Alimentos ricos en vitamina B12 o cobalamina

Contenido en vitamina B12 de los alimentos de origen animal, vegetal y enriquecidos

¿De dónde se obtiene la vitamina B12?

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina de origen bacteriano que solamente se puede encontrar en productos de origen animal y que, en muy poca cantidad, puede producir nuestra propia flora intestinal.

El motivo por el que es «famosa» esta vitamina es porque los vegetarianos tienen que tomarla en suplementos. Pero lo que no se dice tanto es que muchas personas omnívoras comen poca vitamina B12 (el pollo y los fiambres no son ricos en B12) y pueden presentar niveles bajos de cobalamina sin saberlo. Véase a continuación en qué alimentos se encuentra esta vitamina, y qué se recomienda en caso de comer insuficiente cantidad:

sardinas pescado azul

El pescado de pequeño tamaño, como los arenques o las sardinas, son uno de los alimentos más ricos en vitamina B12.

¿Qué alimentos son más ricos en vitamina B12?

Los alimentos más ricos en vitamina B12 son los pescados de grasos de pequeño tamaño, como las sardinas y los arenques, sobre todo si se consumen con espinas, pues es en la médula espinal donde se concentra mayor contenido en vitamina B12. Los mariscos y la carne de hígado también son ricos en vitamina B12.

Además de estos mencionados, muchos otros alimentos tienen buenas cantidades de vitamina B12. Comer 2 o 3 raciones de carnes, pescados, lácteos y huevos habitualmente es la mejor forma de asegurar un buen aporte de B12.

Lista de los alimentos más ricos en vitamina B12

Para tener una cifra orientativa sobre qué alimentos son ricos en esta vitamina, téngase en cuenta que la cantidad diaria recomendada (CDR) para el adulto es de unos 2,5-3 mcg de vitamina B12.

Véanse a continuación cuáles son los mejores alimentos para obtener vitamina B12 o cobalamina:

Tabla de los alimentos más ricos en vitamina B12 o cobalamina por 100g
Alimentos Vitamina B12

(mcg)

Hígado de cordero 90
Sardinas 29
Pulpo 20
Ostras 17,5
Arenque 15
Jamón ibérico 15
Mejillones 12
Carne de jabalí 12
Carne de conejo 11
Cangrejo 10
Caballa 9
Foie gras 6
Salmón 5
Cabrito 5
Atún 4
Trucha arco iris 4
Lubina 4
Lomo de cerdo 3,1
Carne de caballo 3
Cordero 3
Carne de ternera 2,5
Queso mozzarella 2,3
Huevo * 2
Vieira 1,8
Queso feta 1,7
Muslo de pavo 1,7
Queso provolone 1,5
Bacalao 1,2
Merluza 1,1
Lenguado 1
Anguila 1
Pollo 0,5
Longaniza y embutidos 0,5-2
Yogur 0,3
Leche 0,3
Mantequilla 0,1

* Fuente: Tablas de la USDA y de la Universidad Complutense de Madrid. Algunos valores pueden cambiar entre unas tablas y otras. Cabe mencionar que el contenido en B12 del huevo varía mucho en función de cuáles sean las tablas consultadas.

¿Cuánta vitamina B12 se necesita al día?

La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 es de 0.4-1.2 mcg en niños y de 2,5-3 mcg en adultos. Los requerimientos de vitamina B12 son muy bajos, por eso se miden en microgramos (mcg). Además es una vitamina con escasa toxicidad, que si se excede de la dosis no produce efectos tóxicos.

Alimentos ricos en vitamina B12 de origen animal

Los alimentos proteicos de origen animal son especialmente ricos en vitamina B12, tal como se ha podido observar en la tabla anterior. Entre los alimentos ricos en B12 destacan el pescado graso de pequeño tamaño, los mejillones y el hígado.

La mayoría de vitaminas B, entre las que se incluye la cobalamina, se encuentran unidas a los aminoácidos de las proteínas. Es por este motivo que los productos de origen animal que no tienen proteínas, como la mantequilla, no tienen mucha B12.

vitamina b12 cobalamina alimentos ricos cantidad

Lámina alimentos ricos en vitamina B12 o cobalamina, contenido expresado en microgramos (mcg) de vitamina B12 por 100g.

¿Cómo es mejor obtener la vitamina B12?

A continuación se comentan los principales alimentos ricos en vitamina B12, de más a menos ricos en vitamina B12, así como las principales dudas sobre su consumo: ¿Qué alimentos es mejor comer para tener B12? ¿Tiene más B12 el huevo, o el pollo? ¿Se recomienda comer carne de hígado para tener B12? ¿La leche y el yogur son ricos en B12?

marisco

El marisco es muy rico en vitamina B12.

