Tablas de índice glucémico de las harinas y panes

Índice glucémico de diferentes tipos de harina y de pan

Harinas y panes para la diabetes

El pan y las harinas son alimentos ricos en carbohidratos que se deben comer con moderación en caso de diabetes. Un exceso de estos alimentos fácilmente puede producir hiperglucemias, especialmente si se combina con yogures azucarados, leche chocolatada, mermeladas, refrescos, u otros alimentos con mucho azúcar.

comprar pan

Todos los panes tienen un impacto sobre la glucemia similar. Lo más importante es comprar aquél pan elaborado con harinas de buena calidad y que la dieta global sea saludable.

¿El pan tiene un índice glucémico bajo porque contiene carbohidratos complejos?

Los almidones que contienen las harinas y el pan se asimilan bastante rápido porque, al ser la harina un producto refinado, rápidamente pueden penetrar en ella los enzimas digestivos y disgregarla. En este punto, cabe mencionar que muchas personas tienen un concepto equivocado del índice glucémico.

Existen ideas equivocadas sobre el índice glucémico. Que un alimento contenga carbohidratos complejos no es sinónimo de que tenga índice glucémico bajo, igual que el hecho de que contenga carbohidratos simples tampoco es sinónimo de índice glucémico alto.

La absorción de la harina y del pan es mucho más rápida que la de un cereal integral, protegido por la fibra de su cutícula externa. Por lo tanto, las harinas y el pan siempre tienen un impacto mayor sobre la glucemia que cualquier cereal integral o legumbre.

Tabla índice glucémico de diferentes tipos de pan

Las tablas de índice glucémico oficiales son las International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values publicadas en la revista científica Diabetes Care en 2008, de los autores FS. Atkinson, K. Foster-Powell y JC. Brand-Miller.

Los valores de índice glucémico se calculan en personas que ingieren esos alimentos. Estas tablas siempre van acompañadas de los valores de carga glucémica, que sirve para estimar el efecto sobre la glucemia de los alimentos y poder comparar unos con otros (más información). En la siguiente tabla se ordenan los alimentos de mayor a menor carga glucémica:

Tipo de pan y harina Índice

glucémico

(IG)

Ración

(g)

Carga

glucémica

(CG)

(por ración)

Pan de trigo sarraceno de China 67 medio 30 13 medio
Pan alemán Schinkenbrot 86 alto 30 12 medio
Pan de espelta integral 63 medio 30 12 medio
Pan de avena (80% avena

y 20% harina de trigo)

65 medio 30 12 medio
Pan blanco 75 alto 30 11 medio
Pan blanco + 15 g semillas psyllium 65 medio 30 10 bajo
Pan de cebada

50% de granos enteros

48 bajo 30 10 bajo
Pan de trigo sarraceno o alforfón

(50% de alforfón y 50% harina de trigo)

47 bajo 30 10 bajo
Pan sin gluten, multicereales 79 alto 30 10 bajo
Wonder™, pan blanco enriquecido 71 alto 30 10 bajo
Pan de espelta 65 medio 30 10 bajo
Pan blanco + 10g semillas de goma guar

(Cyamopsis tetragonolobus)

63 medio 30 10 bajo
Pan blanco + 20% harina de garbanzo 79 alto 30 9 bajo
Pan integral 74 alto 30 9 bajo
Bagel 73 alto 30 9 bajo
Pan de trigo con linaza 67 medio 30 8 bajo
Pan blanco + 2% goma guar 66 medio 30 8 bajo
Pan sin gluten, de arroz 72 alto 30 8 bajo
Pan sin gluten, de alforfón y harina de arroz 72 alto 30 8 bajo
Pan de harina de garbanzo 55 medio 30 7 bajo
Pan blanco con alga nori en polvo 48 medio 30 7 bajo
Pan de centeno 50 bajo 30 7 bajo
Pan con harina de arroz, soja y linaza 55 medio 30 5 bajo
Bürgen™, pan integral de granos

varios, comercializado en Australia

44 bajo 30 5 bajo
Pan blanco + 12 g fibra arabinoxilana

(Arabinoxylan fiber – fibra soluble)

41 bajo 30 4 bajo

* Tablas según la escala de la glucosa y con IG probados en personas sanas (sin diabetes). Leyenda: alto = Alto, medio = Medio, bajo = Bajo.

* Notas de la tabla:

(1) La ración de pan es 1 rebanada (30g). Cabe esperar una respuesta glucémica mayor de los sandwich, que suelen contener unos 60g. de pan.

(2) La composición de cada pan es diferente (puede cambiar la receta), por lo tanto se deben considerar estas cifras como orientativas.

Otros tipos de panes sin harinas

Actualmente, existe la moda de crear masas con ingredientes que no son harinas y no proceden de cereales. Para ello se puede utilizar patata, boniato, harina de almendra, harina de quinua, u otros tipos. Las tablas oficiales de índice glucémico no informan sobre este tipo de panes tan poco comerciales, por lo que es imposible dar información sobre su IG.

¿Qué tipo de pan es mejor?

Fijándonos en las cifras de carga glucémica, vemos que todos los tipos de panes tienen una respuesta glucémica más o menos similar, cuando se consumen en cantidades adecuadas. Por este motivo, el principal consejo en caso de diabetes es no abusar del pan (de ningún tipo de pan).

panes artesanales

Añadir semillas al pan supone una ventaja nutricional, al agregarle más proteínas, vitaminas y minerales.

¿Cuál es el mejor tipo de harina o pan para no subir mucho el azúcar?

El efecto del pan sobre el control del azúcar puede variar en gran medida según muchos factores:

  • Receta: según la receta, cambia el índice glucémico del pan. Por ejemplo, las grasas y la fibra disminuyen el índice glucémico (retrasan el vaciado gástrico y la velocidad de absorción).
  • Ración: cuanto mayor cantidad de pan se consuma, más aumentará la glucemia ya que mayor será la ingestión de carbohidratos.
  • Menú: los demás alimentos que componen el menú, como la mermelada, la mantequilla, el aceite o la carne, también modifican la respuesta glucémica del pan.

disminuir indice glucemico

Cómo disminuir el índice glucémico

Diferentes tipos de panes y sus propiedades

El tipo de pan más consumido en occidente es el de harina de trigo, pero existen mundo muchos otros tipos de panes que resultan mucho más interesantes para la salud, ya sea de otros cereales, como el centeno, o con harinas de pseudocereales, legumbres y frutos secos. Por ejemplo:

indice glucemico de los cereales

IG de los cereales, pan, legumbres y tubérculos

* Más información:

Tablas de carga glucémica de los alimentos

Tabla oficial de índice glucémico

Índice y carga glucémica de los zumos

Índice glucémico de las verduras

Índice y carga glucémica de los edulcorantes

punto rojo Más información sobre la carga y el índice glucémico.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

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