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Alimentos ricos en hierro

Salvado

Propiedades del salvado

PROPIEDADES ALIMENTARIAS DEL SALVADO

¿Qué es el salvado?

El salvado es el producto que queda al refinar los granos de los cereales. El salvado corresponde a lo que serían las capas externas del grano y más concretamente al pericarpio, con sus tres subcapas: epicarpio, mesocarpio y endocarpio (ricas en fibra y minerales), la testa (rica en vitaminas y enzimas) y la capa de aleurona (rica en proteínas y grasas).

La eliminación de estas capas supone la privación de toda una serie de nutrientes que son muy importantes para la salud. Así, por ejemplo, en el salvado de avena, esta capa contiene entre el 60 y el 80 % de todos los minerales.

Partes del cereal
Partes del grano de cereal (Hacer clic para ir a la página)

Diferencias entre el grano integral y el refinado

Cuando comemos pan de harina integral, los nutrientes presentes en el pericarpio de los granos quedan incorporados a la masa y podemos aprovecharnos de ellos.

En cambio, cuando comemos pan realizado con harina blanca, la mayoría de ellos no aparecen en el pan, que queda desposeído de la mayoría de nutrientes, convirtiéndolo en un producto exclusivamente rico en calorías. Los productos refinados aportan calorías vacías, porque no contienen todas las vitaminas, fibras, minerales, grasas esenciales, enzimas y otros nutrientes presentes en el grano entero.

El pan blanco aporta energía, pero sin las ventajas del resto de componentes que poseía el pan integral.

¡Atención! El pan integral que se vende en muchas panaderías es pan reconstituído, es decir, una mezcla de salvado de trigo u otras fibras y de harina blanca, que no está hecho con la harina completa y que no aporta las propiedades del pan integral.

Suplementos de salvado

Para contrarrestar el refinado de los cereales en la sociedad actual, tenemos la posibilidad de ingerir suplementos de salvado. Entre ellos los que más se utilizan son el salvado de trigo y el salvado de avena.

salvado de avena y de trigo
Salvado de avena (izquierda) y salvado de trigo (derecha)

Estos suplementos se presentan en copos o en comprimidos, y se pueden tomar junto con la dieta habitual, introducirlo en recetas.

En todos los casos es importante beber abundante agua junto con la toma de salvado, para que la fibra actúe y se asimile mejor.

También es posible conseguir germen de trigo, para obtener el germen de los cereales que también se piedre durante el refinamiento de las harinas.

Beneficios del salvado de los cereales

- Una elevada cantidad de proteínas: Las proteínas son necesarias para la construcción y regeneración del organismo. Su importancia en el proceso de formación de enzimas y otros procesos químicos es vital. De los salvados, el de avena y el de arroz son los que contienen más proteínas. El de maíz el que contiene menos.

- Bajo contenido en grasas y muchos hidratos de carbono: De todos los salvados, el único que contiene una cantidad de grasa elevada es el salvado de arroz. Por este motivo es el que presenta un mayor número de calorías. Su contenido es superior al cerdo o al pollo.

Sin embargo la grasa del salvado de arroz, como el de los demás cereales, no contiene colesterol y su proporción en grasas poliinsaturadas doblan prácticamente en proporción a las saturadas, lo cual no ocurre con la carne que tiene una proporción mayor de grasas saturadas, mucho más perjudiciales para la salud. Los cereales no contienen colesterol por lo que no favorecen la aparición de muchas enfermedades circulatorias.

Todos los salvados son ricos en hidratos de carbono una fuente de energía muy recomendable, por su capacidad para transformarse en glucosa de una manera muy paulatina lo que proporciona una gran saciedad durante mucho tiempo y una mayor control de los niveles de azúcar en la sangre.

Es especialmente rico en hidratos el salvado de maíz, mientras que el salvado de arroz es el que menos tiene. Los salvados de trigo y avena contienen proporciones muy parecidas.

