Contenidos
- 1 Antinutrientes de los cereales, legumbres y semillas
- 1.1 ¿Qué significa eliminar antinutrientes?
- 1.2 ¿Por qué son importantes los antinutrientes?
- 1.3 ¿Qué utilidad tienen los antinutrientes en las plantas?
- 1.4 ¿Son perjudiciales los antinutrientes?
- 1.5 Importancia y beneficios de cocinar bien los granos
- 1.6 Remojo para activar las semillas y eliminar antinutrientes
- 1.7 Germinación para eliminar antinutrientes y aumentar el valor nutritivo
- 1.8 ¿Qué cambios experimentan las semillas durante la germinación?
- 1.9 Cómo eliminar las saponinas
- 1.10 Cocinar los alimentos y eliminación de antinutrientes
- 1.11 ¿Por qué el calor elimina los antinutrientes?
- 1.12 Combinar verduras con oxalatos con lácteos
- 1.13 ¿Por qué el calcio compensa los oxalatos?
- 1.14 CONSEJOS PRÁCTICOS PARA ELIMINAR ANTINUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS
Antinutrientes de los cereales, legumbres y semillas
¿Qué significa eliminar antinutrientes?
Los antinutrientes son componentes presentes de forma natural en las semillas que disminuyen su valor nutricional. Es decir, estas sustancias se acomplejan con las vitaminas o minerales del alimento e impiden que puedan ser absorbidos. Otras veces, su forma de actuar es inactivando las enzimas encargadas de digerir los alimentos, consiguiendo que tampoco se asimilen.
Las habas tienen muchos antinutrientes y por ello pueden resultar muy indigestas
¿Por qué son importantes los antinutrientes?
Es por estos componentes que, cuando las semillas no se preparan adecuadamente, muchas pueden resultar indigestas. Un claro ejemplo son las legumbres mal cocidas.
Comer harina de garbanzos cruda o poco cocida, mucho tofu crudo, o recetas que utilicen garbanzos crudos (como los falafel, si se cuecen insuficientemente) es difícil de digerir y suele producir flatulencia, debido a estos efectos antinutritivos. Otro ejemplo sería el dolor de barriga o la indigestión al ingerir demasiados frutos secos o semillas crudas.
¿Qué utilidad tienen los antinutrientes en las plantas?
La función natural de los antinutrientes en las plantas es proteger las semillas (cereales, legumbres, frutos secos, granos) de los depredadores, impidiendo su digestión.
Estos antinutrientes también pueden aparecer en hojas y frutos, como los oxalatos de las espinacas o del cacao, o los taninos del té, aunque el contenido en antinutrientes de hojas y frutos comestibles suele ser menor que en las semillas.
Los alimentos que contienen más oxalatos los encontramos dentro del grupo de las legumbres, especialmente en las habas de soja, las habas secas o en las alubias.
¿Son perjudiciales los antinutrientes?
Para muchas personas, el tema de los antinutrientes puede venir de nuevo. Lo cierto es que nunca se habla demasiado de los antinutrientes porque, en general, las cocciones y preparaciones tradicionales de los alimentos los destruyen completamente.
Por lo tanto, para la mayoría de personas, estos componentes de las semillas son inexistentes en su dieta porque los eliminan durante la preparación normal de sus recetas (durante el hervido, remojo, asado,etc.).
Se debe destacar que existen alimentos con alto contenido en antinutrientes, como las alubias, las habas y la soja, las cuales es más probable que resulten indigestas e irritantes para el intestino cuando no se cocinan adecuadamente (muy ricas en lecitinas, oxalatos, fitatos e inhibidores de enzimas).
Importancia y beneficios de cocinar bien los granos
Lentejas en remojo para que se hidraten y sean más digestivas
Todo el mundo debería conocer cómo se eliminan los antinutrientes para así aprender a cocinar o consumir adecuadamente las semillas, frutos secos, cereales y legumbres. Tener este conocimiento ayudará a conseguir una dieta más nutritiva y respetuosa con nuestro sistema digestivo.
El tema de los antinutrientes también resulta muy interesante para personas que padecen alguna enfermedad digestiva, como gastritis, úlceras digestivas, Crohn, celiaquía, síndrome del intestino demasiado permeable, alergias,etc. En estos casos en que el intestino aparece debilitado, los alimentos con muchos antinutrientes pueden resultar proinflamatorios y agravar los síntomas.
Remojo para activar las semillas y eliminar antinutrientes
Estamos acostumbrados a poner en remojo las legumbres para que se hidraten y para que posteriormente, durante la cocción, queden bien cocidas. Pero lo cierto es que el remojo no sólo sirve para hidratar las legumbres, sino que también las hace más digestivas ya que las activa.
Durante el remojo, la semilla se prepara para germinar y disminuye el contenido en fitatos de los granos haciéndolos más digestivos y con más beneficios (los fitatos se convierten en inositol, un potente antioxidante).
Por ello resulta muy interesante remojar no solamente las legumbres, sino también los cereales integrales y los frutos secos y semillas oleaginosas que se vayan a consumir. El tiempo de remojo dependerá de cada caso, pero en general, las legumbres son las que requieren de más tiempo debido a que necesitan hidratarse y activarse.
