¿Cómo eliminar los antinutrientes de los alimentos?

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

¿Por qué es tan importante eliminar antinutrientes?

habas
Las habas tienen muchos antinutrientes y por ello pueden resultar muy indigestas

Los antinutrientes hacen que algunos alimentos sean difíciles de digerir o empeoran las enfermedades digestivas

Es por estos componentes que, cuando las semillas no se preparan adecuadamente, muchas pueden resultar indigestas. Un claro ejemplo son las legumbres mal cocidas.

Comer harina de garbanzos cruda o poco cocida, mucho tofu crudo, o recetas que utilicen garbanzos crudos (como los falafel, si se cuecen insuficientemente) es difícil de digerir y suele producir flatulencia, debido a estos efectos antinutritivos. Otro ejemplo sería el dolor de barriga o la indigestión al ingerir demasiados frutos secos o semillas crudas.

Se debe destacar que existen alimentos con alto contenido en antinutrientes, como las alubias, las habas y la soja, las cuales es más probable que resulten indigestas e irritantes para el intestino cuando no se cocinan adecuadamente (muy ricas en lecitinas, oxalatos, fitatos e inhibidores de enzimas).

Todos deberían saber cómo se eliminan los antinutrientes para aprender a cocinar o consumir adecuadamente semillas, nueces, cereales y legumbres. Tener este conocimiento ayudará a lograr una dieta más nutritiva y respetuosa con nuestro sistema digestivo.

El tema de los antinutrientes también resulta muy interesante para personas que padecen alguna enfermedad digestiva, como gastritisúlceras digestivasCrohnceliaquíasíndrome del intestino demasiado permeablealergias,etc. En estos casos en que el intestino aparece debilitado, los alimentos con muchos antinutrientes pueden resultar proinflamatorios y agravar los síntomas.

Métodos para eliminar antinutrientes

Remojo para activar las semillas y eliminar antinutrientes

lentejas
Lentejas en remojo para que se hidraten y sean más digestiva

Estamos acostumbrados a poner en remojo las legumbres para que se hidraten y para que posteriormente, durante la cocción, queden bien cocidas. Pero lo cierto es que el remojo no sólo sirve para hidratar las legumbres, sino que también las hace más digestivas ya que las activa.

Durante el remojo, la semilla se prepara para germinar y disminuye el contenido en fitatos de los granos haciéndolos más digestivos y con más beneficios (los fitatos se convierten en inositol, un potente antioxidante).

Por ello resulta muy interesante remojar no solamente las legumbres, sino también los cereales integrales y los frutos secos y semillas oleaginosas que se vayan a consumir. El tiempo de remojo dependerá de cada caso, pero en general, las legumbres son las que requieren de más tiempo debido a que necesitan hidratarse y activarse.

*  Más información : Cómo activar las semillas

Germinación para eliminar antinutrientes y aumentar el valor nutritivo

germinado ensalada
Foto germinados en una ensalada

La germinación consiste en alargar el tiempo de remojo más tiempo, manteniendo las semillas húmedas y en condiciones óptimas para que germinen. Durante la germinación disminuye el contenido en fitatos y aumenta la biodisponibilidad de los minerales y de las vitaminas del complejo B que contienen las semillas.

¿Qué cambios experimentan las semillas durante la germinación?

Los fitatos de las semillas, durante la germinación, van liberando sus minerales para que la semilla tenga suficiente fósforo y otros minerales para crecer y formar una nueva planta.

En las habas germinadas aumenta el contenido en vitaminas y sustancias como el aminoácido levodopa (L-DOPA), precursor del neurotransmisor dopamina y muy interesante en enfermedades como el Parkinson.

*Más información: Propiedades de los fitatos

Agua corriente, frotar y remojar para eliminar las saponinas

Las saponinas son unos antinutrientes presentes en muchas semillas, principalmente en la quinua y en la soja, pero también aparece en diferente cantidad en otros granos y en verduras, como en las alubias, en los garbanzos, en la alfalfa, espinacas,etc.

La forma de eliminar las saponinas de la quinua o de otros granos es pasarla por agua corriente y frotar. Este proceso se debe hacer previamente al remojo, ya que este consigue que las saponinas se fijen más al alimento. Después se hierve y se terminan de eliminar saponinas (que forman espuma en el agua de cocción).

Cocinar los alimentos y eliminación de antinutrientes

Afortunadamente, la cocción elimina la mayoría de antinutrientes de los granos. Es por ello que normalmente no tenemos problemas en ingerir los cereales, legumbres y semillas. Los antinutrientes que se eliminan con la cocción son (la mayoría):

¿Por qué el calor elimina los antinutrientes?

tortilla de espinacas con queso
Tortilla de espinacas con queso. La combinación de espinacas con productos lácteos, como el queso, puede compensar la riqueza de las espinacas en oxalatos.

El calor cambia la estructura de las moléculas y las inactiva, impidiendo que puedan tener efectos antinutritivos. Otras veces, como en el caso de los oxalatos, la cocción con agua (hervido) solubiliza estos componentes haciendo que se queden en el caldo de cocción.

Pero no todo son antinutrientes, la nutrición es compleja y es difícil establecer qué es mejor a la hora de cocinar para conservar las propiedades de los alimentos. Siguiendo el último ejemplo, hervir las espinacas elimina sus oxalatos, pero también hace que se pierda en el agua el 80% del ácido fólico que estas contienen. En cambio, la cocción al vapor conserva todo el folato, pero también los oxalatos.

Todo tiene sus ventajas y desventajas, pero también soluciones. Las espinacas son mas recomendables hervidas para aquellas personas con tendencia a tener piedras en los riñones (oxalato cálcico). Pero si no existe esta afectación, las personas pueden compensar la ingestión de alimentos ricos en oxalatos combinando las espinacas con lácteos.

Combinar verduras con oxalatos con lácteos

Las verduras y frutos ricos en oxalatos se pueden combinar con lácteos para compensar su elevado contenido en oxalatos y neutralizarlos. Estos alimentos son, principalmente: las acelgas, espinacas, cacao, remolacha, etc.

Se debe mencionar que, aunque el sésamo es rico en calcio, también contiene oxalatos.

Para un consumo ocasional, no es necesario seguir ninguna «precaución especial» en cuanto al consumo de estos alimentos, pero si se toman habitualmente, puede ser recomendable la combinación de cacao con alimentos ricos en calcio, como los lácteos, como la leche, el yogur (sin azúcares añadidos) o los quesos.

¿Por qué el calcio compensa los oxalatos?

El calcio se combina con los oxalatos, formando un compuesto que no se puede absorber a nivel intestinal. De ese modo se evita que los oxalatos secuestren minerales durante su paso por el intestino y también se impide que estos oxalatos se absorban y lleguen a los riñones, donde pueden favorecer la aparición de cristales de oxalato cálcico en orina y la formación de piedras de oxalato cálcico.

* Artículo relacionado: Técnicas prácticas para eliminar antinutrientes.

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Elisenda Carballido
Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

20 febrero, 2020

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