- Riqueza en vitaminas del grupo B: Los salvados de cereales contienen cantidades elevadas de vitamina B. La importancia de esta vitamina, en la transformación de grasas, proteínas e hidratos de carbono en energía es vital. La vitamina B tiene una gran importancia en la salud del sistema nervioso y en la producción de hormonas, enzimas u proteínas, así como el fortalecimiento del sistema inmunológico.

salvado de avena
Salvado de avena

Esta vitamina es muy importante para las personas mayores y para los vegetarianos, que llevan una dieta muy estricta sin ningún aporte de carne animal, huevos, leche o derivados.

En estos dos casos, si no se realiza una ingestión abundante en alimentos vegetales ricos en vitamina B, se pueden manifestar carencias.

Entre todos ellos merece destacar los valores destacadísimos del salvado de arroz en niacina, piridoxina y tiamina. Igualmente resulta destacable su contenido en vitamina E., que constituye uno de los principales antioxidantes.

Riqueza en minerales del salvado de cereales

Los salvados de cereales son ricos en minerales. Destaca especialmente el salvado de arroz por su riqueza en minerales. Es el que contiene más potasio y fosforo, hierro, magnesio y manganeso. El salvado de trigo es muy rico en estos minerales, aunque no alcanza al salvado de arroz. El salvado de avena contiene valores respetables, mientras que el salvado de maíz presenta una mineralización más baja.

El salvado de trigo es el que contiene más cobre y más cinc.

A pesar de su riqueza real en minerales, se tiene que considerar que el salvado es rico en fitatos. Estos componentes inhiben la absorción de los minerales, principalmente el hierro y el calcio, por lo que, en vez de aportar riqueza en este componente, incluso podrían perjudicar la absorción de otros minerales procedentes de otros alimentos.

Se ha comprobado que es más conveniente tomar pan integral que el salvado crudo, dado que la cocción destruye la mayor parte de los fitatos. También se ha comprobado que la ingestión excesiva de salvado puede rebajar los niveles de minerales del organismo.

- Riqueza en fibras no solubles: Los cereales integrales son los alimentos mas ricos en fibras no solubles, en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina. Esta fibra es la que tiene la capacidad de absorber agua, aunque no se disuelve en ella, tal como hace la fibra soluble.

Propiedades curativas del salvado

A pesar de que el salvado contiene otros componentes, las principales propiedades curativas de este suplemento proceden de su riqueza en fibras no solubles. Entre las principales propiedades del salvado mencionaremos las siguientes:

- Control del colesterol en la sangre: Además de no contener colesterol los salvados de cereales tienen la capacidad, por su elevado contenido en fibras, de absorber el colesterol del intestino y expulsarlo con las heces al exterior antes de que este sea absorbido por el organismo. Se ha comprobado que las personas que incluyen suplementos de salvado.

- Control del estreñimiento: La fibra contenida en el salvado aumenta el peristaltismo intestinal y ablanda las heces de manera que estas son expulsadas al exterior con mayor facilidad y frecuencia, evitando el estreñimiento, una enfermedad que afecta a muchas personas adultas de la sociedad occidental por la costumbre de refinar los cereales y eliminar el salvado de los granos.

Mediante estudios comparativos se ha visto que las culturas que comen alimentos ricos en fibra poseen una cantidad mucho más elevada de deposiciones.

En la India el promedio de las heces se calcula entre 300 y 500 gr diarios, con un tiempo de permanencia en el intestino de unas 30 a 35 horas. En el mundo occidental las personas conservar sus heces unos 3 días los adultos y unos 15 días los ancianos. El peso medio de estas se calcula solo en unos 100 g.

- Tratamiento de la acídez de estómago: Comer habitualmente salvado de trigo neutraliza la producción de ácidos gástricos y ayuda a la cicatrización de las úlceras.

yogur con salvado de avena
Yogur con salvado de avena, una forma de tomarlo

- Control de los niveles de azúcar en la sangre: la riqueza en fibra del salvado favorece un mayor control de los niveles de azúcar en la sangre.

