Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Beneficios y propiedades de las habas tiernas

(Vicia faba L.)

PROPIEDADES DE LAS HABAS

Las habas en la alimentación

Las habas o habichuelas son semillas comestibles del grupo de las legumbres, al que también pertenecen otras plantas como los garbanzos, guisantes, las lentejas o las alubias.

habas tiernas descascarilladas peladas
Foto de habas tiernas, ya un poco crecidas, sin su vaina

Existen diferentes tipos de habas, de tamaño y color distinto según la variedad. Entre los meses de abril y junio se pueden encontrar habas tiernas, que son las más dulces y tienen propiedades intermedias entre las verduras y las legumbres.

Fuera de temporada, se consumen las habas secas, como el resto de legumbres, y son muy sabrosas.

En todas las partes cuecen habas

Las habas han constituido durante siglos un alimento básico y muy nutritivo en la dieta de personas humildes y también de animales.

El refranero español recoge un proverbio que dice: "en todas partes cuecen habas", un dicho que aún hoy en día se utiliza habitualmente, en el que se cita a un alimento muy humilde y común, como simbolizan las habas, para decir que en todas las casas o todas las personas cometen cometen errores, tienen defectos,etc.

Propiedades nutritivas de las habas

Las habas son un alimento muy adecuado en toda dieta saludable, y especialmente para las personas vegetarianas que no comen carne, porque aportan una cantidad elevada de proteínas vegetales. Una ración de habas cocidas (unos 170g.) aporta 13 g. de proteínas, la misma cantidad de proteínas que se encuentra en 2 huevos, 3 vasos de leche o en 50 gramos de pollo.

Además de proteínas, las habas son una buena fuente de carbohidratos, fibra, vitaminas del complejo B, y tienen un alto contenido en minerales como el magnesio, fósforo, potasio, magnesio, calcio, hierro y zinc.

Proteínas de las habas y dieta vegetariana

El elevado aporte de proteínas de las habas las convierte en un alimento muy valioso para vegetarianos, a quienes se recomienda que consuman legumbres a diario. Esto es debido a que son uno de los vegetales más ricos en proteínas. Por ejemplo, un plato de habas cocidas (13 g. de proteínas por 170g) aporta tantas proteínas como tres platos de arroz hervido (4 g. de proteínas por 200g).

Se debe precisar que las proteínas vegetales son de menor calidad que la proteína animal. Esto significa que las habas tienen carencias en los aminoácidos metionina y cisteína. Por este motivo, es necesaria la combinación de proteínas vegetales para proporcionar proteínas completas.

Una buena combinación son legumbres con cereales o con semillas, ricos en los aminoácidos faltantes. Por lo tanto, para conseguir proteínas completas, se recomienda combinar las habas con cerealescomo el arroz, fideos, mijo o simplemente acompañando la comida de pan.

habas tiernas
Foto de habas tiernas, en su vaina

¿Las habas tienen muchas calorías?

Se ha dicho que las habas contienen muchas calorías pero no es cierto, porque si las comparamos con otros alimentos como el arroz o la patata, el número de calorías que aportan por es igual o incluso menor. Además son más nutritivas, en cuanto a su aporte en proteínas, vitaminas y minerales.

Más allá de las calorías, cuando se analiza la calidad de las calorías que aportan las habas, son ricas en hidratos de carbono complejos, proteínas y fibra.

Su energía se absorbe gradualmente, proporcionando saciedad y plenitud durante más tiempo, sin producir picos altos de insulina, como producen otros alimentos ricos en azúcares simples o con poca fibra. Por esta razón, no solamente son adecuadas en dietas para adelgazar, sino que además son recomendables para personas con obesidad o con diabetes.

Calorías o kcal que contienen las habas, valor nutricional
Imagen ilustrativa, comparación nutricional por ración de las habas cocidas y el arroz hervido.
Hacer clic en la imagen para ir al artículo sobre si es cierto que "las legumbres nos engordan". Dibujo: ©Dibujosparapintar.com

Minerales y vitaminas de las habas: hierro, calcio, magnesio, ácido fólico

Los habas son muy ricas en minerales. Como todas las legumbres, las habas son alimentos con un altísimo contenido en potasio, que es uno de los minerales más abundantes en las semillas. Un plato de habas (170 gr.) nos aporta mucho potasio (456 mg.), fósforo (212 mg.), bastante calcio (60 mg, la mitad que 100ml de leche) y son un buen aporte de magnesio (73 mg).

También tienen una cantidad importante de hierro vegetal: un plato de habas aporta 3 mg de hierro, una cantidad importante de hierro en comparación con el hierro que se encuentra en un plato de arroz o en un plato de pasta (ambas opciones contienen menos de 1 mg de hierro/100g.). Aún así, el contenido en hierro de las habas es superado por el de otras legumbres, como las lentejas y los garbanzos, que serían más aconsejables en caso de anemia.

Para aumentar la absorción del hierro vegetal, se recomienda acompañar las habas de alimentos ricos en vitamina C, porque ayuda a asimilar mejor el hierro vegetal y a convertirlo en hierro hemo, es decir, la forma de hierro que utiliza el cuerpo para fabricar sus hematíes o células sanguíneas.

