Alimentos ricos en vitamina A

Lista de alimentos ricos en vitamina A de origen animal y vegetal

La vitamina A pertenece al grupo las vitaminas liposolubles. Por lo tanto, para que esta vitamina pueda asimilarse, necesita ser ingerida con grasas para absorberse.

La vitamina A se encuentra en muchos alimentos de origen animal, principalmente en los huevos, en el hígado de animales en los lácteos (en forma de retinodes). Sin embargo es mejor obtenerla en forma pro-vitamina (betacarotenos): los betacarotenos tienen función antioxidante, la vitamina A de origen animal, no.

Nuestro cuerpo utiliza ambos tipos de vitamina A y puede convertir los betacarotenos o provitamina en vitamina A.

¿Cuánto es mucha cantidad o poca de vitamina A en un alimento?

Cuando se observa la composición de los alimentos en vitamina A, es necesario conocer qué necesidades de esta vitamina tenemos.

Como valores de referencia, las necesidades diarias de esta vitamina para un adulto son de 5000 UI en hombres (= 1500 mcgeq retinol) y 3000 UI en mujeres (=900 mcg).

Alimentos que contienen mucha vitamina A

Entre los alimentos ricos en vitamina A de origen animal destacaremos:

• Aceite de hígado de bacalao
• Hígado de animales
• Huevo (sobre todo en la yema del huevo)
•  Pescados, sobre todo el pescado azul: sardinas, atún, boquerones, caballa,etc.
• Leche y productos lácteos enteros: Mantequilla, nata, queso graso, etc. (sobre todo los quesos grasos y lácteos con poco contenido acuoso, porque concentra la grasa y esta vitamina se encuentra entre las grasas de los alimentos animales)

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina A

En los productos de origen vegetal se encuentran el grupo de los carotenoides y xantofilas: alfa-caroteno, betacaroteno, gamma-caroteno, beta-criptoxantofila, zeaxantina, luteína, astaxantina,etc. Los más ricos en estos componentes son los de color naranja y los de color verde oscuro:

• Zanahorias crudas y cocidas
• Calabazas
• Col kale, brócoli, espinacas, col, diente de león
• Bayas de Goji, orejones
• Boniato o batata dulce
• Verduras, especialmente las de color verde oscuro: espinacas, coles, judías,rúcula, coles de Bruselas, alcachofas, bróculi, acelgas, berros, diente de león, espárragos, sopa de ortigas, borrajas,etc.
•  Hortalizas (en menor cantidad que los mencionados anteriormente): pimientos, tomates, endibias, patatas, etc.
• Frutas : plátanos, manzanas, ciruelas, naranjas, frambuesas, grosellas, mangos, judías, melones
• Hierbas aromáticas: paprika, perejil, chili (alta concentración por 100g.)

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Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

18 junio, 2023