Recetas ricas en ácido fólico

PLATOS RICOS EN ÁCIDO FÓLICO

dieta para el embarazo

En el embarazo y la lactancia aumentan los requerimientos de ácido fólico.

¿Cómo hacer una dieta rica en ácido fólico?

El ácido fólico o vitamina B9 es muy necesaria para la multiplicación de las células. La cantidad diaria recomendada de ácido fólico para una persona adulta es de 400 mcg. diarios.

Para ilustrar la ingesta dietética necesaria para obtener estos requerimientos, podemos citar algunos alimentos ricos:

Alimento Microgramos (mcg.) de ácido fólico por 100g.
Germen de trigo 520
Garbanzos, guisantes y lentejas 180
Acelgas, lechuga, espinacas 140
Espárragos verdes 100
Nueces, avellanas 70
Mijo 85
Huevo 50
Naranjas, fresas y papaya 50
  • La carne, pescado y los cereales no citados anteriormente, contienen, aproximadamente, entre 30 y 50 mcg. de ácido fólico por 100gr.

Tienen requerimientos especiales las mujeres embarazadas, personas con anemia, enfermedades cardiovasculares (mala circulación, hipertensión,…), celiaquía, artritis, psoriasis, depresión.

Trucos para aumentar la ingesta de ácido fólico

Para realizar una dieta rica en ácido fólico, se recomiendan los siguientes consejos dietéticos:

  • Comer legumbres al menos 3 veces a la semana: lentejas, garbanzos, etc. Aunque sea en poca cantidad.

  • Añadir germinados a las ensaladas, frutos secos, o bien tofu (hervir 10 minutos y dejar enfriar) en las ensaladas, a modo de «queso fresco».

  • Utilice hummus (puré de garbanzos) o tofunesa en vez de mayonesa.

  • Añadir brócoli, espinacas u otras hojas verdes a las preparaciones (arroces, tortillas, etc.)

LISTA DE PLATOS Y RECETAS RICAS EN ÁCIDO FÓLICO

brocoli con almendras

Brócoli al vapor

con almendras

esparragos

Espárragos al vapor

ensalada judias

Menestra verduras

garbanzos con espinacas

Garbanzos con

espinacas

ensalada rucula

Ensalada de rúcula

tortilla de alcachofas

Tortilla de alcachofas

ensalada

Ensalada de

lentejas con flores

de hinojo

hummus

Hummus

lentejas vegetarianas

Lentejas vegetarianas

pastel de mijo

«Pastel» de mijo

con verduras

ensalada

Ensalada con

aguacate e hinojo

ensalada variada

Ensalada de rúcula,

rabanitos,…

Tortilla de calabacín

Tortilla de calabacín

crema de calabacín con comino

Crema de calabacín

punto rojoMás información sobre las propiedades del ácido fólico.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

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