Dieta para la obesidad infantil con alimentos naturales

Alimentación para la obesidad infantil

¿Qué tipo de alimentación necesitan los niños con obesidad?

La obesidad infantil está alcanzando cifras muy elevadas en las sociedades industrializadas, lo cual resulta preocupante porque afecta muy severamente al correcto desarrollo y crecimiento de los niños y niñas.

ninos
Los niños necesitan estar en la naturaleza, moverse cada día, que les toque el sol, y rodearse de un entorno natural.

¿Cómo debe ser la dieta de los niños para adelgazar?

La mayoría de las veces, la obesidad infantil es causada por malos hábitos alimentarios y sedentarismo, lo que se denomina ambiente obesogénico. Los niños tienen acceso a todo tipo de comida chatarra, que es muy barata, y también disponen de miles de distracciones sedentarias como redes sociales, programas de televisión o consolas.

En muy pocas ocasiones, existen otros factores que pueden influir en la obesidad, como una enfermedad. En cualquier caso, es imprescindible acudir al médico para su consejo y control.

¿Los niños necesitan mucha energía?

No debemos olvidar que la tarea de crecer gasta muchas calorías. Uno de los primeros errores al abarcar la obesidad infantil es practicar una dietas hipocalóricas estrictas no controlada puede tener déficits nutricionales importantes. Un dietista puede asesorarnos sobre la dieta más saludable.

Para tratar el tema de forma global, recomendamos leer el artículo sobre consejos para abordar la obesidad infantil y en la adolescencia.

Desayuno para adelgazar para niños

Es la comida más importante del día ya que aporta la energía necesaria para aprender y estudiar. Debe contener un alimento lácteo, un cereal y una pieza de fruta. Se ha demostrado que los niños que no desayunan tienen más tendencia a la obesidad.

Para adelgazar seguiremos las pautas:

  • Lácteos naturalmente bajos en grasa como el yogur o la leche, siempre sin edulcorar (sin azúcar ni edulcorantes añadidos). Se puede añadir en casa fruta fresca troceada. Si no toma leche, introducir otro alimento proteico, ideal tipo queso fresco.

  • Evitar "cereales de desayuno". La mejor opción sería un muesli sin azúcar, pan de buena calidad, o bien copos de maíz sin azúcar añadido.

  • Una alternativa muy saludable a los cereales es el pan integral o de semillas. Para que estos alimentos se acepten mejor, toda la familia debe comerlos.

  • Siempre algo de fruta: Es una fuente de energía y vitaminas.

  • Evitar los productos industriales, ricos en grasas y/o azúcares, como bollería, madalenas, pastas, palmeras, mermelada, mantequilla, chocolates, zumos industriales, etc.

Ejemplos de desayuno para niños

  • Leche o bebida vegetal + cereales o muesli + 1 fruta troceada

  • Leche o bebida vegetal + 2 tostadas de pan integral + 1 fruta

  • Bocadillo integral con 40 g. queso curado + 1 fruta

  • Batido de 2 yogures desnatados, 1 fruta (plátano, mango, manzana, fresas, etc.) + cereales, muesli o avena

ejemplo menu higado graso
Ejemplo menú para niños con hígado graso

Desayuno del colegio para niños

¿Qué comer en el patio del colegio? A media mañana se debe comer DOS de los tres grupos de alimentos: lácteo, cereal, fruta. Algunos ejemplos son:

  • Bocadillo integral (60 - 70 g.) con 50 g. de queso curado + 1 mandarina

  • Manzana grande + 4 nueces peladas

  • Yogur bebible + fruta

No se recomiendan los zumos ya que contienen el doble de azúcar que una pieza de fruta y han perdido la fibra del alimento.

Almuerzo para adelgazar para niños

Generalmente en el colegio. Uno de los errores más comunes es restringir el arroz, la pasta o la legumbre, pero es un error nutricional grave, ya que estos alimentos les proporcionan energía básica para crecer y vitaminas del complejo B que tonifican el sistema nervioso.

alimentos del desayuno
Arroz integral con verduras
  • Escoger alimentos integrales siempre que sea posible

  • Cocinar con verduras habitualmente, utilizando poco aceite. Potenciar las que más le gusten: zanahoria, calabacín, calabaza, etc.

  • Lentejas, garbanzos, etc. al menos 2 veces a la semana, porque son ricos en fibra y minerales. Se deben cocinar con poco aceite y sin grasas animales (evitar embutidos, etc.). Ejemplo: lentejas vegetarianas.