Otra opción es consumir las habas germinadas, después de un remojo largo (mínimo de 48 horas en habas secas, y al menos 1 hora en las habas tiernas) (La germinación y el remojo reducen el contenido en antinutrientes, sustancias que impiden la absorción de hierro).

¿Qué vitaminas tienen las habas?

Las vitaminas que aportan las habas son principalmente las vitaminas del grupo B, como la niacina o la tiamina, que en el organismo cumplen una función principalmente energética, formando parte del metabolismo de los alimentos.

Es muy destacable su contenido en ácido fólico, cuyos requerimientos se recomienda aumentar en caso de enfermedades de corazón, hipertensión y en el embarazo. Un plato de habas contiene 177 mcg. de folatos (vitamina B9), casi la mitad de las necesidades diarias recomendadas para un adulto de esta vitamina.

En las habas tiernas se encuentran potentes antioxidantes como la clorofila y los betacarotenos, pigmentos vegetales con propiedades depurativas y vitamínicas (el organismo convierte los betacarotenos en vitamina A, la vitamina para la salud de la piel y de la vista).

*Más información: Tabla de composición y valor nutricional de las habas

Beneficios en la dieta: ¿A quién se recomienda comer habas?

Habas para niños

habas para niños
Dibujo de niña comiendo habas, cortesía de ©Dibujosparapintar

Las habas resultan ideales en la alimentación de los niños, para que puedan tener suficiente energía en sus juegos y en la escuela. Tienen una piel muy gruesa y por eso son las legumbres que se introducen más tarde a los niños.

Para que no resulten demasiado flatulentas, se recomienda comerlas mezcladas con patatas, zanahorias o arroz, de ese modo no se consumen tantas. Se les retira el hollejo para que sean de mejor digestión, aunque es un proceso un poco más laborioso. Además, para evitar atragantamientos, se recomienda triturar las habas dentro del puré o aplastarlas.

El tipo de habas las más recomendable para niños son las llamadas habas baby, más tiernas y fáciles masticar y de comer para los niños.

Contraindicaciones de las habas

Las habas no son adecuadas para bebés, siguiendo la tabla de introducción de los alimentos, no deben comer legumbres hasta los 13 meses de edad, porque si se introducen antes, aumenta el riesgo de alergia.

En los países mediterráneos existen personas intolerantes a las habas (fabismo), por lo que en niños, se recomienda observar cómo sienta este alimento en pequeña cantidad, antes de comerlo habitualmente.

Habas para la obesidad, diabetes y menopausia

Las habas son adecuadas para personas con diabetes, obesidad y para mujeres en la menopausia, a quienes no solamente les benefician por su valor nutritivo, sino que su bajo contenido en carbohidratos y su elevada cantidad de fibra les ayudará a controlar los niveles de azúcar en sangre después de comer, a evitar el hambre entre horas, y a eliminar grasa y colesterol del organismo.

En los germinados de haba se ha encontrado daidzeína y genisteína, dos isoflavonas o fitoesteroles (estrógenos vegetales) que suplen los déficits de estrógenos que se producen en la menopausia, ayudando a combatir algunos síntomas como los sofocos (Acompañar de una dieta para la menopausia)

propiedades y beneficios de las habas tiernas o habichuelas
Lámina resumen con las propiedades de las habas. Dibujo de: ©Dibujosparapintar

Propiedades depurativas de las habas

Las habas son legumbres muy ricas en fibra, principalmente del tipo insoluble que tiene la propiedad de acelerar el tránsito.

A través de la comida, además de nutrientes, nuestro organismo también ingiere una gran cantidad de toxinas, procedentes de todo el proceso de producción y conservación de los alimentos (Véase tóxicos alimentarios). Eliminar cuanto antes las toxinas que se producen o que están presentes en el intestino, antes de que sean absorbidas, es una buena manera de impedir la aparición de numerosas enfermedades. La gran cantidad de fibra que contienen las habas, por su efecto laxante, ayuda a acelerar el tránsito y evita que los tóxicos permanezcan en el intestino, evitando también su absorción.

Aquellas personas que realizan un dieta rica en fibra tienen menos posibilidades de sufrir estreñimiento, hemorroides, y ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, de mama y el cáncer de pulmón.

Se recomiendan las habas tiernas porque tienen un contenido superior en clorofila y antioxidantes, siendo un alimento ideal en dietas depurativas de primavera.

flor planta habas
Foto de flor de habas en un cultivo

Habas para el Parkinson y el Alzheimer

Las habas son ricas en el aminoácido L-DOPA (levodopa), precursor del neurotransmisor dopamina, involucrado en las capacidades motoras.

Los alimentos ricos en levodopa, como el pan de habas, aumentan la cantidad de este nutriente en la sangre y podrían ayudar a mejorar algunos síntomas del Parkinson en los primeros estadios.

También podría utilizarse en las dietas para el Alzheimer.

punto rojo Más información sobre las propiedades medicinales de las habas

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