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Alimentos ricos en hierro

PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO

¿Qué es el valor biológico de una proteína?

VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNAS

¿Qué son las proteínas de alto valor biológico?

Una proteína de alto valor biológico es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones altas. Cuando un alimento aporta proteínas de alto valor biológico también se dice que contiene proteínas completas.

tortilla
La tortilla proporciona proteínas completas, pero si se quita la yema, pierde aminoácidos y calidad de sus proteínas

Por lo tanto, el valor biológico de las proteínas (abreviado en publicaciones como VB) tiene que ver con la composición y proporción entre sus distintos aminoácidos.

Para que un alimento contenga proteínas completas no es suficiente con que tenga estos aminoácidos esenciales, sino que debe aportarlos en suficiente cantidad para que el organismo pueda fabricar sus propias proteínas.

¿Qué son las proteínas de bajo valor biológico?

Las proteínas de bajo valor biológico son aquellas que contienen algún/os aminoácido/s en cantidades insuficientes (aminoácido limitante de ese alimento).

Por ejemplo, los cereales son deficitarios en lisina porque lo contienen en insuficiente cantidad (es decir, contienen lisina, pero en muy poca cantidad).

Alimentos ricos en proteínas completas

El alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales, en las proporciones más equilibradas, es la proteína del huevo, al que se le asigna una proteína de valor biológico 1 (el valor más alto).

En general, todos los alimentos de origen animal contienen proteínas completas: lácteos, carnes, pescado, marisco.

Pero atención, a veces la proteína animal no es completa. Por ejemplo, separar la yema de la clara de huevo hace que este pierda cantidad y calidad de sus proteínas, porque en ambas partes se encuentran proteínas.

Otro ejemplo son los suplementos de colágeno, que al ser un extracto, contiene sólo una parte de proteína animal y es proteína incompleta, de mala calidad, que no aporta todos los aminoácidos esenciales.

¿Sólo la carne tiene proteínas completas?

Existe mucha controversia sobre si los alimentos de origen vegetal aportan proteínas completas. Parece que los científicos están conforme en que la soja, tofu, tempeh, garbanzos, lentejas, trigo sarraceno, el amaranto y la quinoa aportan proteínas completas.

Sin embargo, estos alimentos se deben cocinar adecuadamente debido a su contenido en sustancias antinutrientes.

legumbres
Es un mito que las legumbres no aportan proteínas completas

Si bien es un mito que las legumbres no aportan proteínas completas, es cierto que la proteína animal se asimila mejor que la carne debido a que no tiene tantos antinutrientes como la legumbre (inhibidores de proteasas, fitatos, fibra,etc.)

*Véase: Alimentos ricos en proteínas

Estructura de las proteínas

Para entender qué es un aminoácido esencial y una proteína completa, es necesario repasar brevemente la estructura de las proteínas:

estructura basica de una proteina
Ejemplo esquemático de la estructura química de una proteína. Clic en la imagen para más información.

Las proteínas están formadas por unidades muy pequeñas llamadas aminoácidos.

Los aminoácidos que contiene una proteína son los que determinan su función: según qué combinación de aminoácidos formen la proteína, tendrá una característica u otra (y se llamará de una manera u otra).

En el código genético de cada persona están escritas las combinaciones de aminoácidos que forman una proteína concreta. Por ejemplo, la célula del ojo sabe la combinación de aminoácidos que necesita para fabricar una proteína de ojos azules.

¿Dónde se encuentran las proteínas?

Todas las estructuras del organismo están constituídas total o parcialmente por proteínas: la piel (colágeno, elastina,...), musculatura (actina y miosina), hormonas (insulina, TSH, hormonas sexuales, de crecimiento,...), la saliva y enzimas digestivos, el sistema inmunitario, etc.

En definitiva, los aminoácidos forman proteínas, que tienen funciones muy importantes en el organismo.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Dada la necesidad vital de estos componentes, el organismo puede fabricar algunos aminoácidos, los llamados "aminoácidos no esenciales". Sin embargo, hay los llamados aminoácidos esenciales, que el organismo no puede sintetizar y que deben ser introducidos por la dieta.

