Propiedades del pan integral

Beneficios del pan integral y nutrientes que aporta

¿Qué es el pan integral?

Se denomina pan a un producto alimentario elaborado a partir de la cocción de la harina, mezclada con agua o leche y otros posibles ingredientes. El pan puede ser elaborado con levadura (pan fermentado) o sin levadura (pan ácimo). Las levaduras, a su vez pueden ser naturales o químicas.

panes integrales con semillas
Los panes integrales con semillas están deliciosos

¿Cuál es el mejor tipo de pan?

El tipo de pan más adecuado para alimentarnos es el pan integral, que es aquél que se elaborara con cereales integrales, es decir aquellos que no han sido refinados. El proceso de refinado está destinado a la elaboración de harinas blancas, que, desafortunadamente, resultan más atractivas para el comprador, aunque con menos propiedades alimentarias.

Características del pan integral

Se entiende como pan integral como aquél que ha sido elaborado con harina integral, resultante de la molturación del cereal, sin la separación de ninguna parte del grano (90-98% de extracción).

Por lo tanto, el pan integral conserva el germen, que es la parte del grano donde se encuentra mayor cantidad de ácidos grasos esenciales. El pan integral también contiene aproximadamente tres veces más fibra que el blanco.

¿Qué es el pan ácimo de harina integral?

El pan ácimo es un tipo de pan no fermentado. Para elaborar el pan ácimo integral se mezcla la harina integral con agua o leche. Este tipo de pan se caracteriza por no llevar levadura y presenta un aspecto plano y poco esponjoso.

¿Qué es el pan fermentado?

El pan fermentado es el que utiliza levadura. Parece ser que fueron los Egipcios quienes utilizaron la levadura. En general, este proceso se produce por la acción de los microorganismos del género Saccharomyces sobre los azúcares. El proceso genera gas (dióxido de carbono), que es retenido por la harina (sobre todo por la especie de "red" que forma el gluten).

La cantidad de gas que sea capaz de retener la masa será la que determinará que el resultado final sea un pan más ligero y poroso. Por este motivo, el pan con gluten tiene una textura tan ligera y el pan ácimo es más apelmazado.

Además, durante el proceso de fermentación, la acción de las encimas actúa sobre el almidón y permite transformarlo en un elemento digestivo. Las enzimas que aportan las levaduras determinan que el pan fermentado posea, además, un porcentaje más elevado de proteínas y antioxidantes. La fermentación acentúa también su olor y sabor.

Una vez fermentado, el pan es cocido, lo que detiene el proceso de fermentación al eliminar por calor las levaduras. El calor convierte la masa en un producto más seco, crujiente y más fácilmente digerible.

¿Qué harina es la mejor para hacer pan?

Aunque se produzca pan a partir de numerosos cereales, la harina de trigo es la que resulta más idónea para la fabricación del pan, galletas, pastas, etc. El trigo, y en menor proporción el centeno, son los únicos cereales que tienen suficiente gluten, y consiguen formar una pasta proteica constituida por la mezcla de las proteínas gluteína y gliadina, junto con el agua.

El gluten formado posee plasticidad y elasticidad, lo que permite darle una forma determinada a la pasta y, al mismo tiempo, posibilita que la levadura actúe sobre la misma haciendo que esta se hinche, al absorber vapor de agua y aire. Para "subir" el pan en el resto de cereales se deben mezclar con harina de trigo o de centeno. En algunos cereales que carecen completamente de gluten se deben utilizar algunas técnicas especiales para conseguir su digestibilidad, tal como ocurre con la harina de maíz destinada a hacer tortillas mejicanas que es mezclada con cal.

¿Cómo se elabora el pan blanco?

Para conseguir el "blanqueo", los cereales son sometidos a un proceso que consiste en eliminar las capas externas del grano mediante el raspado del mismo con unas muelas de acero.

Además de estas capas también se elimina el germen, muy rico en grasas esenciales, con el objetivo de conseguir una harina que se enrancie menos con el paso del tiempo.

Características del pan blanco

Este proceso convierte lo que era "el pan tradicional" muy rico en vitaminas, proteínas, fibra,minerales, grasas esenciales, enzimas, en un producto exclusivamente rico en "calorías vacías". Este tipo de pan resulta interesante para aportar energía, pero sin las ventajas del resto de componentes que poseía el pan integral.