Estudios realizados en pacientes con diabetes han demostrado que la ingestión de salvado les permite controlar mejor la glucemia.

- Reducción de algunos tipos de cáncer: Además de absorber el colesterol, el salvado de cereales, tiene la capacidad de absorber grandes cantidades de toxinas que son expulsadas al exterior.

Según numerosos estudios, las personas que ingieren algún suplemento de salvado tienen un índice de probabilidad menor de sufrir algunos cánceres, como el cáncer de colon, cáncer de mama, cáncer de próstata y cáncer de útero.

- Prevención y tratamiento de las hemorroides: Las hemorroides se originan generalmente por un aumento de presión sobre las venas del recto. Cuando la evacuación intestinal es dificultosa, la presión ejercida sobre los vasos sanguíneos del recto puede producir la aparición de hemorroides. Una dieta rica en fibra ayudara a ablandar las heces y hacer que su expulsión ser realice con menor esfuerzo lo que será una buena manera de prevenir las almorranas.

- Prevención de la diverticulitis: Una ingestión adecuada de salvado puede prevenir la aparición de enfermedades digestivas como la diverticulitis. Se ha comprobado que una dieta alimentaria pobre en fibra, favorece la aparición de esta enfermedad.

- Ayuda en las dietas de adelgazamiento: Los suplementos de salvado pueden utilizarse para ayudar a adelgazar, dado que, al mezclarse con el agua del intestino, aumentan de volumen provocando sensación de llenado en el estómago que ayuda a disminuir el hambre. La dieta de la fibra es uno de los recursos más utilizados para rebajar algunos kilos de más.

¡¡¡Siempre que se toman suplementos de salvado se debe ingerir abundante agua!!! La hidratación es necesaria para que la fibra actúe adecuadamente y para evitar bloqueos intestinales.

Formas de ingerir suplementos de salvado. Dosis recomendadas

Se puede ingerir salvado en fragmentos secos o mediante comprimidos. Los salvados que se pueden adquirir como suplementos son los de avena, de trigo y de arroz.

La forma más habitual es tomar salvado crudo en fragmentos. La dosis habitual como preventivo suele ser de una cucharada diaria tomada junto con zumos, leche, yogur, patatas, etc.

cereales integrales trigo
Los cereales industriales muy ricos en fibra están constituidos principalmente por salvado

Existen dosis terapéuticas mucho más elevadas. Para disminuir el colesterol, por ejemplo, se recomienda tomar de 25 a 100 g diarios, lo que supera claramente la dosis diaria total de fibra recomendada que se cifra en 25 a 35 g diarios.

En caso de estreñimiento se recomienda tomar 15 g diarios de la mezcla de salvado de trigo y de avena.

En estos casos es necesario consultar con el dietista, nutriólogos o médico para que determine cual es la cantidad que debemos ingerir.

Poco a poco se va alcanzando la dosis recomendada. Hay que tener en cuenta que la reacción al salvado depende mucho de las personas. Algunas, por ejemplo, necesitan hasta 6 veces más cantidad que otras para combatir el estreñimiento. Debemos considerar también que, cuando se toma salvado en trozos secos, tienen un efecto mucho mayor cuanto mayores sean los fragmentos en que se presente.

En casos de ingestión elevada se recomienda comenzar con dosis pequeñas para que el organismo se vaya acostumbrando.

Precauciones con el salvado

Hay que tener bien presente que el salvado no constituye ningún alimento sino un suplemento nutricional, por lo que hay que ser prudentes en la cantidad de salvado que ingerimos. La ingestión de salvado en dosis excesivas puede ocasionar más problemas de salud que ventajas.

Un exceso de fibra no soluble puede producir anomalías intestinales, como putrefacciones, diarrea, hinchazón de vientre, flatulencias o incluso oclusiones intestinales.

