Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Vitamina B9 - Ácido fólico

Características, funciones y beneficios del ácido fólico o vitamina B9

¿Qué es y qué síntomas produce la falta de ácido fólico?

El ácido fólico (Vitamina B9), también llamado folacina o folato, es una vitamina hidrosoluble del grupo B.

El nombre "fólico" procede de la forma latina "folia", que significa hoja. La razón de este nombre se debe al hecho de que esta vitamina se descubrió por primera vez en los años 40 en las hojas de las espinacas. La verdura de hoja verde es la fuente más rica de esta vitamina.

verduras hoja verde mercado
Foto de acelgas, brócoli y coliflor. Los alimentos más ricos en espinacas son las verduras de hoja verde. en un mercado

¿Cómo obtener el ácido fólico?

En realidad, deberíamos llamar ácido fólico a la forma producida por síntesis, mientras que la forma vitamínica que procede de los alimentos deberíamos llamarla folacina. Desde un punto de vista exclusivamente químico, se llama acido pteroilglutamínico o pteroilmonoglucamato.

¿Cuándo se debe tomar ácido fólico?

El ácido fólico es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. A nivel celular su importancia radica en su papel en la síntesis del DNA (Ácido desoxirribonucleico o elemento de la célula que contiene y transmite los caracteres genéticos) y del RNA (necesario para la formación de las proteínas y otros procesos celulares).

Así, para que las células se dupliquen de forma correcta necesitamos de la presencia de esta vitamina.

Importancia del ácido fólico para la salud

El hecho de producir material genético o DNA no es la única función de esta vitamina, sino que también interviene en otros procesos que afectan al corazón, al sistema nervioso, a la formación del feto, etc.

Guisantes
Foto de guisantes. Las fuentes de la dieta más importantes de ácido fólico provienen de los vegetales de color verde.

La importancia de la vitamina ácido fólico es tan grande que, en 1998, la FDA (Food and Drug Administration = Dirección Alimentos y Drogas de Estados Unidos) ordenó añadir este componente a muchos alimentos básicos de consumo, como el pan, la pasta o los cereales.

A pesar de esto, en estudios recientes, se ha comprobado como un 88 % de la población americana consume menos de la cantidad básica recomendada o RDA. En este punto es importante mencionar que la principal fuente de folatos son las verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas o el brócoli.

Déficit o falta de ácido fólico

Los principales síntomas de la deficiencia de esta vitamina son:

Judía verde
Receta de verdura hervida. Las personas con déficit de vitamina B9 deben aumentar los platos con verduras verdes.

Alimentos ricos en ácido fólico

Fuentes de ácido fólico: ¿Dónde se puede encontrar el ácido fólico? Esta vitamina se puede obtener a partir de las fuentes siguientes:

alimentos ricos en acido folico
Alimentos ricos en ácido fólico

Los folatos se destruyen durante el cocinado

acido fólico para el embarazo

El ácido fólico es muy importante para el embarazo porque previene malformaciones en el feto

ancianos con deficit de ácido fólico

Las personas mayores son más propensar a presentar defícits de ácido fólico

artritis produce deficiencia de ácido fólico

Ciertos medicamentos, como los que toman las personas con artritis, impiden la normal absorción del ácido fólico de los alimentos.

Hemos de tener en cuenta que la manipulación de los alimentos ricos en folacina puede destruir más de la mitad de su contenido. Entre los factores que se han de tener en cuenta se encuentran: las cocciones con agua prolongadas (Es mejor comerlas crudas o cocinar al vapor o con poca agua), la comidas recalentadas (es mejor comer los alimentos y no dejar sobras) el almacenaje de alimentos a temperatura natural destruye hasta el 70 (conservar las verduras en la nevera)

Suplementos de ácido fólico

La ingestión de suplementos de ácido fólico pueden ser necesarios en circunstancias especiales cuando la dieta puede no pueda proporcionar las necesidades individuales. (La dosis habitual suele ser de 400 mcg diarios, combinados con 1000 mcg de vitamina B12, dado que el ácido fólico hace disminuir los niveles de esta última vitamina)

Necesidades especiales de ácido fólico

Entre las personas que tienen unas necesidades especiales tenemos:

- Ancianos o personas mayores que viven solas o en instituciones mal dirigidas: Dado que es una vitamina hidrosoluble, se destruye fácilmente al manipularla. Recalentamientos repetidos, mal almacenaje de los alimentos, etc. No debemos olvidar que, a partir de los 65 años, el organismo tiene además menos capacidad para absorber esta vitamina.

- Mujeres embarazadas o lactantes : Parte de esta vitamina se traspasa al feto o al bebé. Para evitar problemas de mala formación o de crecimiento incorrecto en el bebé es mejor asegurarse una cantidad adicional.

- Personas que fuman: El tabaco es responsable de una mala absorción de las vitaminas del grupo B.

- Personas alcohólicas o que beben habitualmente: El alcohol produce mala absorción de las vitaminas o una destrucción de las mismas.

- Personas con problemas de evacuaciones frecuentes: Enfermos intestinales con deposiciones habituales (Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o similares) tienen una mala absorción de esta vitamina.

- Ciertos medicamentos: Algunos medicamentos bloquean la absorción del ácido fólico. Entre todos ellos tenemos: las píldoras anticonceptivas, ciertos medicamentos para el cáncer, la artritis o enfermedades inflamatorias, somníferos etc.

Más información sobre las vitaminas.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina A Vitamina B Vitamina C
Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Vitamina B 6 (Piridoxina) Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 (Cobalamina) Ácido lipoico
Colina Inositol PABA
Fósforo Magnesio Potasio
Azufre Calcio Cloro
Sodio Boro Cobalto
Hierro Manganeso Molibdeno
Cobre Cromo Flúor
Selenio Yodo Zinc

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