CALCULAR LOS REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNAS
Foto de alimentos ricos en proteínas de dieta ovolactovegetariana: legumbres, huevo, frutos secos y lácteos. Se recomiendan estos productos de procedencia ecológica
¿Cuántas proteínas necesita el cuerpo diariamente?
En general se ha establecido que, para las personas sedentarias, la cantidad diaria de proteína que se debe ingerir es aproximadamente de 0,8 gramos de proteína por kg. de peso.
Así, por ejemplo, una mujer sedentaria que pese 60 kg., tiene unos requerimientos de proteína de 48 g. diarios.
Esta cantidad se consigue multiplicando 60 kg. x 0,8 gramos de proteína diarios por kg. = 48 gramos de proteínas al día.
Sin embargo, aunque es el más utilizado, existe gran controversia con este método de cálculo ya que no tiene en cuenta la edad, el sexo, ni la estatura de la persona.
Además, se conoce que hay distintas edades y situaciones en las que se requieren unas necesidades especiales de proteínas, que esta fórmula no contempla.
Tablas nutricionales de requerimientos de proteína
A nivel de cada individuo, no podemos olvidar que cada persona características físicas y metabólicas distintas, y sus requerimientos de energía y nutrientes son distintas, por lo que las recomendaciones variarán según todas ellas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las dosis recomendadas de proteínas en función de la edad son:
 Tabla de requerimientos de proteína. Hacer clic para ampliar la imagen. |
¿Cómo calcular las proteínas?
Ejemplo práctico:
- Mujer 60 kg. sedentaria o con poca actividad física.
- Requerimientos: 0,8 gramos de proteína diarios por kg de peso
- Necesidades diarias de proteína: 48 g. de proteína diarios
Alimentos ricos en proteínas:
| Ración | gramos de proteína por ración |
| 1 bistec de ternera (100g) | 20 |
| Pechuga de pollo (125g) | 20 |
| 1 ración de pescado (150g) | 20 |
| 1 huevo | 8g |
| 2 lonchas de pavo (20g) | 3g |
| 2 lonchas queso curado (40g) | 12g |
| 1 tarrina queso fresco (75g) | 12g |
| 1 yogur natural (125ml) | 4g |
| 1 vaso de leche (200 ml) | 7g |
| 1 vaso bebida de soja (200ml) | 7g |
| Lentejas (70g) | 15g |
| Almendras (20 unidades) | 4g |
| 1 sobre de proteína (28g) | 14g |
| 1 comprimido de espirulina (480mg) | 2g |
Ejemplo de cálculo de proteína al día
En la siguiente imagen se muestra un cálculo aproximado de las proteínas que se consumen diariamente.
Para hacer el cálculo de proteína que se ingiere al día no es necesario contabilizar todos los alimentos, sino solamente aquellos que aportan cantidades suficientes de este macronutriente.
Por ejemplo, para agilizar el cálculo, no calculamos la proteína que aporta la fruta, las verduras o la bollería, porque su contenido es prácticamente cero:
*Más información: Ejemplo de dieta para el deportista
¿Se puede hacer déficit de proteínas?
Una dieta variada, con inclusión de proteína animal, no presenta ningún riesgo de deferencias de proteínas. Más bien, al contrario, la dieta de la sociedad occidental suele presentar un exceso de de proteína animal, lo cual puede causar un posible riesgo para la salud si no hay un equilibrio alimentario.
Las dietas ovo-lacto-vegetarianas pueden ser tan saludables como las que incluyen carne animal y pescado, sin riesgo de presentar déficits de aminoácidos.
Sin embargo, aquellas personas que llevan una dieta vegana (estrictamente vegetariana) deberán controlar la ingestión de proteínas para no presentar problemas de desnutrición. En este caso es muy importante una correcta planificación y combinación de las proteínas vegetales.
*Más información: Diferencias entre proteína animal y vegetal
¿Los niños necesitan proteínas?
Evidentemente los niños y bebes necesitan un aporte de proteínas diarias, dependiendo de la edad. (Véase proteínas en los niños)
*Más información: Proteínas para el deportista
Más información sobre las proteínas.
9 septiembre, 2021
