigrum) El aceite de grosella negra o casis supera en proporción de ácidos grasos esenciales al aceite de onagra. Su uso resulta muy adecuado para reducir el colesterol (La dosis habitual suele ser de 500 mg diarios)
  • Aceite de cártamo: (Carthamus tinctorius) El aceite de cártamo es rico en en ácidos grasos insaturados, y puede ayudar a reducir el nivel colesterol en sangre. Se recomienda especialmente el uso de este aceite a personas con dietas muy ricas en alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol, como embutidos, carnes rojas y mantequilla.)
  • Aguacate para reducir el colesterol

dieta higadoDieta para limpiar el hígado

*Veáse: Plantas medicinales para bajar el colesterol

Más información sobre dieta para el colesterol y más remedios..

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.
Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

26 noviembre, 2021

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