Además, el proceso de fabricación del pan blanco actual, comprende una serie de cambios respecto al "método tradicional" que cambian las características naturales que hacían del pan integral un producto equilibrado. Por ejemplo, antiguamente, la fermentación de la masa de pan se producía de una forma natural, dejando actuar espontáneamente las levaduras sobre la masa. En la actualidad, este proceso esta dirigido por blanqueantes y levaduras químicas (gasificantes), que resultan más rápidas que las antiguas, pero cuyas propiedades alimentarias resultan muy dudosas.

La mayoría de las industrias panificadoras emplean aditivos gasificantes para agilizar la fermentación. Además de harina, levadura y agua hay que tener en cuenta que a la masa se le pueden añadir otros ingredientes destinados a mejorar la presencia, el sabor, el aroma, la textura o la conservación del pan: leche, grasas vegetales o animales, azúcares, sal, frutas, conservantes, colorantes, potenciadores de sabor, etc. Todo ello convierte el pan blanco industrial actual en un producto alimentario que no tiene nada que ver con el auténtico pan integral.

¿Qué es el pan reconstituido o pan integral "falso"?

panaderia francia
Las panaderías industriales, no artesanales, tienen panes integrales reconstituidos

Además, hay que tener en cuenta que muchos de los que se conocen como "panes integrales" actuales no tienen nada que ver con el auténtico pan integral. Se trata de los llamados "panes reconstituídos", que consisten, como su propio nombre indica, en añadir a una masa de harina blanca los componentes que deberían formar el pan integral.

A la práctica, en realidad lo que se hace es añadir a la masa de pan refinado un puñado de salvado, lo que puede ser útil como fibra añadida para combatir el estreñimiento pero este salvado añadido no contiene todas las propiedades que tendría una harina realmente integral y dentro de este salvado no hay nada de lo que tenía la semilla o germen del grano integral.

Comprar pan integral bueno por encima de todo

Las ferias de productores artesanales locales y de proximidad son lugares adecuados para comprar panes de calidad en los que la harina del trigo u otros cereales se combinan con semillas, frutas secas o hierbas para dar lugar a panes muy sabrosos y nutritivos.

Otros productos alternativos al pan

Además de pan, es conveniente comprar o elaborar en casa otra serie de productos elaborados con harina que pueden utilizarse como complementos del pan. Entre ellos mencionaremos, por ejemplo:

panaderia francia
Con harina integral se confeccionan numerosos tipos de panes de diferente forma y composición. Podemos comprar pan integral en las panaderías, supermercados o tiendas de dietética. Hemos de tener en cuenta que sea pan integral auténtico y no pan realizado con harina refinada a la que se le ha echado un poco de salvado.
  • Galletas integrales: se confeccionan con harina, azúcar y agua. Su contenido en agua es menor que el pan por lo que tienen un poder calórico muy elevado. Resultan muy adecuadas para las personas que que necesitan reponer fuerzas rápidamente (niños, jóvenes, deportistas, trabajadores que realizan grandes esfuerzos, etc) Las personas que tengan tendencia a la obesidad, los diabéticos o los que se encuentren en regímenes de adelgazamiento deberán ser prudentes en su consumo. Existen muchos tipos de galletas (con chocolate, nata, frutas, etc). Debemos escoger las que contengan menos productos artificiales.

  • Pasta integral: Una de las maneras más habituales de ingerir cereales es a través de las pastas (fideos, espaguetis, macarrones, etc) Las pastas pueden ser integrales o refinadas. Todas ellas están formadas con harina, generalmente de trigo, levadura, agua y, en muchos casos contienen huevo. Las pastas son ricas en gluten porque están elaboradas a partir de harinas de trigo duro. Resultan muy digestivas y energéticas. Necesitan cocerse en agua para poder comerlas.

  • Biscotes integrales: Son panes dextrinados, es decir doblemente cocidos. Esto los convierte en un alimento más digerible que el propio pan. Como su contenido en agua es muy bajo, tienen muchas calorías en relación a su peso. Sin embargo, a menudo son opciones industriales y son panes integrales reconstituidos.

  • Cuscús integral: Es un plato originario del norte de África que se elabora a partir de semolina, es decir partes del grano de trigo no molidas. Son muy típicos los platos de cuscús de de Marruecos, Argelia o Túnez, aunque su uso se ha extendido por numerosos lugares del mundo. Al cocinarse al vapor, presenta unas propiedades alimentarias muy destacadas, siendo muy rico en proteínas, minerales e hidratos de carbono y muy bajo en grasas.

diferencias pan integral y blanco
Diferencias pan integral y pan blanco

* Información relacionada: Salvado de trigo, El cultivo del trigo, Como hacer pan en casa.

punto rojo Más información sobre el pan.

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