Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Propiedades de las Crucíferas

(Brassicaceae sspp.)

BENEFICIOS DE LAS VERDURAS CRUCÍFERAS

¿Qué son las crucíferas?

Se denominan crucíferas o verduras de invierno, a las plantas que botánicamente pertenecen a la familia de las Brassicaceae. Esta familia incluye vegetales tan diversos como la mostaza, el brócoli, las coles, la rúcula, la coliflor o los rábanos.

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Foto de crucíferas, ricas en antioxidantes: col, rábanos, nabos, coles de Bruselas, coliflor y brócoli

Todas las plantas crucíferas tienen en común la presencia de las sustancias llamadas glucosinolatos, que son unos componentes activos presentes en estas verduras para protegerse contra sus depredadores.

Los glucosinolatos tienen sabor picante, muy característico en la mostaza, pero menos evidente en otras verduras como el brócoli. Esto es debido a que, durante la cocción, la mayoría de estos componentes picantes se pierden.

Las verduras crucíferas son ricas en calcio, para los huesos y osteoporosis

Los vegetales de la familia de las coles son muy ricos en calcio. Una ración generosa de estos vegetales aporta tanto calcio como 1 vaso de leche, por ejemplo, un un plato de col kale, de brócoli, de coliflor,... De hecho, el calcio que contienen estos alimentos es el que presenta mejor absorción (60%), superior a la absorción del calcio de los lácteos (30%). (más información)

Además estas verduras también son una fuente excelente de vitamina K, potasio y magnesio, otros componentes importantes en el metabolismo del calcio y para el mantenimiento del buen estado de los huesos.

Por lo tanto son verduras muy recomendables en dietas para la osteoporosis, o para la recuperación de los huesos y estructuras después de fracturas o torceduras. Y por supuesto, son muy adecuadas en toda dieta saludable, especialmente en épocas de mayores requerimientos de calcio: niños, embarazo, lactancia, en la menopausia y en la vejez.

Brócoli y crucíferas contra el cáncer

Las verduras crucíferas son una fuente excelente de vitamina C, carotenos y fibra, nutrientes involucrados en la prevención de ciertos tipos de cáncer. Además sus principios glucosinolatos han demostrado propiedades anticancerígenas.

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Foto de rabanitos, que se comen crudos, son muy ricos en glucosinolatos

Una dieta rica en plantas crucíferas, como la col, los el brócoli o los nabos, tiene un efecto protector frente a diferentes tipos de cáncer, como el de mama, pulmón, colon, recto y próstata.

Para que se liberen los componentes anti-cáncer de los glucosinolatos, se deben desmenuzar los vegetales crudos, mediante la masticación de las verduras, o la molienda de la mostaza, por ejemplo.

Al romper las estructuras vegetales, se libera la mirosinasa, una enzima que se encarga de descomponer los glucosinolatos en tiocianatos e indoles. Estos compuestos son los que tienen actividad anticancerígena.

Las propiedades contra el cáncer de estas verduras no se encuentran en el brócoli cocido al horno o hervido durante mucho tiempo, ya que el calor destruye la enzima mirosinasa y por lo tanto no se pueden formar los compuestos antitumorales.

Por lo tanto, para tener los beneficios de sus propiedades antitumorales, lo más recomendable es escaldar estas verduras o comerlas crudas en ensaladas o en chucrut.

cruciferas contra cancer
Crucíferas contra el cáncer

Crucíferas para adelgazar

Las crucíferas son verduras muy depurativas y nutritivas. Son muy beneficiosas -y casi imprescindibles, en dietas para adelgazar, en la diabetes y para personas con tendencia al sobrepeso. En todos estos casos se debería comer estas verduras al menos 3 veces a la semana (rabanitos, col, brócoli,...).

col kale con boniato
Foto de col kale con camote hervido. La col, el brócoli y la coliflor son verduras muy ricas en calcio que no deben faltar en la dieta para la osteoporosis.

Se recomiendan por su poder saciante, debido a su contenido en fibra, pero sobre todo por su elevado valor nutricional.

Aportan muchas vitaminas y minerales tan importantes para el corazón como el ácido fólico, el potasio o el magnesio.

Además tienen propiedades antioxidantes importantes para mejorar la salud del hígado y para ayudar a reducir el exceso de colesterol LDL.

Otras propiedades de las verduras crucíferas

  • Digestivos: estas plantas contienen compuestos azufrados (glucosinolatos), que en pequeñas cantidades son aperitivos y ayudan a la digestión.

  • Alimento anti-envejecimiento: Estas verduras son muy ricas en antioxidantes, cuyos requerimientos aumentan durante la pérdida de peso, en fumadores, o cuando existe mucho estrés. Por su contenido en vitamina C, son alimentos excelentes para el sistema inmunitario, en dietas antienvejecimiento, y para mantener unos cartílagos sanos y unos huesos fuertes.

  • Para la vista: el intenso color verde de estas verduras indica su riqueza en vitamina A, en forma de carotenos. Esta vitamina es importante para mantener una buena visión y una piel saludable y cuidada.

  • Diuréticas: estas verduras contienen una elevada cantidad de potasio, lo que les aporta un efecto muy diurético.

Las crucíferas pueden ser irritantes

Consumidas en gran cantidad, tienen efecto rubefaciente, es decir, provocan el enrojecimiento de la piel y sensación de calor o quemazón. Condimentos con alto contenido en glucosinolatos, como la mostaza, se desaconsejan en personas que deban seguir una dieta para la gastritis, personas con acidez de estómago, dispepsia o úlceras digestivas.

Beneficios del cultivo de Crucíferas

Las plantas crucíferas son un tipo de cultivo que proporcionan buen abono verde. Estas plantas, que se desarrollan muy rápidamente, son capaces de aprovechar los minerales disponibles en el suelo mejor que cualquier otro tipo de cultivo, debido a sus raíces largas, que captan los minerales del suelo para acumularlos en las partes aéreas de la planta.

rucula
Foto de hojas de rúcula (Eruca vesicaria)

Algunas de estas plantas, como la mostaza, se utilizan como cultivo de cobertura para asociar a cultivos hortícolas como la vid. Su cultivo en los huertos y campos de viñedos mejora las condiciones físicas del terreno, proporcionando abono nitrogenado a la tierra cuando se utiliza posteriormente como abono verde.

Su uso también se debe a que este tipo de plantas ayudan al control de malezas gracias a su contenido en aceites esenciales sulfurados con propiedades fungicidas e inhibir la germinación de otras semillas (arvensis y otras hierbas no deseadas en cultivos)

consecuencias de comer poca verdura
Consecuencias de comer poca verdura

Más información sobre las Crucíferas.

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