Absorción de la vitamina D: ¿Los alimentos son buenas fuentes?

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

Absorción de la vitamina D de los alimentos

El pescado azul es la fuente alimentaria más importante de vitamina D.

La vitamina D o vitamina solar es conocida por ser aquella que se obtiene a partir de la exposición solar. El cuerpo es capaz de producir esta vitamina tan importante solamente a partir de los rayos solares.

¿Los alimentos tienen vitamina D?

También se puede obtener vitamina D a partir de los alimentos, sobre todo de los de origen animal.

Los alimentos más ricos en vitamina D son los pescados grasos y el hígado; y en mucha menor cantidad, del huevo, carnes y lácteos enteros. Entre los productos de origen vegetal, solamente los champiñones y setas contienen esta vitamina, pero en dosis ínfimas.

Diferencias vitamina D de origen animal, vegetal y de la propia piel

La vitamina D presenta una estructura distinta y diferentes nombres, en función de su origen:

  • La que obtenemos de los alimentos de origen animal y la que producimos en nuestra propia piel se denomina vitamina D3, calciol o colecalciferol.
  • La que obtenemos de los alimentos de origen vegetal se denomina vitamina D2, ercalciol o ergocalciferol.

Sus metabolitos intermedios también reciben nombres distintos. Lo hablamos en el artículo sobre las diferencias entre la vitamina D de origen animal y vegetal.

¿Los alimentos aportan vitamina D3?

En general, los alimentos son una fuente muy pobre de vitamina D, siendo la fuente más importante el pescado azul (sardinas, salmón, atún,…). Los demás alimentos aportan cantidades muy poco significativas de esta vitamina. Por ello, siempre se insiste en que la mejor forma de obtener esta vitamina es a través del contacto diario con el sol y el aire libre.

* Véase: ¿Debo tomar vitamina D si soy vegetariano?

¿A qué nos referimos cuando sólo decimos vitamina D?

Cuando hablamos de vitamina D, generalmente nos referimos a la vitamina D3, que es la que produce nuestro organismo, y también la misma forma que se encuentra en los alimentos de origen animal como el pescado graso. La mayoría de suplementos contienen vitamina D3.

¿Cómo se asimila la vitamina D de la dieta?

La vitamina D que aportan los alimentos de origen animal (vitamina D3 o colecalficerol) pasa primero por el hígado, donde es parcialmente transformada, y después es activada en su paso por los riñones.

¿Los vegetales son una buena fuente de vitamina D?

En el caso de los alimentos de origen vegetal, existe una pequeña diferencia. En vez de colecalciferol (vitamina D3) aportan ergosterol (vitamina D2), aunque ambas formas de la vitamina tienen la misma función. Normalmente, los vegetales no se consideran una fuente importante de vitamina D, debido a que la cantidad de vitamina D que contienen es muy pequeña.

Se considera que los vegetales no son un aporte significativo de vitamina D (D2, ergosterol) como sí lo es la síntesis en la piel o el aporte a través de alimentos como el pescado azul de vitamina D3 (colecalciferol).

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Elisenda Carballido
Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

25 mayo, 2020

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