  • Salsas de tomate caseras, con poco aceite

  • No acompañar las comidas de pan

  • Evitar la carne roja y los embutidos

  • No acompañar con salsas industriales. Algún día se pueden elaborar salsas caseras con aceite de oliva como la salsa alioli, o la mayonesa de zanahoria, para que el niño coma verdura (Hacer poca cantidad para no excederse de condimento).

  • Acompañar todas las comidas de una ensalada verde con lechuga, tomate, zanahoria y cebolla.

  • Fruta, ensalada de fruta o yogur de postre. Evitar flanes, natillas, arroz con leche o postres industriales (sólo ocasionalmente)

Estructura general de las comidas

  • ración de cerealPrimer plato: Arroz integral, quinoa, pasta integral, garbanzos, lentejas, sopa o patata + verdura (espinacas, tomate, judía tierna, etc.). Ver tabla de raciones

  • Segundo plato: Pescado blanco, carne blanca, huevo (hasta 3 a la semana) + ensalada de acompañamiento

  • Postre: Fruta, ensalada de fruta o yogur.

  • Bebida: Agua (No se recomienda colas light o refrescos)

Merienda para adelgazar para niños

Igual que a media mañana. Se debe planificar la dieta para evitar comprar en panaderías o pastelerías. Por ejemplo, traer un bocadillo o una fruta de casa.

alimentos de la merienda
Más información sobre la merienda

Cena para adelgazar para niños

  • guisantes con patatasPrimer plato: verdura (espinacas, tomate, judía tierna, etc.) + Arroz integral, quinoa, pasta integral, garbanzos, lentejas, sopa o patata. No acompañar de pan las comidas.

  • Segundo plato: Pescado blanco, carne blanca, huevo (hasta 3 a la semana) + ensalada de acompañamiento

  • Postre: Fruta o yogur desnatado

  • Bebida: Agua (NO se recomienda colas light o refrescos)

Añadir fibra a los platos de los niños

Añadir fibra en los platos de ensalada, bocadillos, cremas de verdura o sopa ayudará a aumentar la saciedad de las comidas, a reducir el colesterol y a evitar el estreñimiento. Algunos suplementos de fibra son: las semillas de cáñamo, la chía, linaza, o el salvado de avena.

alimentos del desayuno
Linaza en las ensaladas y en el interior de bocadillos

También podemos conseguir este cambio introduciendo los integrales y mezclando verduras con el arroz y en las tortillas (tortilla de calabacín, tortilla de espárragos, etc.). Tener siempre en la mesa una ensalada para compartir.

Importancia de realizar actividades extraescolares

La actividad física en la infancia y niñez es fundamental, no solamente para crear buenos hábitos de salud, sino para que se desarrollen las capacidades motoras y de coordinación.

niños dibujando
Los niños no solamente tienen que hacer deporte: también es importante que se relacionen con otros niños y que realicen actividades que les agraden y relajen. En la foto, niñas dibujando plantas.

Las actividades extraescolares pueden ayudar a aumentar la autoestima, por lo que no solo valoraremos los deportes como opción a actividades extraescolares. La televisión y los videojuegos provocan sedentarismo, se recomienda buscar otras vías de diversión como salidas al teatro, zoológico, excursiones, etc.

No comprar lo que no debe comer

La educación nutricional empieza con el ejemplo familiar. El niño no debe comer distinto a sus padres o hermanos. Los alimentos superfluos, como golosinas, caramelos o chocolates, no deben ser habituales.

bolleria industrial
¡No comprar bollería industrial habitualmente y mucho menos como premio!

En general, se evitarán los productos industriales, porque son ricos en grasas y/o azúcares y no convienen ni a delgados, ni a obesos. Tampoco frecuentar restaurantes fast-food.

Días excepcionales: Recetas saludables para niños

Cuando se realicen excepciones se intentará que siempre sean saludables. Se quiere conseguir desplazar los productos industriales y procesados, para darle al niño alimentos de buena calidad.

Proponemos el siguiente ejemplo:

receta facil nocilla o nutella casera con cacao y dátiles
Crema de cacao casera
: Una alternativa saludable a las cremas de chocolate industriales.

receta facil nocilla o nutella casera con cacao y dátiles
Crema de algarroba
: Para niños a los que no les agrade el chocolate, o niños hiperactivos que no puedan tomarlo.

recetas saludables
Recetas saludables

Punto rojo Más información sobre la obesidad infantil.

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