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PROTEINAS QUE NECESITAMOS






 


CALCULAR LOS REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNAS

 

¿Cuantas proteínas necesita el cuerpo diariamente?

proteinas de la dieta vegetariana
Foto de alimentos ricos en proteínas de dieta ovolactovegetariana: legumbres, huevo, frutos secos y lácteos.

En general se ha establecido que, para las personas sedentarias, la cantidad diaria de proteína que se debe ingerir es aproximadamente de 0,8 gramos de proteína por kg. de peso.

Así, por ejemplo, una mujer sedentaria que pese 60 kg., tiene unos requerimientos de proteína de 48 g. diarios.

Esta cantidad se consigue multiplicando 60 kg. x 0,8 gramos de proteína diarios por kg. = 48 gramos de proteínas al día.

Sin embargo, aunque es el más utilizado, existe gran controversia con este método de cálculo ya que no tiene en cuenta la edad, el sexo, ni la estatura de la persona.

Además, se conoce que hay distintas edades y situaciones en las que se requieren unas necesidades especiales de proteínas, que esta fórmula no contempla.

 

Tablas nutricionales de requerimientos de proteína

A nivel de cada individuo, no podemos olvidar que cada persona características físicas y metabólicas distintas, y sus requerimientos de energía y nutrientes son distintas, por lo que las recomendaciones variarán según todas ellas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las dosis recomendadas de proteínas en función de la edad son:

Tabla de proteínas necesarias por día

ADOLESCENCIA Chicas (g/kg) Chicos(g/kg) Chicas(g/día) Chicos(g/día)
10-12 años 1 1 36 34
12-14 años 0,95 1 44 43
14-16 años 0,9 0,95 46 52
16-18 años 0,8 0,8 42 56
ADULTOS Mujeres Hombres
>18 años Peso (kg) g/día Peso (kg) g/día
  40 30 50 37.5
  45 34 55 41
  50 37,5 60 45
  55 41 65 49
  60 45 70 52.5
  65 49 75 56
  70 52,5 >80 60
  >75 56    

 

¿Cómo calcular las proteínas?

Ejemplo práctico:

  • Mujer 60 kg. sedentaria o con poca actividad física.

  • Requerimientos: 0,8 gramos de proteína diarios por kg de peso

  • Necesidades diarias de proteína: 48 g. de proteína diarios

Alimentos ricos en proteínas:

Ración gramos de proteína por ración
1 bistec de ternera (100g) 20
Pechuga de pollo (125g) 20
1 ración de pescado (150g) 20
1 huevo 8g
2 lonchas de pavo (20g) 3g
2 lonchas queso curado (40g) 12g
1 tarrina queso fresco (75g) 12g
1 yogur natural (125ml) 4g
1 vaso de leche (200 ml) 7g
1 vaso bebida de soja (200ml) 7g
Lentejas (70g) 15g
Almendras (20 unidades) 4g
1 sobre de proteína (28g) 14g
1 comprimido de espirulina (480mg) 2g

 

calculo necesidades y requerimientos de proteina para mujer

*Más información: Ejemplo de dieta para el deportista

 

¿Se puede hacer déficit de proteínas?

Una dieta variada, con inclusión de proteína animal, no presenta ningun riesgo de defiencias de proteínas. Más bien, al contrario, la dieta de la sociedad occidental suele presentar un exceso de de proteína animal, lo cual puede causar un posible riesgo para la salud si no hay un equilibrio alimentario.

Las dietas ovo-lacto-vegetarianas pueden ser tan saludables como las que incluyen carne animal y pescado, sin riesgo de presentar déficits de aminoácidos.

Sin embargo, aquellas personas que llevan una dieta vegana (estrictamente vegetariana) deberan controlar la ingestión de proteínas para no presentar problemas de desnutrición. En este caso es muy importante una correcta planificación y combinación de las proteínas vegetales.

*Más información: Diferencias entre proteína animal y vegetal

 

¿Los niños necesitan proteínas?

Evidentemente los niños y bebes necesitan un aporte de proteínas diarias, dependiendo de la edad. (Véase proteínas en los niños)

*Más información: Proteínas para el deportista

punto rojoMás información sobre las proteínas en el listado superior.

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