Técnicas prácticas para eliminar antinutrientes

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Consejos prácticos para eliminar los antinutrientes de los alimentos

Las espinacas y las acelgas son ricas en oxalatos, un tipo de antinutriente. Cuando se hierven, estos compuestos se quedan en el caldo.

A continuación se mencionan las principales técnicas para eliminar los antinutrientes de los principales alimentos:

Consumo correcto de alimentos con muchos oxalatos

  • Cuando se consumen habitualmente alimentos con muchos oxalatos, como espinacas, acelgas o remolacha, es mejor hervirlos o combinarlos con lácteos.
  • ¡Ojo! No hay que dejar de comer estos alimentos por su contenido en oxalatos, porque sus potenciales beneficios son mucho más importantes que los posibles inconvenientes de los oxalatos. Solamente se debería tener cuidado en caso de enfermedades que requieran una dieta baja en oxalatos.
  • Algunas personas se preguntan si es posible combinarlo con sésamo: sí, las semillas de sésamo o ajonjolí tienen mucho calcio, como los lácteos, pero, como semillas que son, también contienen oxalatos. En ese sentido, los lácteos tienen cierta ventaja.

*Más información: Alimentos ricos en oxalatos

Cocción correcta de los alimentos integrales

arroz
El arroz integral tiene fitatos.
  • Lavar con abundante agua para quitarle restos de polen, polvo o suciedad
  • Poner en remojo los cereales integrales, como el arroz integral, el mijo o la avena. No hay tiempo específico, pero cuanto más tiempo, mejor (p.ej. toda la noche). El remojo debe ser a temperatura ambiente, no en refrigeración. De ese modo disminuye su contenido en fitatos. Preferiblemente en agua tibia, a temperatura ambiente y con un chorrito de limón en el agua (el limón ayuda a eliminar fitatos). Esto no es necesario con el arroz blanco, que está desprovisto de fibra y no tiene estos antinutrientes.
  • Hervido en agua el tiempo indicado por el fabricante.
  • *Se recomienda hervir el arroz con más agua de la necesaria para así reducir su contenido en arsénico

Cocción correcta de las legumbres

lenteja
Las lentejas tienen antinutrientes, la mayoría de los cuales desaparecen durante el remojo y cocción.
  • Lavar con abundante agua y frotar para quitarle restos de polen, polvo o suciedad, y reducir su contenido en saponinas.
  • Poner en remojo las legumbres con abundante agua para que se hidraten y disminuya su contenido en fitatos. No hay tiempo específico, pero cuanto más tiempo, mejor (p.ej. toda la noche). Preferiblemente en agua tibia, a temperatura ambiente y con un chorrito de limón en el agua (el limón ayuda a eliminar fitatos).
  • En algunos casos, como en las habas secas, se deben poner en remojo durante al menos 48 horas para que se hidraten y para reducir sus antinutrientes. Después se deben cocer durante al menos 2 horas.
  • Hervido en agua el tiempo indicado por el fabricante. Durante el hervido se eliminan muchos de los antinutrientes de las legumbres. Cocerlas en agua con sal reduce su contenido en antinutrientes y las hace más digeribles.

*Más información: Antinutrientes de las legumbres

Consumo correcto de semillas

semillas

  • Lavar con abundante agua y frotar para quitarle restos de polen, polvo o suciedad
  • Poner en remojo para que se hidraten y disminuya su contenido en fitatos. El tiempo de remojo podría ser desde 1 hora a toda la noche, preferiblemente en agua tibia, a temperatura ambiente y con un chorrito de limón en el agua (el limón ayuda a eliminar fitatos)
  • Consumir

Otra opción sería:

  • Lavar con abundante agua y frotar para quitarle restos de polen, polvo o suciedad
  • ¡Ojo, sólo lavar! No poner en remojo antes de tostar porque quedan húmedos, sin ser crujientes, y no se conservan bien.
  • Tostar en la sartén para que se eliminen antinutrientes como los fitatos, inhibidores enzimáticos,etc.
  • Consumir

* Artículo relacionado: Cómo eliminar los antinutrientes de los alimentos.

 

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Vicente Martínez Centelles
Escrito por Vicente Martínez Centelles Fundador de la web y director. Profesor de ciencias naturales, experto en plantas, remedios naturales y fotografía botánica.

14 mayo, 2020

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