Tablas de índice glucémico de las harinas y panes

Índice glucémico de diferentes tipos de harina y de pan

Harinas y panes para la diabetes

El pan y las harinas son alimentos ricos en carbohidratos que se deben comer con moderación en caso de diabetes. Un exceso de estos alimentos fácilmente puede producir hiperglucemias, especialmente si se combina con yogures azucarados, leche chocolatada, mermeladas, refrescos, u otros alimentos con mucho azúcar.

comprar pan

Todos los panes tienen un impacto sobre la glucemia similar. Lo más importante es comprar aquél pan elaborado con harinas de buena calidad y que la dieta global sea saludable.

¿El pan tiene un índice glucémico bajo porque contiene carbohidratos complejos?

Los almidones que contienen las harinas y el pan se asimilan bastante rápido porque, al ser la harina un producto refinado, rápidamente pueden penetrar en ella los enzimas digestivos y disgregarla. En este punto, cabe mencionar que muchas personas tienen un concepto equivocado del índice glucémico.

Existen ideas equivocadas sobre el índice glucémico. Que un alimento contenga carbohidratos complejos no es sinónimo de que tenga índice glucémico bajo, igual que el hecho de que contenga carbohidratos simples tampoco es sinónimo de índice glucémico alto.

La absorción de la harina y del pan es mucho más rápida que la de un cereal integral, protegido por la fibra de su cutícula externa. Por lo tanto, las harinas y el pan siempre tienen un impacto mayor sobre la glucemia que cualquier cereal integral o legumbre.

Tabla índice glucémico de diferentes tipos de pan

Las tablas de índice glucémico oficiales son las International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values publicadas en la revista científica Diabetes Care en 2008, de los autores FS. Atkinson, K. Foster-Powell y JC. Brand-Miller.

Los valores de índice glucémico se calculan en personas que ingieren esos alimentos. Estas tablas siempre van acompañadas de los valores de carga glucémica, que sirve para estimar el efecto sobre la glucemia de los alimentos y poder comparar unos con otros (más información). En la siguiente tabla se ordenan los alimentos de mayor a menor carga glucémica:

Tipo de pan y harinaÍndice

glucémico

(IG)

Ración

(g)

Carga

glucémica

(CG)

(por ración)

Pan de trigo sarraceno de China67 medio3013 medio
Pan alemán Schinkenbrot86 alto3012 medio
Pan de espelta integral63 medio3012 medio
Pan de avena (80% avena

y 20% harina de trigo)

65 medio3012 medio
Pan blanco75 alto3011 medio
Pan blanco + 15 g semillas psyllium65 medio3010 bajo
Pan de cebada

50% de granos enteros

48 bajo3010 bajo
Pan de trigo sarraceno o alforfón

(50% de alforfón y 50% harina de trigo)

47 bajo3010 bajo
Pan sin gluten, multicereales79 alto3010 bajo
Wonder™, pan blanco enriquecido71 alto3010 bajo
Pan de espelta65 medio3010 bajo
Pan blanco + 10g semillas de goma guar

(Cyamopsis tetragonolobus)

63 medio3010 bajo
Pan blanco + 20% harina de garbanzo79 alto309 bajo
Pan integral74 alto309 bajo
Bagel73 alto309 bajo
Pan de trigo con linaza67 medio308 bajo
Pan blanco + 2% goma guar66 medio308 bajo
Pan sin gluten, de arroz72 alto308 bajo
Pan sin gluten, de alforfón y harina de arroz72 alto308 bajo
Pan de harina de garbanzo55 medio307 bajo
Pan blanco con alga nori en polvo48 medio307 bajo
Pan de centeno50 bajo307 bajo
Pan con harina de arroz, soja y linaza55 medio305 bajo
Bürgen™, pan integral de granos

varios, comercializado en Australia

44 bajo305 bajo
Pan blanco + 12 g fibra arabinoxilana

(Arabinoxylan fiber – fibra soluble)

41 bajo304 bajo

* Tablas según la escala de la glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes). Leyenda: alto = Alto, medio = Medio, bajo = Bajo.

* Notas de la tabla:

(1) La ración de pan es 1 rebanada (30g). Cabe esperar una respuesta glucémica mayor de los sandwich, que suelen contener unos 60g. de pan.

(2) La composición de cada pan es diferente (puede cambiar la receta), por lo tanto se deben considerar estas cifras como orientativas.

Otros tipos de panes sin harinas

Actualmente, existe la moda de crear masas con ingredientes que no son harinas y no proceden de cereales. Para ello se puede utilizar patata, boniato, harina de almendra, harina de quinua, u otros tipos. Las tablas oficiales de índice glucémico no informan sobre este tipo de panes tan poco comerciales, por lo que es imposible dar información sobre su IG.

¿Qué tipo de pan es mejor?

Fijándonos en las cifras de carga glucémica, vemos que todos los tipos de panes tienen una respuesta glucémica más o menos similar, cuando se consumen en cantidades adecuadas. Por este motivo, el principal consejo en caso de diabetes es no abusar del pan (de ningún tipo de pan).

panes artesanales

Añadir semillas al pan supone una ventaja nutricional, al agregarle más proteínas, vitaminas y minerales.

¿Cuál es el mejor tipo de harina o pan para no subir mucho el azúcar?

El efecto del pan sobre el control del azúcar puede variar en gran medida según muchos factores:

  • Receta: según la receta, cambia el índice glucémico del pan. Por ejemplo, las grasas y la fibra disminuyen el índice glucémico (retrasan el vaciado gástrico y la velocidad de absorción).
  • Ración: cuanto mayor cantidad de pan se consuma, más aumentará la glucemia ya que mayor será la ingestión de carbohidratos.
  • Menú: los demás alimentos que componen el menú, como la mermelada, la mantequilla, el aceite o la carne, también modifican la respuesta glucémica del pan.

disminuir indice glucemico

Cómo disminuir el índice glucémico

Diferentes tipos de panes y sus propiedades

El tipo de pan más consumido en occidente es el de harina de trigo, pero existen mundo muchos otros tipos de panes que resultan mucho más interesantes para la salud, ya sea de otros cereales, como el centeno, o con harinas de pseudocereales, legumbres y frutos secos. Por ejemplo:

indice glucemico de los cereales

IG de los cereales, pan, legumbres y tubérculos

* Más información:

Tablas de carga glucémica de los alimentos

Tabla oficial de índice glucémico

Índice y carga glucémica de los zumos

Índice glucémico de las verduras

Índice y carga glucémica de los edulcorantes

punto rojo Más información sobre la carga y el índice glucémico.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

22 abril, 2019

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