Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

HUMMUS

Recetas vegetarianas

RECETA FÁCIL DE HUMMUS

hummus receta
Sugerencia de presentación de la receta

¿Qué es el hummus?

El hummus es un tipo de ensalada o puré de origen árabe que se elabora habitualmente en la cocina Oriente Medio y Grecia, especialmente en el Líbano, Siria, Turquía, Israel y Palestina. Grecia y Chipre también cuentan con una variedad propia de este plato.

En su lugar de origen se ha utilizado como plato básico para gente humilde que destaca por su riqueza en proteínas y fibra.

Cada vez más se esta extendiendo su uso en occidente dentro de la cocina vegetariana.

Ingredientes para el hummus tradicional

- ½ kilo de garbanzos cocidos con su líquido (150g. de garbanzos en crudo) (Véase " Cómo cocinar los garbanzos")

- 1 cucharada de pasta de semillas de sésamo (tahini) (Se puede comprar en la mayoría de tiendas de comida oriental, dietéticas y tiendas de alimentación)

- 2 dientes de ajo

- 2 cucharadas aceite de oliva

- Jugo de medio limón exprimido

- 1 cucharadita de semillas de comino

- Sal

- Pimienta negra molida

- Pimienta de cayena

Preparación del hummus

- Triturar los garbanzos hervidos con su líquido, el tahini, el ajo con una trituradora.

- Verter en la masa triturada 1 cucharada de aceite de oliva y dos cucharadas de limón y volver a triturar un poco para que quede todo bien mezclado.

- Sazonar a gusto con la sal y la pimienta.

- Freír durante 1 o 2 minutos las semillas de comino y verterlas sobre la mezcla anterior.

- Servir con pimentón dulce por encima y un chorro de aceite.

- Forma de servirla: Servir frío sobre un plato. Normalmente se le suele servir acompañado de tortillas de maíz (tortillas chip) y, adicionalmente, adornado con otras verduras. También se puede servir con palitos de pan o tostadas.

Propiedades de la receta

Se trata de una receta energética, nutritiva y rápida de preparar. Nos aporta principalmente hidratos de carbono, además de proteínas vegetales con un alto contenido en aminoácidos esenciales, importantes para el funcionamiento del sistema nervioso, y para que el organismo pueda fabricar sus propias proteínas (neurotransmisores, músculos, tejidos,...).

Además el hummus aporta hidratos de carbono complejos y vitaminas del grupo B, nutrientes que permiten al organismo sentirse con energía y vitalidad.

Por su contenido en fibra, ácido fólico, calcio y magnesio, es una receta adecuada en una dieta para ayudar a prevenir el colesterol, la mala circulación, cáncer de colon y que además aporta saciedad para no picar entre horas.

Especialmente, los garbanzos tienen un papel protector del corazón debido a su contenido en lecitina, que ayuda a reducir el colesterol malo.

Ideal en la dieta de los niños, estudiantes, jóvenes, y en general, en toda dieta equilibrada vegetariana.

Composición y valor nutricional del hummus

Alimento

Garbanzos crudos (150g.)

Tahini pasta sésamo (20g.)

Aceite oliva virgen (20ml.)

Total

Calorías (Kcal)

512,5

119,2

179,8

811,5

Proteínas (g.)

31,25

3,4

0

34,65

Hidratos de carbono totales (g.)

66,5

4,24

0

70,74

Grasas (g.)

8,25

10,75

20

39

Fibra (g.)

23,25

1,86

0

25,11

Niacina (mg.)

7

1,09

0

8,09

Ácido fólico (mcg.)

277,5

19,6

0

297,1

Vitamina E (mg.)

1,23

0,5

1,9

3,58

Calcio (mg.)

214,5

85,2

0

299,7

Fósforo (mg.)

497,5

146,4

0

643,9

Magnesio (mg.)

183

19

0

202

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