Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

¿Las legumbres engordan o tienen muchas calorías?

LEGUMBRES PARA ADELGAZAR

¿Las legumbres nos engordan?

Popularmente a veces se dice que las legumbres engordan o que aportan demasiadas calorías a la dieta. Esta afirmación no es verdadera, como analizaremos a continuación.

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Foto de habas tiernas, en su vaina

¿Qué son las legumbres?

Se consideran legumbres las plantas de la familia de las papilionáceas, a la que pertenecen las habas, los garbanzos, guisantes, lentejas o las alubias.

Todas ellas se caracterizan por unos frutos en forma de vaina, que en el interior contienen semillas comestibles.

Contienen nutrientes en proporciones variables según el tipo de legumbre, aunque en general, su componente mayoritario son los hidratos de carbono, seguido por las proteínas, la fibra, grasas, minerales y vitaminas.

¿Cuántas calorías aportan las legumbres?

Se dice que las legumbres contienen muchas calorías pero no es cierto. Si comparamos las legumbres con otros alimentos como el arroz o la patata, el número de calorías que aportan por ración es igual o menor.

Véase esta afirmación en la tabla siguiente:

Calorías que nos aportan distintos alimentos
por ración
Alimento (por ración) Calorías que aporta
Una patata grande, hervida (200 g.) 154 Kcal
Plato de guisantes, hervidos (160 g.) 125 Kcal
Plato de habas, hervidas (170 g.) 122 Kcal
Plato de arroz, hervido (180 g.) 120 Kcal
Vaso de jugo de naranja 120 Kcal
Plato de frijoles o judías, hervidas (170 g.) 113 Kcal
Plato de garbanzos, hervidos (160 g.) 99 Kcal
1 cucharada de aceite 90 Kcal
Un plátano 88 Kcal
Tabla de calorías de diferentes alimentos por ración, para establecer una comparación cuantitativa. Se destaca en color amarillo las filas con el contenido en calorías de las legumbres. Fuente: Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

En la tabla anterior se puede ver la cantidad de calorías que aportan distintos alimentos. Sólo observando las cifras, se demuestra que las legumbres aportan una cantidad de calorías parecida a la de otros alimentos como el arroz o las patatas, por lo tanto, las legumbres no son un alimento muy rico en calorías.

Cabe añadir que analizar los alimentos sólo por las calorías que aportan es un error, ya que a igualdad de calorías, una dieta puede producir distintos efectos sobre el metabolismo, en función de muchos factores, como el tipo de carbohidratos que contiene (el azúcar simple dispara la producción de insulina, que a su vez estimula la producción de grasa corporal), el poder saciante de la dieta,etc.

De las legumbres destaca que aportan una cantidad de proteínas muy alta, superior a la mayoría de alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, para obtener las mismas proteínas que contiene 1 plato de habas cocidas, se necesitan 3 platos de arroz hervido.

Calidad de las calorías: ¿Las legumbres nos engordan?

Las legumbres son un alimento compatible con una alimentación saludable y en dietas para perder peso.

Adelgazar solamente contando calorías es un concepto cada vez está más desfasado en dietética por distintas razones. Más allá de las calorías totales de los alimentos, se debe analizar la calidad de estas calorías, es decir, la composición de un alimento, por ejemplo, si las calorías proceden de las proteínas, del azúcar, o de las grasas.

Calorías o kcal que contienen las habas, valor nutricional
Imagen ilustrativa, comparación nutricional por ración de las habas y el arroz hervido.
Elaborado por ©Botanical-online.com. Dibujo: ©Dibujosparapintar.com

Poder saciante de las legumbres

Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos, que por su naturaleza, y junto con la fibra que aporta el propio alimento, aportan energía que se absorbe gradualmente, es decir, que el organismo asimilará estas calorías mucho más despacio que el azúcar que nos aporta una chocolatina, por ejemplo.

Al asimilar los hidratos de carbono más despacio, no se producen picos altos de insulina, como producen otros alimentos ricos en azúcares simples o con poca fibra.

Legumbres para perder peso y para la diabetes

Las legumbres se caracterizan por su capacidad para verter glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo. Ésta se obtiene por metabolización de sus hidratos de carbono complejos.

Cuando se comen legumbres, la digestión de sus carbohidratos es lenta, regulada por su contenido en fibra y en proteínas, y por la acción de las enzimas digestivas que se encargan de descomponer los hidratos de carbono complejos en glucosa.

Por esta razón, la glucosa que aportan las legumbres se va incorporando a la sangre poco a poco.

Este control del azúcar en la sangre es muy interesante en distintas situaciones:

obesidad dibujo
Dibujo obesidad cortesía de ©Dibujosparapintar

Legumbres para la obesidad

Son un alimento muy saciante que proporciona sensación de plenitud durante bastante tiempo, manteniendo estables los niveles de glucosa en sangre sin producir las subidas y bajadas típicas de alimentos con mucho azúcar y poca fibra. Un buen control del azúcar en sangre determina que el organismo pueda sentirse saciado y sin hambre durante más tiempo, sin necesidad de comer entre horas.

Este punto justificaría el uso habitual de las legumbres en la alimentación humana, e iría en contra de la opinión de que las legumbres engordan. Al contrario, las legumbres permiten tener el estómago saciado sin vernos obligados a comer otros "alimentos vacíos" que solo aportarían una saciedad momentánea, por lo que son perfectas cuando se quiere adelgazar.

legumbres para bajar el azúcar
Legumbres para la diabetes

Legumbres en la diabetes

El punto anterior las hace un alimento muy adecuado para la diabetes, ya que las legumbres proporcionan un contenido en hidratos de carbono mucho menor que los cereales, y un aporte nutricional en vitaminas, minerales, fibra y proteínas mucho mayor.

En dietas para la diabetes, se recomienda combinar las legumbres junto con los cereales para mejorar la asimilación de los hidratos de carbono. Por ejemplo, combinar el arroz o la patata con habas o lentejas. La fibra de las legumbres ayuda al organismo a asimilar mejor los hidratos de carbono que nos aportan. Además, al combinar legumbre y cereal se obtienen proteínas vegetales completas.

mitos sobre comer legumbres
Mitos sobre comer legumbres

punto rojo Más información sobre los beneficios de las legumbres

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