Dietas excesivas en salvado pueden ser responsables de otras enfermedades más graves como síndrome de colon irritable o, como hemos visto anteriormente, déficit de minerales.

No necesitan probablemente, a no ser como medida terapéutica dirigida por un especialista, tomar suplementos de salvado las personas que comen habitualmente pan integral o abundantes alimentos naturales ricos en fibra no soluble (todas las legumbres; algunas frutas, como las piñas, las chirimoyas; o algunas hortalizas o verduras como las zanahorias, las espinacas, las alcachofas, las lechugas, los tomates o las acelgas).

Es necesario ingerir junto con el salvado cantidades de agua para evitar los problemas secundarios que la ingestión de este suplemento puede originar.

El agua ayuda a ablandar las fibras y a facilitar su paso por el intestino. Es recomendable beber, como mínimo un par de litros de agua si se incluye este suplemento en la dieta habitual.

En caso de diverticulitis es recomendable consultar con el médico la conveniencia de tomar este suplemento. No deben ingerirse salvado las personas que padezcan algún tipo de colitis, como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Chron. En caso de osteoporosis, se recomienda no tomar salvado para evitar que este suplemento inhiba la absorción del calcio.

Composición alimentaria del salvado

El cuadro siguiente muestra la composición del salvado de trigo, del salvado de avena, del salvado de arroz y del salvado de maíz.

Composición del salvado de diferentes cereales por 100 gr
Nutrientes Salvado de trigo crudo Salvado de avena crudo
Agua 9,89 g 6,55 g
Calorías 216 kcal 246 kcal
Grasa 4,25 g 7,03g
Proteína 15,55 g 17, 30g
Hidratos de carbono 64,51 g 66,22 g
Fibras 42, 8g 15,4 g
Potasio 1182 mg 566 mg
Fósforo 1013 mg 734 mg
hierro 10,57 mg 5, 41mg
Sodio 2 mg 4 mg
Magnesio 611 mg 235 mg
Calcio 73 mg 58 mg
Cobre 0, 998 mg 0, 403 mg
Cinc 7, 27 mg 3, 11 mg
Manganeso 11, 500 mg 5, 630 mg
Vitamina C 0, 0 mg 0, 0 mg
Vitamina A 0 mg 0 mg
Vitamina B1 (Tiamina) 0,523 mg 1, 170 mg
Vitamina B2 (Riboflavina) 0, 577 mg 0, 220 mg
Vitamina B3 (Niacina) 13,578 mg 0, 934 mg
Vitamina B6 (Piridoxina) 1, 303 mg 0, 166 mg
Vitamina E 2, 320 mg 1, 710 mg
Ácido fólico 79 mcg 52 mcg
Composición del salvado de diferentes cereales por 100 gr
Nutrientes Salvado de arroz crudo Salvado de maíz crudo
Agua 6,13 g 4,71 g
Calorías 316 kcal 224 Kcal
Grasa 20,85 g 0,92 g
Proteína 13,35 g 8,36
Hidratos de carbono 49,69 g 85, 64 g
Fibras 21 g 85,5 g
Potasio 1485 mg 44 mg
Fósforo 1677 mg 72 mg
hierro 18,54 mg 2,79 mg
Sodio 5 mg 7 mg
Magnesio 781 mg 64 mg
Calcio 57 mg 42 mg
Cobre 0,728 mg 0, 248 mg
Cinc 6,04 mg 1, 56 mg
Manganeso 14,210 mg 0, 140 mg
Vitamina C 0, 0 mg 0, 0 mg
Vitamina A 0 mg 71 UI
Vitamina B1 (Tiamina) 2,753 mg 0, 010 mg
Vitamina B2 (Riboflavina) 0, 284 mg 0,100
Vitamina B3 (Niacina) 33, 995 mg 2, 735 mg
Vitamina B6 (Piridoxina) 4,070 mg 0,152 mg
Vitamina E 6,050 mg 2, 320 mg
Ácido fólico 63 mcg 4 mcg

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