Para que el cuerpo pueda fabricar sus proteínas (hormonas, colágeno, enzimas,...), necesita aminoácidos esenciales, que le deben ser aportados a través de la alimentación.

Cómo calcular el valor biológico de las proteínas

El valor biológico de una proteína se define como la proporción de proteína absorbida, que ha sido utilizada por el organismo. Para que una proteína sea aprovechada por el organismo, es necesario que contenga todos los aminoácidos esenciales, en las proporciones necesarias.

Por lo tanto, el valor biológico de una proteína tiene relación con su contenido en aminoácidos, especialmente de los aminoácidos esenciales (que el organismo sólo puede obtener de la alimentación). La presencia de determinados aminoácidos, hace que una proteína sea de mayor calidad.

Científicamente, la fórmula para calcular el valor biológico de una proteína es la siguiente:

VB = (NR / NA) x 100

o su equivalente:

VB = (N ingerido - (N fecal + N urinario) / N ingerido - N fecal) x 100

*VB = valor biológico, N= nitrógeno, NR = nitrógeno retenido, NA = nitrógeno absorbido

Proteína de alto valor biológico

Decimos que una proteína es de alto valor biológico o proteína completa cuando ésta contiene todos los aminoácidos esenciales en las cantidades suficientes para formar las proteínas que el cuerpo necesite.

proteinas de la dieta vegetariana
Foto de alimentos ricos en proteínas de dieta ovolactovegetariana: legumbres, huevo, frutos secos y lácteos.

¿Proteína de origen animal o vegetal?

La mayoría de alimentos de origen animal tienen proteínas de alto valor biológico, porque son abundantes en aminoácidos esenciales. Por el mismo motivo, se utiliza la excelente calidad de la proteína sérica de la leche (whey protein) como sumplemento en deportistas que quieran aumentar su musculatura.

Por contra, generalmente en el mundo vegetal es difícil encontrar fuentes proteicas suficientes en un solo alimento, por lo que la variedad en una dieta vegetariana configura su calidad proteica.

¿El colágeno es una proteína de alta calidad?

El colágeno hidrolizado es una proteína de mala calidad. Para obtener proteínas de buena calidad (con todos los aminoácidos esenciales), es mejor tomar alimentos ricos en proteínas.

Algunas veces se confunde la proteína de origen animal con proteína de buena calidad. El colágeno en polvo contiene principalmente glicina, lisina, prolina e hidroxiprolina, con pequeñas cantidades de otros aminoácidos. De estos, sólo la lisina es un aminoácido esencial, por lo tanto, se puede afirmar que tiene proteína de muy baja calidad. Es decir, la mayoría de aminoácidos de los suplementos de colágeno nos los aportan otros alimentos proteicos, tanto de origen vegetal como animal.

Alimentos con proteínas de alto valor biológico

  • Las proteínas de origen animal son de alto valor biológico (proteínas completas) porque contienen todos los aminoácidos esenciales. El alimento con el valor biológico más alto es la proteína del huevo o albúmina (valor 1, el máximo, que se utiliza de referencia), seguido por la proteína de la leche o caseína (valor 0,9). La carne y el pescado tienen un valor biológico entre 0,75 y 0,8.

  • Las proteínas vegetales son de menor calidad porque contienen aminoácidos esenciales pero alguno de ellos en pequeñas cantidades (el cual se denomina aminoácido limitante). La proteína del trigo tiene un valor biológico de 0,5. Por este motivo se deben combinar los alimentos vegetales para evitar estas carencias, consiguiendo platos realmente nutritivos en todos los aspectos, y no sólo a nivel proteico.

    Es posible conseguir proteínas de alta calidad combinando las proteínas vegetales entre sí (cereales y legumbres, o frutos secos y legumbres) o bien el cereal con proteína animal de algún tipo (lácteos, huevo,...)

aminoacidos esenciales
La tabla muestra cómo con la combinación de dos alimentos
vegetales se consiguen proteínas de mayor valor
biológico que con los alimentos por separado.

*Seguir leyendo: Aminoácidos limitantes

punto rojoMás información sobre las proteínas vegetales y las propiedades de las proteínas.

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