  • Vísceras y menudencias: La carne de hígado de animales, el foie y, en menor cantidad, el paté, son alimentos muy ricos en vitamina B12, así como también son muy ricos en hierro y vitamina A. Sin embargo, se recomienda su consumo con moderación (tienen dosis muy altas de vitaminas, y los patés llevan demasiada sal) y preferiblemente que procedan de animales criados en libertad.
  • Pescado graso o azul: Es una de las fuentes más ricas en B12 y también una de las más aconsejables, porque además de esta vitamina, es una fuente excelente de omega 3, vitamina D y hierro. Si se consume el pescado de pequeño tamaño con espinas, aporta más B12, calcio y mucha vitamina B9 (ácido fólico). Una ración de pescado graso aporta más del 100% de las necesidades diarias de vitamina B12.
  • Pescados blancos y semigrasos: También son una excelente fuente de vitamina B12, aunque su contenido es ligeramente inferior al de los pescados grasos.
  • Marisco: Todo el marisco es rico en B12. Entre todos los tipos, probablemente los mejillones son los que tienen un precio más asequible.
  • Huevos: Tienen una cantidad buena de vitamina B12, además, es el alimento más rico en colina de la dieta. Una tortilla de 2 huevos proporciona prácticamente el 100% de la cantidad diaria recomendada de B12.
  • Carne roja: El lomo de cerdo, la carne de caballo y de otros mamíferos es rica en vitamina B12. Sin embargo, su consumo no es muy sostenible, y no se recomienda consumir habitualmente por un tema medioambiental.
  • Carne blanca: Cuando las personas piensan en una fuente de B12 automáticamente piensan en pollo y carnes como principal aporte. Sorprendentemente, cuando se consulta una tabla nutricional de los alimentos, vemos que la carne blanca efectivamente es una buena fuente de vitamina B12, pero hay muchas otras opciones más ricas, como el huevo.

¿Los lácteos son ricos en vitamina B12?

Los lácteos contienen vitamina B12 pero no son una buena fuente de esta vitamina B12 porque tienen poca. Si vemos el contenido por ración, comprobamos que el mayor aporte lo proporcionan los productos frescos, como los quesos frescos (poco madurados), el yogur o la leche enriquecida.

*Más información: Cantidad de vitamina B12 de alimentos vegetarianos

Alimentos ricos en vitamina B12 de origen vegetal

Los alimentos de origen vegetal no contienen esta vitamina o tienen un contenido muy escaso, por lo que en ningún caso pueden cubrir las necesidades diarias de una persona. Dentro de los alimentos de origen vegetal, solamente contienen vitamina B12 estos dos tipos de alimentos:

suplemento espirulina

Las algas como la chlorella se han comercializado como fuente de vitamina B12, pero en ese caso, no es el suplemento de B12 más adecuado.

  • Productos fermentados: Como se dijo al principio, la vitamina B12 es de origen bacteriano. El miso y el tempeh podrían contener pequeñísimas cantidades de B12, pero este dato es más bien teórico o anecdótico, porque a la práctica no es contabilizable.
  • Algas marinas: son los únicos alimentos de origen vegetal que contienen cantidades importantes por la presencia en ellos de microorganismos que son capaces de sintetizar esta vitamina. Sin embargo, en este caso no son un buen aporte de B12 porque contienen análogos, es decir, un tipo de vitamina B12 que no es activa en nuestro organismo (más información).

*Más información: Vitamina B12 de origen vegetal

¿Los alimentos fortificados son ricos en vitamina B12?

Los alimentos vegetales carecen prácticamente de cobalamina. Por ello, en muchas ocasiones, pensando en población vegetariana, se enriquecen otros alimentos con B12.

Antiguamente se recomendaba a las personas vegetarianas, que no consumen productos de origen animal, que comprasen productos con vitamina B12 añadida, entre los que se encuentran principalmente bebidas vegetales, algunos lácteos y algunos cereales de desayuno. Sin embargo, esta recomendación es obsoleta.

*Más información: ¿Por qué no se recomiendan productos enriquecidos con B12?

¿Qué recomendaciones hay en caso de dietas vegetarianas sobre la B12?

Las personas vegetarianas tienen que tomar suplementos de vitamina B12, incluso aunque coman huevos. También se recomienda a personas que toman antiácidos y a hombres y mujeres de más de 65 años. Se trata de una vitamina que no presenta toxicidad y su suplementación en altas dosis o ingestión elevada puede prevenir problemas de salud evitables, relacionados con la falta de B12, como es la homocisteína alta.

  • Los suplementos de vitamina B12 son seguros, económicos, y la mejor forma de obtener esta vitamina en caso de vegetarianismo o personas con dietas veganas.

*Más información: Cómo tomar suplementos de B12

¿Qué alimento «natural» es rico en vitamina B12?

levadura cerveza

Foto de levadura de cerveza o levadura nutricional

Como se decía al principio del artículo, la vitamina B12 es de origen bacteriano. Los animales la obtienen de los microbios que tienen las plantas y de la fermentación bacteriana que produce su sistema digestivo.

La levadura de cerveza enriquecida en vitamina B12 es un suplemento nutricional muy rico en cobalamina y se utiliza para reforzar el aporte en esta vitamina, a modo de complemento nutricional, que se puede añadir en las comidas. Resulta especialmente adecuado para las personas vegetarianas o personas omnívoras que no comen mucho pescado ni huevos. No sustituye los suplementos de vitamina B12.

*Más información:

Cómo tomar levadura

Cantidad de vitamina B12 de las carnes y pescado

Cantidad de vitamina B12 de las carnes procesadas

Cálculo ingesta de vitamina B12 de una dieta ejemplo

Más información sobre la vitamina B12.

Elisenda Carballido
Escrito por Elisenda Carballido Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.

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