Tabla cantidad de vitamina B12 de carnes y pescado

Contenido en vitamina B12 de las carnes, embutidos, pescados y derivados

Contenido en vitamina B12 de las carnes, pescados y derivados

La vitamina B12 o cobalamina es aquella vitamina que casi todo el mundo sabe que se tienen que suplementar los vegetarianos. Probablemente a raíz de esa fama, existen toda una serie de falsas creencias sobre esta vitamina.

Es cierto que los productos de origen vegetal no tienen vitamina B12 (tampoco las algas), pero hoy en día parece que “todo lo que no es vegetariano tiene mucha vitamina B12”, lo cual es falso. Hay omnívoros que pueden comer poca vitamina B12.

sardinas pescado azul

El pescado de pequeño tamaño, como los arenques o las sardinas, son uno de los alimentos más ricos en vitamina B12.

¿La carne tiene mucha vitamina B12?

Cuando ojeamos una tabla de composición nutricional, nos damos cuenta de que, por ejemplo, el pollo o los fiambres tienen menos vitamina B12 que el huevo.

¿Cuáles son entonces los alimentos son más ricos en vitamina B12?

Los alimentos más ricos en vitamina B12 son los pescados de grasos de pequeño tamaño, como las sardinas y los boquerones, sobre todo si se consumen con espinas, pues es en la médula espinal donde se concentra mayor contenido en vitamina B12.

Tabla contenido en vitamina B12 de pescado, carne y huevos

A continuación una tabla sobre el contenido en B12 de los productos de origen animal. Para poder interpretar mejor la tabla, será de utilidad tener una cifra orientativa: la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 para el adulto es de unos 2,5-3 mcg:

Tabla de los alimentos más ricos en vitamina B12 o cobalamina por 100g
Alimentos Vitamina B12

(mcg)

Hígado de ternera 96
Hígado de cordero 90
Riñones de cordero 80
Sardinas 29
Hígado de cerdo 26
Pulpo 20
Ostras 17,5
Arenque 15
Jamón ibérico 15
Corazón de cordero 14
Mejillones 12
Carne de jabalí 12
Almejas 11
Carne de conejo 11
Cangrejo 10
Corazón de ternera 10
Caballa 9
Carne de mapache 8
Foie gras 6
Carne de ciervo 6
Carne de alce 6
Carne de caribú o reno 6
Salmón 5
Cabrito 5
Atún 4
Trucha arco iris 4
Lubina 4
Cordero 3-4
Ternera 2,5-4
Lomo de cerdo 3,1
Carne de caballo 3
Huevo 2
Chorizo 2
Vieira 1,8
Muslo de pavo 1,7
Surimi 1,6
Langosta 1,4
Bacalao 1,2
Gambas 1,1
Merluza 1,1
Lenguado 1
Anguila 1
Hamburguesa de fast-food 0,83
Salchicha de carne ahumada 0,58
Pollo 0,5
Longaniza y embutidos 0,5-2
Jamón cocido 0,30
Estómago de cerdo 0,30
Bacon 0,1-0,4

* Fuente: Tablas de la USDA y de la Universidad Complutense de Madrid. Algunos valores pueden cambiar entre unas tablas y otras.

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en vitamina B12?

Tras estudiar diferentes vitaminas y minerales, podemos afirmar que, sin ninguna duda, uno de los alimentos más nutritivos de la dieta es el pescado graso de pequeño tamaño, como las sardinas o los boquerones.

Los pescados azules pequeños son los alimentos más ricos en proteínas, omega 3, vitamina D, hierro y vitamina B12. Además, si se comen con espinas, se obtiene mucho calcio y todo el complejo de vitaminas B, sobre todo la vitamina B9 (ácido fólico). Por fortuna, estos alimentos son bastante económicos y nos permiten ahorrar mucho en suplementos.

Marisco, la fuente de B12 olvidada

Todo el marisco es rico en vitamina B12, especialmente los mejillones y los pulpos. También son ricas las vieiras, los langostinos y otros tipos de marisco.

marisco

El marisco es rico en vitamina B12, sobre todo el pulpo, las ostras, los mejillones y las langostas.

¿Se recomienda la carne de hígado como fuente de vitamina B12?

La carne de hígado es uno de los alimentos considerados típicamente como muy nutritivos, al contener mucha vitamina B12, así como también son muy ricos en hierro y vitamina A.

Sin embargo, tampoco es bueno consumirlo habitualmente. El hígado es una esponja de tóxicos y actualmente los animales están muy medicados y se alimentan con alimentos con restos de plaguicidas o bien de soja transgénica.

Por todo ello, son alimentos prescindibles (no es obligatorio comerlo ya que hay otras fuentes mejores de vitamina B12). Si se consume, se recomienda que sea con moderación , y preferiblemente que procedan de animales criados en libertad o de confianza.

Lo mismo para el foie gras y el paté, que además, se les añaden bastantes aditivos y mucha sal.

Vitamina B12 de las carnes: ¡No todas son ricas!

Las carnes rojas, incluido el conejo y el jabalí, son muy ricas en vitamina B12, aunque no tanto como el marisco o el pescado azul. A modo de apunte, sepa que el consumo de carne roja no es muy sostenible, por lo que no se recomienda consumir habitualmente por un tema medioambiental. Mejor utilizar las otras fuentes de B12.

Por otra parte, las carnes blancas no son demasiado ricas en vitamina B12, al menos el pollo. Aunque efectivamente son una buena fuente de vitamina B12, hay muchas otras opciones más ricas, como el huevo.

embutidos

Los embutidos no son ricos en vitamina B12.

¿Los embutidos son ricos en vitamina B12?

Contrariamente a la idea popular, la mayoría de embutidos, fiambres y carnes procesadas no contienen mucha vitamina B12.

*Más información:

Vitamina B12 de las carnes procesadas, hamburguesas y embutidos

Dieta rica en vitamina B12

Cantidad de vitamina B12 de los lácteos

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Más información sobre la vitamina B12.

Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

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