Cómo activar las semillas
Germinación para eliminar antinutrientes y aumentar el valor nutritivo
La germinación consiste en alargar el tiempo de remojo más tiempo, manteniendo las semillas húmedas y en condiciones óptimas para que germinen. Durante la germinación disminuye el contenido en fitatos y aumenta la biodisponibilidad de los minerales y de las vitaminas del complejo B que contienen las semillas.
Foto germinados en una ensalada
¿Qué cambios experimentan las semillas durante la germinación?
Los fitatos de las semillas, durante la germinación, van liberando sus minerales para que la semilla tenga suficiente fósforo y otros minerales para crecer y formar una nueva planta.
En las habas germinadas aumenta el contenido en vitaminas y sustancias como el aminoácido levodopa (L-DOPA), precursor del neurotransmisor dopamina y muy interesante en enfermedades como el Parkinson.
*Más información: Propiedades de los fitatos
Cómo eliminar las saponinas
Las saponinas son unos antinutrientes presentes en muchas semillas, principalmente en la quinua y en la soja, pero también aparece en diferente cantidad en otros granos y en verduras, como en las alubias, en los garbanzos, en la alfalfa, espinacas,etc.
La forma de eliminar las saponinas de la quinua o de otros granos es pasarla por agua corriente y frotar. Este proceso se debe hacer previamente al remojo, ya que este consigue que las saponinas se fijen más al alimento. Después se hierve y se terminan de eliminar saponinas (que forman espuma en el agua de cocción).
Cocinar los alimentos y eliminación de antinutrientes
Afortunadamente, la cocción elimina la mayoría de antinutrientes de los granos. Es por ello que normalmente no tenemos problemas en ingerir los cereales, legumbres y semillas. Los antinutrientes que se eliminan con la cocción son (la mayoría):
- Inhibidores de proteasas y de otras enzimas digestivas
- Saponinas
- Lecitinas (fitohemaglutininas)
- Oxalatos (especialmente con el hervido)
- Antivitaminas como la avidina, tiaminasas, antivitamina C, antivitamina D
¿Por qué el calor elimina los antinutrientes?
El calor cambia la estructura de las moléculas y las inactiva, impidiendo que puedan tener efectos antinutritivos. Otras veces, como en el caso de los oxalatos, la cocción con agua (hervido) solubiliza estos componentes haciendo que se queden en el caldo de cocción.
Pero no todo son antinutrientes, la nutrición es compleja y es difícil establecer qué es mejor a la hora de cocinar para conservar las propiedades de los alimentos. Siguiendo el último ejemplo, hervir las espinacas elimina sus oxalatos, pero también hace que se pierda en el agua el 80% del ácido fólico que estas contienen. En cambio, la cocción al vapor conserva todo el folato, pero también los oxalatos.
Todo tiene sus ventajas y desventajas, pero también soluciones. Las espinacas son mas recomendables hervidas para aquellas personas con tendencia a tener piedras en los riñones (oxalato cálcico). Pero si no existe esta afectación, las personas pueden compensar la ingestión de alimentos ricos en oxalatos combinando las espinacas con lácteos.
Combinar verduras con oxalatos con lácteos
Las verduras y frutos ricos en oxalatos se pueden combinar con lácteos para compensar su elevado contenido en oxalatos y neutralizarlos. Estos alimentos son, principalmente: las acelgas, espinacas, cacao, remolacha, etc.
Se debe mencionar que, aunque el sésamo es rico en calcio, también contiene oxalatos.
Para un consumo ocasional, no es necesario seguir ninguna «precaución especial» en cuanto al consumo de estos alimentos, pero si se toman habitualmente, puede ser recomendable la combinación de cacao con alimentos ricos en calcio, como los lácteos, como la leche, el yogur (sin azúcares añadidos) o los quesos.
¿Por qué el calcio compensa los oxalatos?
El calcio se combina con los oxalatos, formando un compuesto que no se puede absorber a nivel intestinal. De ese modo se evita que los oxalatos secuestren minerales durante su paso por el intestino y también se impide que estos oxalatos se absorban y lleguen a los riñones, donde pueden favorecer la aparición de cristales de oxalato cálcico en orina y la formación de piedras de oxalato cálcico.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA ELIMINAR ANTINUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS
A continuación se mencionan las principales técnicas para eliminar los antinutrientes de los principales alimentos:
CONSUMO CORRECTO DE ALIMENTOS CON MUCHOS OXALATOS
*Más información: Alimentos ricos en oxalatos |
COCCIÓN CORRECTA DE CEREALES INTEGRALES
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COCCIÓN CORRECTA DE LEGUMBRES
*Más información: Antinutrientes de las legumbres |
CONSUMO CORRECTO DE SEMILLAS
Otra opción sería:
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Recetas saludables
*Más información:
– Café y absorción de minerales como hierro
– Proteínas en dietas vegetarianas
Más información sobre antinutrientes de los alimentos
